长沙晚报记者 徐媛 实习生 贺梦燕
周末熬夜看剧、打游戏到凌晨，反正第二天可以一觉睡到大中午，但第二天起床，你却感觉头昏脑胀，精神不振。睡眠真的像你想的这么简单可以补回来吗？俗话说“睡不醒的冬三月”，冬天到了，不止动物，连人也进入了“冬眠期”，特别是每天早起的上班族，一到周末就开启补眠模式，有的甚至从早睡到晚，连饭也懒得吃。这种“疯狂补眠”真的能让人“充满电”吗？
过度补眠适得其反
“偶尔一两次熬夜可以通过适当补眠来恢复，但是长期熬夜对身体造成的伤害不可逆，补眠是补不回来的。”湖南中医药大学第一附属医院门诊办主任、国家一级健康管理师倪秋华教授说。中医把一天24小时分为12个时辰，每两小时一个时辰，23时到凌晨1时为子时，子时是阴阳交接的时候，这时人体需要处在很安静的状态下，所以23时入睡是最好的。对于不得不熬夜的上班族，倪秋华建议最晚不要超过凌晨1时，因为1时之后人体的肝经开始运行。而从西医的角度来说，23时之后仍然处于兴奋状态会使人体产生肾上腺素和多巴胺，从而引起人的血压上升，导致高血压等慢性疾病。
倪秋华表示，适当的睡眠对恢复体力、增强抗病力和提高免疫力有重要作用，但睡眠过多不但不能消除疲劳，还会影响人的精神状态，带来一些慢性疾病。例如白天补觉不要太长，一般来说，人体在1.5小时左右会进入深度睡眠状态，一旦进入深度睡眠身体就很难从睡眠状态中恢复，此时起床会感觉昏昏沉沉、头脑发胀。过度睡眠还会打乱生活节奏，进而影响人体的肠胃功能。例如，早上7时至9时是胃经运行的时候，人体的胃和胆囊会分泌胃酸和胆汁，这个时候如果不吃早餐，胃酸和胆汁就会自我消化，长期会导致胃炎和胆囊炎。所以补眠并不是越多越好，要讲究一定的小技巧，首先，时间不可过长，其次，不能影响正常的饮食。
成年人的睡眠时间一般是一天7至8个小时，长期低于这个标准就会损害健康，如果出现记忆力减退、头晕、抵抗力下降等严重睡眠不足的表现，就说明需要好好补个觉了。对于经常熬夜的“晚班一族”，除了周末适当补觉，倪秋华建议可以通过不间断的补眠来达到每天所需的睡眠时间，比如上晚班之前提前休息一下，有空的时候打个盹，专门定期安排调休补充睡眠，晚班结束之后及时调整作息等。
同时，倪秋华还提醒，睡前不要喝咖啡、浓茶、饮料等刺激性饮料以及进行剧烈运动，注意保持安静的入睡环境，睡前深呼吸几次，这些可以帮助快速入睡，提高睡眠质量。
生物钟紊乱及时调整
熬夜倒班曾经被国际癌症研究机构定义为2A级致癌因素，原因就在于熬夜会导致人体生物钟紊乱。“人体的不同器官都有各自的工作节奏，人体的体温、脉搏、血压、氧耗量以及激素分泌水平均存在昼夜节律变化，这就是人体的生物钟。长期熬夜是导致人体生物钟紊乱的重要原因。”倪秋华说。正确的生物钟遵循自然规律，可以保证身体各大系统运行良好，增强人体抵抗力。相反，违背五脏六腑的工作节奏，生物钟长期紊乱会导致精神涣散，抵抗力和记忆力下降，长期下去，身体会处于亚健康状态，引发高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病。
如何才能保持正确的生物钟？倪秋华表示，生物钟是可以调节的，一个长期熬夜到凌晨的人可以通过坚持一段时间23时睡觉，将他的睡眠生物钟调整到正确时间。中医讲究时辰养生，不同的时间内经络有不同的运行规则，例如23时至凌晨1时为胆经活跃时间，胆气生发，全身气血才能随之而起，这时候就应该处于睡眠状态，1时至3时肝经当令，是养肝护肝的好时候，同时肝脏还在此时为身体排毒。按照经络运行时辰作息可以保证生物钟规律井然有序，也有助于对紊乱的生物钟进行调整。对于经常白夜班交替的人来说，倪秋华建议上完夜班之后，最好调休几天，利用这段时间将自己的生物钟调节正常之后再接着上白班，这样有利于防止生物钟紊乱。
冬天早睡晚起好好“养藏”
春生，夏长，秋收，冬藏，人体阳气随着四季变化，作息规律也应随着四季变化而调整。倪秋华介绍，秋天“阳气”开始由上升转入下降，到了冬天要收藏起来好好“养藏”，所以冬季生活起居应早睡晚起。这里的晚起是指避寒就温，敛阳护阴，但也不要太晚而影响正常早餐时间。在饮食上，可适当多吃鸭肉、羊肉、冬瓜等温补、清补类食物，少吃辛辣食物和发物，适当进行慢跑、快走、瑜伽等温和的运动，避免大汗淋漓的运动。
倪秋华还建议冬季要特别注意和预防慢性支气管炎、高血压、冠心病等慢性疾病，防寒气入侵，避免感冒。
