LZ身高1.75米,冬天暴饮暴食,整个人跟充了气似的,惨不忍睹 ╮(╯_╰)╭
5月28号的体脂34%,体重67
7月17号的体脂26%,体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪,,,,
基础新陈代谢从1400多涨到1519(有肌肉了嘛~~~嘻嘻)
先上图喔
这是LZ 66.5kg,手臂很粗的喔,跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg,那会锁骨还不明显咩~~(z_z)
这是64kg的时候,教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦!(⌒▽⌒)
这是LZ 63kg ,手臂是不是比第一张细一点儿啦?小腰是不是也瘦点啦?(^_?)?☆
再来一张65.5kg时候的猫头
^ ^
训练
LZ基本是通过力量训练增加肌肉,提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~~~~
力量训练是为了打造肌肉,每打造一磅肌肉,你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里,每个月就是额外消耗1500卡路里,一年就是18000卡路里,而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!
LZ一周的训练安排:
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些,也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练,不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~
如果胸大肌过于强壮,而背部较弱的话,可能会出现类似含胸的状况 >_<
如果忽略下肢的训练,很容易进入瓶颈的喔 >_<
……
bodybuilding不光讲究局部肌肉线条,更要求比例和协调哟
so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧! ^_^
营养:
俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌,“吃”都是最重要哒!
60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身
——《小腹减肥大作战》(健身入门者可以看看,当作入门理论知识科普,图文并茂,看起来不枯燥……额,我没有拿广告费的 ????)
减脂期间的“七分吃”:基础新陈代谢热量+运动消耗热量>摄入热量
控制好摄入热量,是减脂的根本 ( ̄▽ ̄)
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500,如果我每天摄入的热量保持在1500的话,躺着不动也不会长胖。
减脂初期,LZ以为自己运动消耗了热量,就能多吃一些了,教练说“如果我光训练,不控制吃的话,只能练成一个大力士!”吓的LZ一哆嗦,从此踏上了漫漫饮食控制之路
LZ的饮食:
吃的几点注意:
1. 少吃多餐
在一天中吃5-6餐,这里说的“餐”,不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ≧^?^≦
少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2. 少油少盐,保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料,这样会让你的饮食更加健康和有效!
3. 蛋白质
LZ教练的6字箴言:要想瘦,练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的 m(_ _)m )
在静止的情况下,肌肉消耗的能量比脂肪要多,所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳,这里说的是动物蛋白,不是来自大豆的植物蛋白喔
每天每公斤(还是每磅?)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g,再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4. 粗粮!粗粮!粗粮!
减脂期间,低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢,而且粗粮富含纤维素,例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物! (≧▽≦)y
另外,还要限制一些高碳水食物的摄入,比如LZ最爱的蛋糕 (为什么女生那么爱甜食 T__T)
5. 史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料,那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕,有木有!! ≡(▔﹏▔)≡
休息:
每天晚上9点半睡觉,早上5点半起床
每周平均休息2天,完全不训练
我们的身体需要休息用来自我恢复的哟~
每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛,不知道是不是真的?)
一般建议是训练过的肌群需要休息48~72小时。这样不仅可以预防训练过度,还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。
7天养成一个习惯!加油喔!
管住嘴,迈开腿!
祝大家都能塑身成功,度过一个美好的夏天! ????
(虽然夏天好像已经过去一半了,但我们还有第二年、第三年、第N年的夏天!)
啰嗦几句:
减脂这件事情在我看来,就是个为期几个月的小项目而已,教练是项目经理,帮你定好可完成的目标和可执行的计划,剩下的,自己负责执行就ok了,好简单的事情,关键是风险成本很低!付出就会有回报,比上班轻松多了!
联系客服