| 首先，我发现国内健身房很多人，不知道自己在干什么，初学者就不说了，去了就是推推胸，练练二头三头。你是健美运动员？还是打篮球的？还是为了健康？我发现国内健身房的趋势是，任何项目或者目的都是按照各式健美方式训练。我没有贬低健美，只是你到底是不是健美运动员！你要是职业健美运动员或者爱好者，就不用继续看了， 你只要学习乔卡特，罗尼库尔曼的方式就行了，但是健不健康就不得而知了。 电影明星也可以按照健美练，因为看起来块头大。 每个人去健身都应该要有目标，你是为了减肥，为了健康，为了强壮长肌肉，为了成为健美运动员，为了提高运动能力，为了更帅，这些都是目标。比较高级的方案是，每一两个月就制定一个目标，比如前两个月我要长五斤肌肉，第三个月我要进行功能训练，第四个月我要发现修正全身的弱点和肌肉不平衡，再3个月我要增强体能。。等等。 这是一种高级方案，也是全面健身。 所以根据个人情况制定健身目标很重要，千万不要学别人去了就练个二头然后走人。 然后说说一些训练体系和工具 CrossFit ,这是国外相当火爆相当成熟的训练体系，目标在于全面强健，说白了就是格斗体能训练，这种训练我建议自己不要进行，相当有难度，典型动作，过顶深蹲，这个如果你不是举重选手，估计国内很少有人做出正确动作。这个体系训练工具很多，杠铃，壶铃，各种综合训练工具。 RKC俄式壶铃挑战， 这个是我很喜欢的体系，主要工具就是壶铃， 壶铃在俄国要上百年的历史了，在美国相当火爆，因为壶铃的动作更具有功能性。  训练体系是非常非常多了，比如CST，indian clubs.等等。 主要说下工具。 杠铃，这个是健身房最常见的，能有效发展肌肉维度和力量，杠铃深蹲，卧推，硬拉很重要。但是，我杠铃太过笨重，不灵活，对发展肌肉体积很好，但是容易受伤。 我个人不赞成常年进行大重量杠铃训练， 这样会积累伤病。让身体笨重，你可能看上去强壮了，但是或许会牺牲健康和灵活度。 壶铃我非常喜欢，壶铃动作范围广，重心不稳定， 更主要的， 壶铃的训练动作，都是反健美式的，健美式的动作都是针对某一块肌肉的 ，这样训练功能性比较低。 我极大的提倡全身性动作，壶铃的动作都是多关节的动作，也就是全身性的动作。 印第安棒铃我很喜欢，但接触的不多，因为棍棒是最古老的训练工具，动作范围广，是多平面和维度的运动，能够滋养关节，滋养身体。对于身体不好或者有伤病的人来说可以用轻型棒铃训练。来恢复身体。 还有各种训练工具，实心球，长绳，翻轮胎，阻力橇都是有各自的价值的。 训练关键就是不要拘泥于一种训练， 选择合适自己的最重要。比我我个人，我的近期目标，首先改善体资，纠正一些骨盆和驼背的问题，然后进行身体修补，激活一些比较弱的小肌群，也就是稳定训练，接下来进行功能性力量训练，壶铃的一些动作发展力量爆发力，在接下来发展体能，跑步，推拉阻力撬或者跑步机发展体能。 有人说NFL球员身体素质劲爆，确实的， 世界最好的身体素质就是NFL球员，他们的心脏是强大的发动机，肺部犹如一个强大的排气扇，瞬间爆发的能力很强大。 但是你要知道NFL球员职业生涯很短的，而且他们有时候一场比赛就用一下，上场一下。就是因为他们太强大太劲爆了，所以职业生涯很短，很容易受伤，为了长久的健康，不建议学习NFL球员的训练。 再看看NBA球员训练，对身体力量要求低了很多，除过中锋做很多力量训练外，外线球员平衡训练，弥补身体弱点，防止受伤的训练，更多的是针对篮球专项训练。所以篮球运动员的训练方法比较健康，能维持比较长的运动生涯。好的运动员在健身是练不出来的，要去田径场。 所以为了保持长期健康，围绕体姿，和功能性训练是非常重要的。 如果你没有时间去健身房，买个壶铃或者棒铃在家就能很好的训练，效果不比健身房差。相对于杠铃，我更看好壶铃的价值。 自身体重的训练也有高度的功能性，各种俯卧撑之类的，可以借助TRX进行训练，这个我本人没有尝试过，，我比较喜欢旧时代的训练方法，因为他们流行了几百年或者几千年，被验证过的，杠铃出现还不到100年，健美训练也就是几十年前才出现的，TRX出现估计几年吧~ 他们经得起历史的考验吗？ 所以我喜欢复古的训练方法，壶铃棒铃，瑜伽，自身体重的训练。如果他们不是好东西，估计几百年前就有人批评了吧。 补充一点，最近一直在研究Gray Cook博士的基于关节的训练http://www.functionalmovement.com/，可惜英文不好~，这种训练我觉得价值很高，是最基本的，防止运动伤害，改善各个关节功能，这个得请教教下懂的人喽，不知道有没有高手。 推荐些功能性训练动作，深蹲，硬拉，这两个动作杠铃，壶铃都可以做；土耳其起立（价值文中有写）；摆壶铃（发展臀部，后腿，全身爆发力）；壶铃抓举（发展全身性力量）；棒铃或者杠铃片饶头（为了肩部健康和灵活性）；引起向上（上背部最好动作之一）；TRX俯卧撑；印度俯卧撑（保护脊柱，按摩内脏）；反式划船（不增加腰部负担很好的训练中背部肌肉,保护肩胛骨）(用史密斯机和TRX都可以做）；推阻力撬，或者你关着跑步机，用力推着跑也行（推拉阻力橇，最好的体能训练之一，NFL NBA必练项目之一）；单腿保加利亚深蹲（林书豪等人经常训练，增加力量训练稳定性）；单腿罗马尼亚硬拉（NBA球员经常训练动作，稳定性和后腿的价值不可替代，可以看詹姆斯和杜兰特的训练视频）；箱式深蹲（发展深蹲和爆发力）；迈上箱子；行走箭步蹲（激活臀部，增加下盘稳定性）。 这些都是很棒的动作，都有各自的价值，兼具功能性，稳定性，很好的提高运动能力。动作的具体做法可以找找视频。 |
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