6招塑臀, 超越深蹲!

深蹲动作被赞为训练臀部肌肉的无冕之王，但膝盖有问题的人并不适合练习深蹲。下面这六个动作不仅塑臀效果不输深蹲，最重要的是对膝关节非常友好。

怎么做？

按照以下顺序依次做每个训练动作，此为1组；休息一会儿后，再重复下一组。每周进行三次训练。你所需要的辅助健身器材只是一条弹力带。由于这种锻炼颇为艰苦，所以最初时肌肉会有酸痛感，你可以用拉伸和泡沫滚轴来缓解。对于初学者来说，可练习难度稍低的简易版本。

跪撑后踢腿

这种经过改良的后踢腿不仅安全，而且有助于增强腰臀肌肉的力量。将弹力带的两端分别绕在双脚脚踝上；四点着地，双手掌心放于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方，双眼目视前方；向后抬高右腿，直到它与躯干平行；保持这个姿势一小会儿，然后放低右腿至初始位置；重复做12次；换左腿做同样的动作。

简易版本：把前臂支撑在沙发上。

侧抬腿式

这个动作可以调动到臀部和大腿外侧的肌肉。左侧卧，左臂伸直，头部靠在左侧的肱二头肌上；右手放在身前的地面上，以保持平衡和支撑身体重量；将右腿抬高大约45度；保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低右腿；重复做12次；换身体另一侧做同样的动作。

简易版本：双膝弯曲，双脚并拢，只抬高和放低膝盖上半部；这个动作非常类似于蛤壳的打开和闭合。

站姿臀部伸展式

无论是坐在电脑前，还是做家务活，我们都花费了大量的时间使髋关节弯曲了起来，这就会导致髋关节紧绷。站姿臀部伸展式能打开紧绷的屈髋肌群，增强腰部和臀部肌肉的力量。站姿，双手卡腰，双脚分开与肩同宽；左腿微曲，向后抬高约半米；右腿稍弯曲，支撑身体重量；保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地将左腿放低至初始位置；重复做12次；换右腿做同样的动作。

简易版本：光脚做这个动作。

站姿消防栓式

这个动作能燃烧臀部的脂肪，并增强核心肌肉群和髋屈肌的肌肉力量。站姿，双脚分开与肩同宽，双手卡腰；右腿向身体右侧抬起，右膝弯曲，直到右大腿平行于地面，保持一小会儿；缓慢地将右脚放低至地面；重复做12次；换左腿做同样的动作。

简易版本：只把膝盖抬高到图示中一半的高度。

站姿踢踏舞式

这个动作能在锻炼臀部肌肉的同时，又不会引起膝盖疼痛。它能增强大腿前方和外侧肌肉的力量。站立，双膝稍弯曲，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，握拳于体前；右腿向身体右侧尽可能远地滑动，右臂举起，左臂向身后摆动，左膝稍弯曲；保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地将右腿收回初始位置；重复做12次；换左腿做同样的动作。

简易版本：站立，只把一侧腿抬高到距离地面约几十厘米高，而不是向体侧完全滑开。

前踢腿式

踢腿不仅能释放攻击性，还能缓解压力。它能增强核心肌肉群、髋屈肌和大腿前侧的肌肉力量。站姿， 双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，握拳于体前；将右膝抬高到与髋部同高的位置，右脚伸出，好像要把前方的东西踢开；放低右脚，右腿返回初始位置；重复做12次；换左腿做同样的动作。

简易版本：只把膝盖抬高到图示中一半的高度，踢腿的位置也可以稍低。