在翻看健身书籍或看健身视频时，总会看到或听到挺胸、抬头、核心收紧、膝关节对脚尖方向、塌腰等等字眼或词汇，健身老鸟可能知道神马意思（我也不保证你全知道），菜鸟可能就一头包了。今天我就发点狠，把这些说清楚喽，各位看官看完要记得保存，当再有菜鸟问你这些问题，动动手指转发给他，正所谓君子动手不动口也！
一、脊柱对齐
人的脊柱有着自然的生理弯曲，如图1
图1.脊柱的生理弯曲
一共四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。图示的位置就是脊柱对齐的状态。绝大多数情形下，无论俯身、直立、仰身悬挂，凡是需要脊柱支撑和传递力量脊柱都应该保持这个姿态，除了专门训练脊柱的弯曲伸展、侧弯旋转功能的动作，我们常说的挺胸、抬头、塌腰都是为了让脊柱保持这个姿态。身体的屈和伸主要发生在髋关节。
图2.俯身负重训练时脊柱对齐
图3.水平前推训练时脊柱对齐
二、下肢对齐
下肢对齐是指髂前上棘、膝关节、第二脚趾关节之间的关系，在自然站立时（双脚与髋同宽），髂前上棘、膝关节、第二脚趾几乎在一条直线上，此线垂直于地面（图4），这是一个学习下肢对齐的最基础体位，由此而延伸出其他动作如下蹲、屈髋、髋外展、髋外旋等都应该保持这条直线，只不过这条线不一定再垂直于地面。
图4. 双脚与髋同宽的站立
举个例子：当我们屈膝、屈髋下蹲时，这条直线始终存在（图5）
图5.下蹲时下肢对齐
只不过我们常关注膝关节和第二脚趾的连线，两个点一定能连成一条直线，谈到对齐一定是2个点以上，我们常说的膝关节向内塌陷是指膝关节这个点偏离了髂前上棘和第二脚趾的连线（图6），有人说可以用平面来说明对齐，这个我认为不妥，因为无论怎样的三点都可以形成一个平面。
图6 膝关节向内塌陷
三、上肢对齐
上肢对齐是指肩关节、肘关节和腕关节（或拳面）之间的关系。这三点几乎在一条直线上。通常情况下，不存在上肢对不齐，即使没对齐也不会有太大问题，只在个别动作，如，杠铃弯举和仰卧飞鸟（包括上斜、下斜）时，而出现这种状况往往是骨骼结构的问题导致的，如图7
图7 骨骼结构区别
当我们掌心向前时，肱骨和桡骨之间在冠状面的夹角有所不同，1型角度的很小，我们就称他为正常吧；2型角度较大，很多女性肘关节都是如此。拥有2型结构的人在做某些重训时会感觉腕关节和肘关节压力大，时间久了也容易出现损伤。如杠铃弯举动作（图8）
图8 杠铃弯举
而采用E-Z杆弯举（图9）时压力就减少了，这是因为E-Z杆让前臂旋前，从而减小了肱桡骨在冠状面的角度。
图9 E-Z杆弯举
我通常建议，2型结构的人多使用哑铃，适当旋转前臂就能找到一个舒服的位置。
还有一个典型动作是仰卧飞鸟（图10），普遍情形是动作末位时掌心向上。
图10 仰卧飞鸟
拥有2型结构的人往往在这个位置掌心向上很不舒服，而且肩部压力的感觉会比胸部明显，我遇到很多肩关节不舒服的人，往往拥有2型结构，而他们也往往是肩前束发达而胸肌上部薄弱。针对这个2型结构的人，只需要把前臂旋前一些（图11），就能解决问题。
图11 仰卧飞鸟时前臂旋前
以上就是关于关节对齐的一些见解，希望对你有所帮助！
很多人说上肢对齐要讨论肩胛骨位置，这个我也同意，但更想把它放到关节稳定中去讨论，我们会在后面的文章中具体说一说。
注意，实践是检验真理的唯一标准。去实践一下，再做判断。
本文为转载，来源2015-03-02LifeLine微健身发布，如另有作者，请联系小编，定当配合积极处理
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