提高核心肌肉群力量的锻炼

本帖最后由 ghenry 于 2011-8-16 23:02 编辑

提高核心肌肉群力量的锻炼

1.

      

这个动作涉及各个核心肌肉，是个很好的热身动作。
如图所示，躯干挺直，整个身体从耳朵到脚趾成一条直线，任何部位都不能有塌陷或弯曲。保持这个姿势15-60秒。

要增加难度和强度的话，将一条胳膊举到身体前方，换另一条胳膊；或两腿交换抬起，保持10秒钟。
2.   

这个动作会用到帮助支撑身体核心却常被忽视的肌肉，即从脚踝延伸到肩膀的侧稳定肌。这个简单实用的动作能有效提高
臀部力量和稳定，使侧肌和腹横肌更强壮。如图，保持身体从头到脚挺直，保持15-60秒，换另一边。

要增加难度和强度，将上边那条腿抬起，同时保持平衡，坚持10秒钟。

3.   

这个V型动作对锻炼腹肌和核心肌肉很有效，能锻炼到腹直肌、内外斜肌以及臀屈肌。

步骤：先坐下，收腹肌和核心肌肉，抬腿至45°，如图所示。将胳膊向前向上伸直，尽可能地触摸小腿前方，坚持几秒钟，休息，然后再重复。随着肌肉力量增强，动作保持时间也要相应延长。
4.   

这个动作是最好地腹直肌和斜肌锻炼方法。平躺在地上，手置于头部下方，抬两膝至45°，然后做蹬脚踏车的动作，如图所示。首先用左胳膊触摸右膝，然后右胳膊左膝。慢慢地有节奏地做这个动作。每侧做10-25下。

5.  

这个动作锻炼和增强臀部和腿筋力量。它和下面的单腿动作都是很好的锻炼腹肌和下背肌动作，也被认为是一个基本的提高核心和脊椎稳定性的恢复性锻炼。做如图所示的动作，坚持15-60秒。要增加难度和强度，可尝试脚跟离地，脚趾着地承重，然后反过来，脚趾离地，脚跟承重。

6.  

掌握了上一个动作之后可进行一下步---单腿支撑。这个动作能很好地增强臀肌和腿后筋力量。但如果你的动作准确的话，你会发现也能很好地增强核心肌肉群力量。

平躺，手放体侧，屈膝，脚平放在地上，膝盖下方。然后抬高上体成桥梁状，收紧核心肌肉群。慢慢抬起并前伸一条腿。保证骨盆处是抬起来的，而且是水平的，不要让一边倾斜。锻炼至能保持这个姿势20-30秒。记得两边交换着做。

7.  

俯卧撑，结合了身体上部肌肉锻炼和核心肌肉群锻炼。这个动作增加了一副哑铃，不仅增加了锻炼的强度还激活了核心肌肉群，锻炼了背部肌肉。开始动作是每只手拿一只哑铃（先用轻点的哑铃开始练来熟悉动作）。举起一只哑铃，同时用另一条胳膊保持身体平衡，然后慢慢将哑铃放回原地，然后重复。

8.  

图中是贝克汉姆在赛前做热身运动。不管是坐什么运动，旋转跳都是个很好的热身动作。热身运动有很多种，但这个简单的动作不仅锻炼了核心肌肉群，还以一种温和有节奏地方式锻炼了身体上部和腰部以下。


找一块能向前走至少10步的平地。慢慢向前跳10步（一边5步），停下，转身。回来的时候，逐渐增加跳的强度和上身转的幅度。继续尽量让胳膊左右完全摆动，并尽量抬高膝盖。还要保证你的动作是流畅的，控制好的，不要是松松垮垮的。做的时候专注核心肌肉群和腹部肌肉，以取得最好效果。