怀念稍纵即逝小长假的同时，可能我们更加憎恨这短短一周贴的秋膘。但实际上结果可能出乎预料，胡吃海喝几日，并不会让我们胖多少。
我们都知道，短期内快速减肥的操作难度及不稳定性，那么同理，想几日就快速增肥？很遗憾，身体并没有那么善变。
不做焦虑贩卖机，也不刻意当解忧杂货店。我们来认认真真算一笔账。假设在一周7天无限自我放飞，胡吃海喝每天比平日多摄入3000大卡能量（通常情况并不会有这么高），那么这3000千卡的热量盈余在最糟糕的情况下，都转化为纯脂肪（1公斤纯脂肪相当于9000千卡热量），理论上7天只能增重2公斤多一些，更何况这些热量盈余根本不会都转化为脂肪。
短期暴食，增重并非增脂
所谓的每逢佳节胖五斤并非夸大其词，几日暴饮暴食加上运动节律被打破，体重暴增10斤也是有的（极少数情况）。但假设真的不幸增重10斤，这10斤体重实际上转化为脂肪的比例很少。大部分只是水分、糖原，以及肠道内没有及时排出的食物残渣。
已有多项人体实验研究表明，即使短期几日的热量摄入严重超标，平均每餐摄入2000大卡以上，几日后检测到的体内新增脂肪平均每日只有2g-5g而已，而大部分的体重增加，则是来源于糖原储备以及水分滞留。
人体的糖原包括肝糖原和肌糖原。肝糖原占少部分，1g肝糖原需要结合2.4g水，肌糖原占总量大部分，1g肌糖原可以结合的水分更多，通常在3-17g之间。而肌糖原是体力活动的主要供能物质，是运动时绝佳的燃料来源。
另外，由于节日期间的饮食中充满大量高盐的调味食物，会导致人体摄入过量的钠，同样会引起水分滞留。
最后就是肠道内的食物残余物了，暴饮暴食期间，通常膳食纤维和水分摄入不足，很容易导致便秘，而这些残留物也会导致1斤左右的体重波动。
偶尔增重
来也匆匆去也匆匆
首先回到假期那几日大吃大喝的场景。一桌盛宴亲朋围坐，或是饭后茶话甜品辅佐，热量超标真是很容易，但超标的的热量来源却不尽相同。比如，每餐多摄入的1000大卡是来源于蛋糕甜点，还是大鱼大肉，最终会引起脂肪的存贮也不尽相同。
这里要先提到食物的热效应，是指人体进食时，对食物中营养素的消化吸收，引起一定的能量消耗现象。消化吸收脂肪和碳水化合物是最不费力，大约占基础代谢5%左右，而进食蛋白质则最高，可达到基础代谢的30%，而且持续时间也很长，可达10-12小时。所以，如果假期时，更多的是蛋白质类食物摄入量超标，那么食物热效应所带来的能耗量也非常可观，大可不必忧心。
不过，如果真的节后增重了不少，也没有关系。因为这些短期内增加的体重，通常来也匆匆去也匆匆，易得也易失。
上文提到，短期的增重主要来源于糖原水分储存，脂肪的保留量微乎其微，所以只要接下来回到健康的饮食结构，配合调整运动模式，帮助身体代谢顺畅，这些短期的体重增幅很快（大概1-2周）就可以恢复。
关于恢复体重的几点建议
01 回归到正常饮食就是最好的补救
节后补救，殊不知有多少人往往都矫枉过正。几日饕餮盛宴，又开启苦行僧断食，陷入了暴饮暴食——极端节食——再次暴食的“溜溜球”模式。拖垮了基础代谢，紊乱了内分泌，消磨了精神意志。这便是减脂路上最容易陷入的歧途。
最好的恢复措施，并非断食，而是正常饮食。极端的做法只会让身体左摇右摆，回归健康的饮食模式，才是长久之计。
02 多吃蔬菜多喝水
我们可能听过很多鱼龙混杂的饮食计划，一个好的饮食计划除了科学性之外，还要兼顾个体饮食习惯、甚至对营养素吸收的个体差异等诸多因素。但每一个健康的饮食计划中，有一点是毋容置疑的永恒主题，就是多吃蔬菜！
尤其是非淀粉类蔬菜，营养丰富能量密度极低，能够帮助恢复身体代谢，调整内分泌系统，平衡食欲，从而形成良性循环，使身体和情绪都处于健康稳健模式。而且蔬菜中的膳食纤维，能够帮助我们在放纵饮食后更好地排出食物残渣。
而多喝水，是为了能够排出体内的水分滞留，既然节日的增重大部分来自于水分，那么促进水分代谢，体重就能很快恢复。
03 调整运动模式
与恢复饮食一样，如果节日期间运动习惯也被打破的话，回归也不可用力过猛。不要骤然用高强度长时间的大运动量报复性虐待自己。运动的恢复，需要循序渐进。
如果一周都没有系统运动，体能水平的确会有所退步，这时候可以选择一些轻量级运动来恢复，比如散步，快走，慢跑，有氧操等，阻力训练也应该选择比节前更轻的负重。通常1-2周左右的时间，再增加到之前的运动强度。
减脂是场持久战
需要量身定制方案
人的体重是动态变化的，几日的波动并不代表你真的瘦了或胖了，因此给自己拟定好减脂目标，用科学的方式循序渐进，才能实现健康瘦身。
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同时还可以分析你一天三餐的热量和营养结构，根据你的减脂进度和饮食偏好推荐食谱，帮助你在减脂期也能保持营养均衡，实现健康瘦身。
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参考文献：
01 《本能减脂》张景琦，孟令超. [M]中信出版社.2017.
02 王锦雯.运动生理学 [M]. 人民教育出版社.1990.
03 Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). 'The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects'. The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57.
04 Adochio RL, Leitner JW, Gray K, Draznin B, Cornier M. Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & metabolism. 2009;6(1):37.
05 Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29.
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