没错，这是一套胸肌训练计划，胸肌上部、下部、外侧和内侧都有动作重点刺激。如果你在苦恼胸肌增肌问题，可以考虑改变一下自己的训练计划，这套计划或许可以一试。
在介绍详细的胸肌训练计划之前，我们先来温习一下胸肌组成。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。下面我们来逐一介绍。胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。以上就是胸部肌群你需要知道的内容，相对其他部位的肌群而言，胸部肌群要简单很多，我们重点在于对于胸大肌的训练，常用徒手方法为俯卧撑以及各种变式，负重训练可采用飞鸟和卧推的方式刺激。下面是详细的胸肌训练计划，在做正式动作之前，一定要注意先做合理的热身，尤其要注意对于肩关节和胸部的热身。另外胸肌很难练大，要考虑是否手臂过于弱，导致胸肌没练到位，手臂就先力竭了，这要有针对性的对手臂肌群进行强化，尤其肱三头肌的强化。NO.1 坐姿器械夹胸，3~4 组，每组 8~12 次 NO.2 上斜哑铃卧推，3~4 组，每组 8~12 次NO.3 上斜杠铃卧推，3~4 组，每组 8~12 次 NO.4 仰卧哑铃卧推，3~4 组，每组 8~12 次NO.5 上斜绳索夹胸，3~4 组，每组 8~12 次 NO.6 坐姿器械推胸，3~4 组，每组 8~12 次 NO.7 绳索夹胸，3~4 组，每组 8~12 次
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