有人说“早餐是一个危险的餐”,其实大量研究显示,不吃,吃的时间不对,吃得不好才危险。
近期,中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,35%的被调查者不能天天吃早餐,55%的人早餐摄入食物种类不足三种,42%的人在10分钟以内用完早餐,无法满足食物多样的平衡膳食原则。
中国营养学会秘书长杜松明强调,“早餐是一日三餐中最重要的一餐,早餐的营养决定了一整天的膳食质量。”
中国营养学会建议,多在早餐上花点时间吧,比如选择不同种类的食物,每隔一段时间换换早餐食谱,总之要保证营养丰富。
研究称,早餐吃什么、何时吃有讲究
很多研究显示,早餐会对血糖产生全天持续性影响,尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。
早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖
一杯牛奶,几片面包,这样的早餐有没有讲究?
近期一项加拿大学者进行的研究显示,这杯奶得“浓”一点,蛋白水平高,不仅可以降低餐后血糖,而且就连午餐的食欲也会有所收敛。
这很适合胖一点的血糖有点高的人。
研究发现,牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白会刺激延缓消化过程的激素分泌,从而增加饱腹感。其中乳清蛋白起效快,而酪蛋白则作用持久一些。
“这项研究证实,早餐中的牛奶有助于延缓主食的消化,从而将血糖维持在较低水平。早餐喝点牛奶好啊。”研究者指出。
早餐中蛋白质也并非限于牛奶。此前一项研究显示,早餐中蛋白质摄入多一点(研究中是35 g蛋白质),就能更好改善肥胖儿童青少年的血糖水平,并更利于减重。
早餐不要晚于9点半
早上温暖的被窝总是很粘人,但是一项研究提示,早餐还是早点吃,不要晚于9点半。
因为9点半之前吃早饭,可以通过调控生物钟的基因而减轻体重,改善血糖水平和胰岛素的分泌。
来源:
[1] Honor Whiteman, Jasmin Collier. A big breakfast could aid weight loss, glucose control. MNT. 19 March 2018.
[2] B. Kung, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of Dairy Science, 2018; DOI: 10.3168/jds.2018-14419
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