【视频】这样盘双莲花，膝盖脚踝再也不会受伤了！

主题Theme：教你安全盘莲花

难度等级Level：★

时长Time：10'38''

教你安全盘莲花

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下拉有中文教程！

▲束角式：脚掌相对，手抓脚背，背部伸直，膝盖找地面。上下晃动膝盖。（建议1分钟）

▲束角式：在前面基础上，手肘压大腿内侧。（建议1分钟）

▲束角式：在前面基础上，掌心压膝盖找地面。（建议1分钟）

▲束角式：同样的动作，靠墙做，背部可以伸得更直，手更好地用力往下推。（建议1分钟）

▲束角式：如果膝盖已经可以碰到地面，在脚掌下方放个抱枕，让髋部打开更多。（建议1分钟）

▲束角式：如果膝盖可以压地，往前往下折叠，肚脐找脚掌，胸腔找地面，双手往前延展。（建议1分钟）

▲摇篮式：左腿往侧前方伸直，弯曲右膝盖，右膝盖来到右手肘窝，右脚掌来到左手肘窝，双手十指交扣，轻轻左右晃动。（建议1分钟）

▲摇篮式：膝盖向右后方打开，拉脚踝靠近胸骨，脚踝尽量上提。

▲右腿往前伸直放松。

▲摇篮式：换左腿。

▲坐角式：双腿往前伸直，双腿大概90°。

▲坐角式：大腿内旋，脚掌往内压向地面。

▲坐角式：大腿外旋，脚掌往外压向地面。

▲坐角式：回正，脚掌回勾。

▲坐角式：用手掌推小腿内侧往外，大腿小腿外旋，脚往外压向地面。

▲坐角式：加深，把小腿肌肉往外旋转，大腿小腿外旋，脚往外压向地面。

其实，大腿外旋才是盘莲花真正需要的，

如果大腿外旋不够，就会把压力带到膝盖和脚踝，导致受伤。

莲花坐

（Padmasana）

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