仰卧位练习膝关节负担最小，舒适简单，常常用于康复训练，并且对于比较严重的跑步膝有较好的康复效果。仰卧于瑜伽垫或者床上，双脚蹬住墙壁，对墙发力，力度可大可小，以不引起膝关节疼痛为度，保持大腿前侧肌肉足够紧张度，一般45秒至1分钟一组，每次练习2-4组。
（2）仰卧直腿抬高练习
仰卧于瑜伽垫或者床上，让大腿前侧肌肉充分绷紧，完成单腿上举至约与地面成45度角，然后缓慢放下，重复16次一次，完成2-4组练习。该动作看似简单，实际上有诸多细节要求：第一张图表示此时大腿肌肉完全处于放松状态，此时足下垂，然后充分绷紧大腿肌肉同时轻度勾脚尖（如第二张图所示），在下放时，如果是脚跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得还不够正确，因为你的大腿肌肉还没有完全绷紧。
动作正确时应当是下放还原时，小腿先碰地，脚跟再碰地，此时才表明你充分收缩了大腿肌肉，才能达到激活腿部肌肉的训练目的。所以仰卧直腿抬高练习的目的不是简单完成腿的举放，而是要求在大腿完全绷紧情况下完成腿的举放动作。亲们，记住了吗？
（3）靠墙静蹲
相比仰卧位蹬墙，靠墙静蹲动作结构没有变化，只是体位发生了90度变化，由于对抗体重，明显提高了训练负荷，增加了训练难度。许多跑友练过靠墙静蹲练习，需要注意动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。另外，注意在练习过程中不要憋气。
（4）靠墙静蹲的变化
——夹实心球静蹲
该动作要求在靠墙静蹲时夹住一个2-4磅重的实心球，跑友们一定会问夹球静蹲和普通静蹲区别在哪呢？夹球静蹲更加强化了股内侧肌的训练。针对跑步膝的研究发现，跑步膝患者通常会发生股内侧肌萎缩或者动员不足，这会增加髌骨向膝盖外侧半脱位的风险并引发髌骨异常运动，所以强化股四头肌内侧头是跑步膝康复需要考虑的重要方面。该动作在继续锻炼腿部支撑力量的同时，更加强化了股内侧肌的训练，是针对性极强的康复训练动作，十分有用。
（5）靠墙静蹲的变化
——迷你训练带静蹲
与夹球静蹲需要用力夹紧球防止球掉落比，迷你训练带下蹲则恰恰相反，它可以在锻炼腿部肌肉的同时，强化臀部肌肉，特别是强化下肢运动重要的稳定肌——臀中肌。
由于使用了迷你训练带，训练带的弹性会拉动膝盖内扣而出现X型腿，所以必须提醒跑友的是千万不能出现膝盖内扣，要始终保持膝盖正对脚尖，也就是说要对抗训练带的弹力，训练带弹力越大，则臀中肌肌肉激活越明显。
跑友们看到这里会范糊涂吗？为什么一会儿膝盖要夹球似乎是膝盖内扣，一会又要绑上弹力带防止内扣，其实并不矛盾，加强股内侧肌和臀中肌是近年来对于跑步膝康复的最新认识，加强股内侧肌要通过膝盖适度内扣发力实现，加强臀中肌又要通过膝盖外扩发力实现。就是这么任性！
（6）马步静蹲
与靠墙静蹲相比，马步静蹲更增加了训练难度，因为靠墙静蹲可以通过倚靠墙壁而减轻负荷，而马步静蹲则需要完全对抗体重。原来我们的老祖宗很早就发现了静蹲是增强腿部力量的最有效方法之一，我们一定要把老祖宗发明的蹲马步发扬光大。马步静蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也即要让肌肉有些酸胀时方才结束该组练习，需完成2-4组。马步静蹲时还需要注意的是要保持腰背挺直，千万不要出现含胸弓背的错误动作，那会大大增加腰部压力，避免练到了腿，伤到了腰，得不偿失。
（7）马步静蹲的变化
——夹实心球静蹲和迷你训练带静蹲
动作要求与靠墙夹球静蹲与靠墙迷你训练带静蹲相同，只是大大增肌了训练难度，也丰富了训练的内容。
（8）仰卧位对墙发力练习的变化
——夹实心球对墙发力和迷你训练带对墙发力
学了那么静力性练习，亲们一定大开眼界吧，动作多变本身不是真正目的，而是通过多变的动作来实现更精细化、丰富化、实用化的康复训练，从而提升康复训练效果。当然，需要提醒跑友们的是，并非一堂训练课全部完成上述静力性练习，而是根据个人情况从中选择2-3个动作进行练习，并随着能力提高，逐渐选择更难的训练动作。
亲们今天一定大有收获吧，我们的跑步膝运动康复之旅才刚刚开始，下次我们再继续学习跑步膝的深度康复内容哟！
来源：慧跑无忧
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