图源：网络
看这坚毅的眼神，猜猜她在干嘛？
放出全图，就一目了然了——她在对抗便秘。这就是典型的便秘脸，皱眉、牙关咬紧、面部涨红、青筋暴露，手脚都帮着使劲，懂的都懂。
图源：gif5.net
“老便秘人”深知便秘的痛苦，当你放下手中的活，集中精力奋战在三尺粪坑，肛门却始终没动静，没有一点发射深水炸弹的信号。
造成便秘的原因有很多，年龄增长、饮食不当、腹腔及盆底肌肉乏力、精神压力、肠胃疾病、药物作用等都有可能。其中在饮食方面，膳食纤维摄入不足会导致便秘。
膳食纤维是啥？
都说人体离不开六大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。其实近几年来，第七大营养素被提起的频率越来越高，它就是「膳食纤维」。
膳食纤维是一种不容易被消化的多糖，分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维两大类。可溶性的包括植物胶、果胶等，吸水膨胀，能在水中溶解，能被大肠中微生物酵解；不可溶的包括纤维素、半纤维素、木质素等，存在于植物的根、茎、叶、干、皮、果中，无法溶于水。
图源：pixabay.com
膳食纤维好在哪？
膳食纤维最被人称道的功能就是「缓解便秘」，它会在肠道内吸收废物和过多肠道菌落，然后吸水膨胀，让萎缩、迷你的便便变大变强，肠胃因此更加积极地蠕动，像你发射便意。
而除了缓解便秘，膳食纤维还有下面3大不可小觑的好处：
1. 控制体重
和其他食物相比，富含纤维素的食物更有饱腹感，能让你少吃点，帮助控制体重。
2. 降低胆固醇
膳食纤维能降低肝脏内合成胆固醇的刺激，减少胆固醇的合成。且在肠道内分解出的物质也能抑制合成胆固醇
3. 稳定血糖
膳食纤维能降低葡萄糖吸收、消化的速度，让餐后血糖升高的速度不那么快，以帮助减少血糖波动，稳定血糖。
图源：pixabay.com
高膳食纤维食物有哪些？
每100克中，只要膳食纤维含量高于2克，就算高膳食纤维食物。而且越是天然、少加工，膳食纤维保留得越多。
好多人都有个误区，以为蔬菜里咬不断、口感粗的筋都是膳食纤维。其实不然，这些筋是植物的维管束，用来为植物输送水分、养料、无机盐等，有筋≠膳食纤维多。
小乐推荐下面这些高膳食纤维食物：
#
蔬菜类
莲藕、茄子、大头菜、秋葵、
芦笋、芥菜（盖菜）、茼蒿、
香菜、大白菜、生菜、
西蓝花、芹菜、胡萝卜
#
菌类
鸡油菌、干香菇、
杏鲍菇、滑子菇
#
豆类
红豆、黄豆、黑豆、
豌豆、扁豆
#
粗粮类
薯芋类（包括魔芋）、燕麦、
燕麦糠、大麦、玉米、
玉米面、荞麦、荞麦面
#
水果类
牛油果、山楂、番石榴、
猕猴桃、蓝莓、百香果、
无花果、姑娘果、蔓越莓、
金桔、杨桃、樱桃
#
坚果类
大杏仁（扁桃仁）、松子、
夏威夷果、腰果
图源：pixabay.com
如果你是工作繁忙或学业繁重的加班狗、学生党，一日三餐依靠外卖或外食解决，可以用下面这些方法吃足膳食纤维：
1. 买面包、饼干等充饥时，优先选择杂粮面包、全麦面包、粗粮面包等，要留意配料表和热量表，买热量低、糖分少、添加剂少的。
（全麦面包购买指南：戳此处蓝字了解）
2. 如果早餐在外喝粥，选添加了杂粮或豆类的粥。
3. 吃饺子、馄饨时买素馅或菜肉馅的。
4. 买鸡蛋灌饼、汤面、炒面时让老板多加一把蔬菜，喜欢香菜的可以尽情放香菜。
5. 喜欢吃三明治或汉堡的，点单时多加一份蔬菜。
6. 早上来不及吃早餐的话，可以在办公室、书包、家里备好谷物能量棒。但这类食品一般含糖量多，可以选低糖、低脂的购买。
膳食纤维虽好，但摄入也有度
物极必反这个道理同样适用于膳食纤维，吃太多膳食纤维，不仅难以吸收，还容易造成腹胀气，同时阻碍铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收。吃了膳食纤维以后，如果水喝得不够多，反而会造成便秘。
根据世卫组织和我国营养学会推荐，成年人每天要摄入25-30克膳食纤维，吃够两碗杂粮/1斤蔬菜/两个拳头的水果/两碗豆类/一大把菌类即可满足要求。
肠胃功能不佳、有慢性肠胃疾病或做过肠胃手术、化疗的人，肠胃蠕动功能和消化功能会下降，反而要少吃点膳食纤维，以免造成肠胃不适。
图源：pixabay.com
【乐约健康购商城】开业啦！
里面有超多健康和生活好物，
等着你来挑！
联系客服
