站桩功是室外练功场所最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。肩背沉重感的原因主要有四个方面。 - 1、正常反应：站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。 - 2、肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础上，肌肉做到松而不懈、紧而不僵。但是大部分初学者一开始难以做到这一点，肩臂部肌肉不仅松不下来，而且越来越紧，感觉也越来越沉重。这种情况要与正常反应区别开，正常反应时肩背部的肌肉尚松软，沉重感也可忍受，并且会随着练功次数增多，沉重感会逐渐减轻消失。而因肩臂肌肉紧张造成的沉重感的突出特点是肌肉僵硬，沉重感难以忍受，并且越来越重，难以坚持练下去。解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。 -
3、练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。 - 4、调身不够：站桩功虽是静功，要求外形上静止不动，但是这个静是相对的，不是绝对的纹丝不动。那种只知机械地静止，不能随时根据身体内部的感觉变化调整姿势的人，必然出现肩背部沉重感。纠正的方法是正确认识静功之静不是绝对的静止不动，完全可以根据练功中身体内部的感觉变化，随时调整自己的姿势，使身体始终保持舒适圆活的状态。 -
混元桩入门 -
一、起式 -
身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。 -
起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。 -
二、站桩 -
双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆 ，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下： -
脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。 -
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。
站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。 -
注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。 -
三、收式 -
两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。 -
注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。 -
四、练功意念 -
刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦燥。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。 -
四、注意事项 -
1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。 -
2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！ -
3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。 -
4、初炼者，应该避开刮风、下雨、雷鸣时站桩。 -
5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可以尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。 -
6、练功时间的安排因人而异，一般身体较好的，可从十分钟开始，身体较差的，可从五分钟开始，然后逐渐延长。时间的延长，可以是渐进的(如从五分种延长到六一七分钟)，也可以是跳跃的(如从十分钟延长到二十分钟)。练功次数每天可进行二三次，多不过五次。练功时间长短及次数多少，以有余力，有余兴，舒适得力，不超过本人身体的负担(不疲劳为原则。如是，才能达到周身舒适，气血流通，心神得养，筋骨健壮的目的)。 -
站桩的几个阶段 -
一个是适应阶段，就是指身体从不适应桩功的姿势到适应桩功的炼法，这个阶段基本上就是锻炼的疲劳期； -
一个是上架阶段，这个阶段身体已经能够体会出部会功感，有了简单的炼功反应和气感，身体逐渐走向健康； -
一个是返生阶段，在这个阶段里身体从新再调整，感觉无论是身体上还是精神上，不但没有了进展，反而倒退了，而且还会出现一些有病的反应； -
一个是真正浑元阶段，这个阶段里，身体没有了疲劳，气机没有了滞涩，感觉不再是局部的，而是整体的，炼功是全效的，综合的进展。 -
一个是功修阶段，这个阶段里，在真正的浑元状态下的气.力，可以人为的做出一些现象，用来辅助炼功。 -
站桩是丹田气由空而实而虚进行转化的。-
三体式因站的标准不同，站的时间也不尽相同。 后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿 势或称三体势的临界状态，此势难度教大，单腿支撑突破10分已十分困难。 凡称某某功夫深，站三体式桩以时辰记，多为溢美传闻，不足为信。如果是浑圆桩尚可信也。 虽然时间是衡量三体势功夫一项指标，但不可强站，关键是要明白三体式的内在机理。三体式站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素- 1、前后脚之间的距离-
2、姿势的高低；-
3、重心的位置。-
这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体式难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体式站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。站桩不同阶段有不同的体会，练者需细细揣摩，功夫越深体会越细微，如果方法得当〔得心法〕，以松顺静虚空求之自然可以达到到实与虚的转化。- 关于站桩，我们也应该一分为二的看待〔虽然笔者注重站桩〕，站桩不是形意出内劲的唯一途径。河北派形意也有不强调站桩，只是通过特定的定步劈拳训练而产生内劲的，其中不乏功夫出色的同道。 从这点上我们可以得到启示:以形导气和训练劲力的传导途径也有很重要的意义。-
形意三体式为合的定势,形意拳的修炼轨迹以最直接的方式由合到合，这是形意拳有别于其他拳种的显著特征。站桩从功夫的修炼角度主要有以下作用：- 1、固势〔姿势按规矩要领固定，势固而形整，气沉而生根〕；-
2、积气练气〔聚集能量，生化能量而使气脉运转〕；-
3、出劲〔内劲〕；-
4、腾势〔能量激活而升腾，练气化神，神足而腾〕。三体势站桩是行拳技击基础功夫，与修练定力无直接关系。形意讲的内外三合主要是在运动中体现的。站桩要从放松入手，在解决顺〔顺而能通〕的问题后，才能谈到静的问题。-
从三体式的修炼，我们可以延伸至形意拳讲的明暗化的问题，因为形意拳以三体式为基础，三体式是合的定势，因此最先表现出的是合的状态，这种合的显著状态就是所谓的明劲，和训练时采用“刚”的方式是两个概念，是不同层次的问题，“刚劲”不能等同于明劲。暗劲也是修炼的一种状态，是内劲能量级的提高，而出现的一种状态，穿透力是暗劲的特征之一。外在表现比明劲内敛隐蔽，故称之为暗。“柔劲”不能等同于暗劲。同样化劲是修炼的一种高级状态。- 山西形意拳大师杨永蔚遗留的拳谱中有这样一句话：“练太极拳得求形意劲；练形意拳得求太极劲”。过去这段话在山西形意门中属绝密级语言，怕传出去被人琢磨 ，研究。至于怎样练太极劲，能学到的更是寥寥无几。那么为何要求太极劲呢？搏击中形势千变万化，近距离贴身现象屡见不鲜。如何制胜呢？运用太极拳沾连粘随控制对方，发力击打，可以巧取胜，以柔克刚。可见沾连粘随破紧贴击而打之是太极拳的一个重要特点。 - 形意拳中虽有14种打法（头打，肩打，肘打，手打，胯打，膝打，足打 ，尾闾打等等），但都是硬打硬要，强攻直取，没有太极拳以巧取拙，节省体力的打法，这无疑需要借鉴太极拳的“劲”。 -
从字面上，有人可能以为练太极拳就解决问题了，其实不然，“太极十年不出门”，若如此，就失去“形意一年打死人”的风格。-
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