提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
| 周一 | 上午 | 胸 | 上斜杠铃推举-热身组 | 1-3组 | 3-5次 |
| 上斜杠铃推举-大重量 | 6组 | 5次 | |||
| 哑铃卧推 | 5组 | 10次 | |||
| 上斜哑铃飞鸟 | 3组 | 8-10次 | |||
| 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | |||||
| 周二 | 上午 | 腿 | 杠铃颈后深蹲-热身组 | 1-3组 | 3-5次 |
| 杠铃颈后深蹲-大重量 | 7组 | 3次 | |||
| 腿举-大重量 | 5组 | 10次 | |||
| 腿屈伸-小重量 | 3组 | 8次 | |||
| 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | |||||
| 周三 | 上午 | 肩 | 站姿推举 | 3组 | 8次 |
| 宽握杠铃直臂划船 | 3组 | 8次 | |||
| 站姿哑铃直臂划船 | 3组 | 8次 | |||
| 哑铃侧平举 | 4组 | 12次 | |||
| 坐姿俯卧侧平举 | 4组 | 12次 | |||
| 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | |||||
| 周四 | 上午 | 手臂 | 杠铃弯举 | 3组 | 8-12次 |
| 坐姿哑铃弯举 | 3组 | 8-12次 | |||
| 牧师凳弯举 | 3组 | 8-12次 | |||
| 仰卧三头臂屈伸 | 4组 | 8-12次 | |||
| 三头肌下压 | 4组 | 8-12次 | |||
| 上斜哑铃三头屈伸 | 4组 | 8-12次 | |||
| 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | |||||
| 周五 | 上午 | 背 | 杠铃硬拉-热身 小重量 | 1-3组 | -- |
| 杠铃硬拉-大重量 | 7组 | 2次 | |||
| 单臂哑铃划船-大重量 | 5组 | 10次 | |||
| 宽握下拉 | 3组 | 8次 | |||
| 下午 | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | ||||
| 周六日休息 |
动作图示：
