图文/慧跑(公众号：smarun_com）
通过上期垫上牵拉动作的纠正改善，大家是不是觉得最近牵拉的“性价比”尤其的高啊~当然，为了照顾到那些喜欢跑完即刻在室外进行牵拉的跑友，站姿牵拉系列也是一定会有的。小慧就是这么贴心~
当然，在开始放女神高清大图美晕你们之前，小慧还要讲一件正事儿。
跑友们在牵拉时经常会犯的一大错误：一定要拉到自己痛的龇牙咧嘴东倒西歪才叫牵拉到了。其实不然！过大强度的牵拉反而会引起肌肉反射性的收缩，而且将肌肉拉到极限长度也容易造成损伤。所以我们推荐的牵拉强度是有牵拉感但不引起疼痛，称之为次最大强度的牵拉。
好了，正事儿讲完开始干正事儿。小慧慧牵拉纠正课堂又开课啦，牵拉没到位多半是作的，看女神演示一下就好啦~
1小腿后侧肌群的牵拉
下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉啦，可是小慧还是要强调：脚尖一定朝向前方！不然不仅得不到牵拉的效果，还会拉低足弓。
2大腿后群的牵拉
其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人隐患大大滴！一是容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，二是容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直哟~
3臀部肌群的牵拉
重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
4大腿前侧肌群的牵拉
大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项除了上期说过的，牵拉腿要紧贴站立腿不要外展（一外展牵拉效果就下降啦），还要注意腰背挺直。
5髂腰肌（大腿外侧）的牵拉
有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。
6肩背部的牵拉
这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。
这期主要的牵拉错误基本集中在弯腰弓背。站姿牵拉时弯腰弓背，除了会影响牵拉效果，造成腰椎脊柱等的压力增加以外，最重要的是，没气质！所以说啊，女神跟女diao丝的距离，就是一个腰背挺直有木有！当然，男神也是。所以，大家知道正确有效的牵拉应该怎么做了吧~
让我们再次掌声感谢女神Grace，小慧慧牵拉纠正课堂下课啦！回去之后记得认真复习哟~
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