我们的祖先是很有智慧的，对于吃饭强调：“饮食有节。”一是要有节制，吃饭只吃七分饱；二是要有节律，每顿饭尽量做到定时、定点、定量。这不仅仅是吃饭的智慧，更是做人的智慧，和哲学的光辉。
做人做事留有余地，表面上看是消化系统的负担加重，大脑的供血随着减少，人对各种事情的反应自然也慢了，肠肥脑满，大脑也不灵光了。实际上是过有节制的生活。
不活动不运动还吃太饱，容易导致胰岛素抵抗，肥胖和各种慢病。养生格言：吃饭七分饱，健康活到老。不仅仅是吃饭，也是做人。
七分饱在事业和感情上保持适度的“饥饿感”，太冷太热都有点过了，凡事留有缓冲和进步空间，才有力量走好后面的路。
吃到7分饱，究竟什么时候是7分饱？
七分饱-是肠胃最舒服的状态。是基本饱了，对食物的热情有点下降，撤走食物，换个话题，很快会忘记吃东西的事情。可吃可不吃，还有点微微的饥饿感，刚刚好。
很多年前科学家就通过科学实验已经证明了：小白鼠只吃70%的热量，寿命就能延长20%以上。但是在灵长类动物猴子身上却没有得到这个结论。
实验做了38年，把做实验的人都熬到退休了，整整38年，自助餐组猴子和限制热量七成饱的猴子们也都挂了，但他们之间的寿命没有明显区别。可是生活质量却差别很大，限制热量只吃70%热量的猴子们，没有一例糖尿病，各种慢性疾病也很少。虽然没有明显延长寿命，但是生活质量更高，活得更好更舒服。
在人类身上很难做这种实验。一下子做一百年，这种项目也没法做，而且也很难找临床实验组和对照组。一组人天天吃自助餐随便吃，另外一组人都是七成饱，一辈子七成饱，一直到他们都挂了，这个条件很难满足。
但是在2023年2月9日，美国哥伦比亚大学的研究人员在' Nature Aging '期刊上发表了一篇题为' CALERIE试验中长期卡路里限制对健康成年人生物衰老DNA甲基化措施的影响'的研究论文。
实验结论：热量限制可以减缓健康成年人的衰老速度，衰老速度减缓了2-3%，这意味着死亡风险降低了10-15%，这种效果类似于戒烟。CALERIE是一项美国国立卫生研究院资助的临床试验的数据，是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。
不过实验时间还是太短，才两年。实验组每天只吃75%的热量，但营养均衡，保证不发生营养不良。而其他人则照常进食，科学家分析了限制卡路里摄入对减缓人类生物衰老的长期影响。研究发现了热量限制减缓人类衰老速度的证据。热量限制也有助于预防各种慢性疾病，甚至癌症。
国家卫健委刚刚发布了，我国的“三高”食养指南：包括糖尿病，高脂血症，和高血压食养指南。内容非常详细，包括运动指南，膳食指南和生活方式指南。
根据全国各地七个区域当地的食材，以及当地的食材的不足进行补充（比如宁夏，青藏高原等内陆地区，牛羊肉吃太多，就建议少吃一些，同时补充鱼虾水产，物流都可以解决这些问题），而搭配的科学的营养配餐。
总热量都比普通成年人推荐的热量要减少300到500千卡，差不多也是七成饱八成饱的样子，无论是你有没有得三高慢病，这种限制热量的饮食对健康都有更多益处。
比如我国成人，轻体力活动的人群，也就是一般的上下班，也不搬砖，坐办公室的白领人员。
女性每天摄入的热量是1800千卡，男性是2250千卡。国家卫健委在这个基础上，降低300到500千卡的热量，做的食谱。都是在1600千卡到2000千卡。营养够了，但是热量降低，而且限制盐限制油的摄入。
高血压，每天吃盐，酱油等调味品折合3克盐之内，其他的慢病控制在5克之内。烹调油，植物油不超过25克。超重肥胖人群20克就够了。
糖尿病，高脂血症，高血压大家普遍关注。国家卫健委发布的这套三高指南，最开始强调的全都是一定要有足够的身体活动和主动运动。达到每天半小时到1小时，在此基础上做到均衡饮食才能保证健康。
如果没有运动，你再精致搭配，再好的饮食也不能预防胰岛素抵抗，也不能确保你的健康。
适量运动是良医，
科学膳食是良药！
动吃平衡是最主要的。当然了，充足的睡眠，良好的心态，对情绪和压力的调控能力也很重要，还有就是远离已知的的健康风险，比如戒烟戒酒等。
我提醒大家从今天开始就要运动，不要往后拖。拖到你生病，60多岁得病了，再想运动，已经很困难了。因为你一直不动，器官是用进废退，身体就没认为你没必要，不需要动，心脏也不需要再跳了，骨骼，肌肉都退化了。当你幡然醒悟要运动的时候，也必须循序渐进，别指望一下子跑个马拉松。也是要从快走开始，游泳，有氧操，慢跑，球类，肌肉训练结合，培养自己的兴趣爱好，循序渐进，让身体有适应和恢复的过程。
总的来说，这一周的运动量，运动强度，不要超过上一周的10%，这是一个比较安全的范围。如果从年轻的时候就养成每天运动半小时到1小时的习惯，等你到了八九十岁，照样健步如飞。
看看我们的钟南山院士，运动健身几十年，86岁了，比年轻人的身体状态还要好：
不是因为你衰老而失去运动的能力，而是因为你不运动，才会加速衰老。
我国糖尿病18岁以上发病率11.9%，糖尿病前期35.2%。高血压18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体还呈上升趋势。其实三高高血糖，高血压，高脂血症很多都是重叠的，都是胰岛素抵抗，代谢失调，光吃不动的必然结果。调查显示：2018年我国人均预期寿命为77.0岁，但我国人均健康预期寿命仅为68.7岁。患有一种以上慢性病的老年人比例高达75%，失能和部分失能老年人超过4000万。
也就是说，每四个60岁以上的人，就有三个有“三高”，只有一个暂时还是健康的。这个比例就太高了。你一定不希望自己成为那75%的“三高”吧？
预防三高慢病，首先是预防胰岛素抵抗，首当其冲就是足量的身体活动和运动。这是卫健委针对“三高”的运动指南：链接
国家卫健委发布2023成人高血压食养指南（不同地区食谱示范）
国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范）
一定要做到！运动不是浪费时间，而是续命！
先说一下运动强度，是以心率为区分的，你消耗的卡路里只和你的心率和持续时间有关，和做什么运动没关系。以快走和跑步为例子：
每小时五到七公里属于中等强度运动，八公里时以上是高强度运动。游泳等其他的表格里有。跳广场舞，跳得激烈一点，肯定心率就高一些，强度就大一些。
国家卫健委发布防治高血压运动指南，糖尿病运动指南，高脂血症运动指南，都比普通人的运动指南要强度大，时间长。
预防糖尿病，糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30~45 分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。
那种强度不够的散步，不能逆转胰岛素抵抗，也不能强健心肺功能。
运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周 4~7 天、每天累计 30~60 分钟的中等强度身体活动。
高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上 强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等， 每天锻炼至少消耗 200kcal。对于稳定性动脉粥样硬化性心 血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后， 再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动 后第 2 天感觉精力充沛、无不适感为宜。
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。
这是卫健委发布的“三高”指南，我做的解析的链接索引：
国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范）
国家卫健委发布2023成人高血压食养指南（不同地区食谱示范）
说完运动，再说一说饮食。在国际上，DASH得舒饮食，俗称终止高血压饮食，同时也是作为糖尿病，高脂血症的膳食指南的。不要一提防治高血压饮食，你没有高血压，就觉得和你没关系。其实“三高”都是代谢的失调，胰岛素抵抗是根本原因，当你出现了“一高”的时候，另外“两高”迟早也会出现。
所以，卫健委发布的这些食谱，无论是哪“一高”的食谱，只要控盐，控油，这种限制热量的饮食，“三高”病人和普通人都是可以使用，可以吃的。
先根据我们国家的膳食指南，中国居民平衡膳食餐盘，发一个我做的防治高血压饮食，DASH。是向下兼容。这种配餐也同样可以适合于普通人，高血糖，糖尿病，减肥和高脂血症的人群。
在国际上也是这个地位。控盐是第一条。每天所有的调料，盐加起来的钠，折合不要超过三克盐。你吃的是食物本身的味道，而不是调料的味道。
配餐视频解说：
高钾低钠，钾含量多的有：蔬菜水果，土豆，全谷物，各种豆类。蔬菜水果每餐至少要占到一半以上。深色的蔬菜要多吃。每天要吃够一斤蔬菜大半斤水果。
按照平衡膳食餐盘摆放蔬菜水果，每餐只少占一半。
1/4盘彩虹色蔬菜，深色多一些。
1/4盘彩虹色水果，颜色越深抗氧化作用越大。
主食一小碗也别多吃，也别不吃。
1/4盘优质碳水化合物主食。其中全谷物只少1/3到1/2，包括杂豆，薯类。
豆制品利于平衡血压，尤其是发酵的纳豆（不要对纳豆有什么误解，其实是发源于中国）最新的实验数据表明：健康人每天吃一个鸡蛋，对于预防糖尿病和高血压非常有益。但是如果你已经确诊高脂血症一周吃鸡蛋不要超过四个。
每天喝奶300到500克。要喝低脂奶或者脱脂奶，最好是无糖的。充足的钙摄入也对平衡血压有好处。
红肉要限制。一天吃20到50克，而且要去皮去脂肪。我吃了两片牛肉，20克。这餐的蛋白质还有一个鸡蛋和一盒纳豆40克。
1/4盘优质蛋白质。包括鱼虾水产多一些，去皮禽肉适量，瘦红肉要限制，每天不超过50克红肉。
水产禽肉加起来每天可以吃100克。禽肉去脂肪去皮。
素食多荤食少。每天荤食可以吃一个鸡蛋四五十克，鱼水产品加起来40到75克，禽肉畜肉加起来40到75克，这些也就是120克到200克荤食。奶300到500克，脱脂奶或者低脂奶。荤食不超过四分之一。
其他四分之三是素食，包括一斤蔬菜，大半斤水果。四到六两左右的主食。还有各种豆制品折合25克大豆，或者100克豆腐。还有15到25克坚果。
“三高”配餐一定要掌握食物交换份数：
荷叶粥（荷叶*8g，莲子*10g，粳米60g）
毛豆炒蛋（毛豆30g，鸡蛋50g）
素炒马齿苋（马齿苋*100g）
早餐就有必须有蔬菜毛豆马齿苋130克。
优质蛋白质鸡蛋一个。
莲子也是主食，荷叶莲子大米粥，其实还可以加一些小米黑米等全谷物。主食不到二两。
低脂牛奶（200ml）
午餐：
玉米饭（玉米粒25g，大米 70g）
黑豆橘皮鲫鱼汤（黑豆10g，橘皮*8g，鲫鱼50g）
茶树菇炒里脊（茶树菇 100g，猪里脊肉30g）
蒜蓉丝瓜（丝瓜 200g）
蔬菜丝瓜茶树菇共300克，明显比东北那个配餐多。
优质蛋白质鱼50克，猪里脊肉低脂肪30克。黑豆10克。
主食有玉米，大米，二两。
晚餐：
燕麦饭（燕麦 15g，大米 40g）
罗罗汉果冬瓜煲排骨（罗汉果*10g，冬瓜100g，猪排骨 50g）
莲藕海带焖鸭（莲藕 65g，海带50g，鸭肉30g）
清炒芥兰（芥兰 200g）
蔬菜芥蓝，藕，海带，冬瓜，晚餐蔬菜400克。估计和上面那个糖尿病配餐不是一个营养师做的。这一餐就吃400克蔬菜，东北那个一天才吃200克蔬菜，这个量也太多了，吃完了就什么也吃不下了。所以说做菜谱还是要靠注册营养师啊，这个我感觉就是随便写一写。
优质蛋白质：猪肉50克，鸭肉30克。
主食大米燕麦。一两。
油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 3g。
这套三餐蔬菜一共830克，普通人根本吃不下去，蔬菜多吃，也没必要吃这么多，你吃这么多，也影响其他食物的摄入。也就提醒大家要多吃蔬菜吧，而且这里还有海带蘑菇是非常好的选择。
这配餐居然没有水果，难道高血压和华南人民不配吃水果吗？给人家吃了这么多蔬菜？可以把一部分蔬菜换为水果。总原则是每天吃500克蔬菜，200到350克水果。
大米占的比例太大了，也要减少一部分，增加燕麦等全谷物食物，总量不变。
全天吃了红肉80克，禽肉30克，鱼50克，红肉还是有点多。
后面那套夏季配餐：
早餐：
燕麦粥（燕麦 25g，大米 25g）
紫苏炒蛋（紫苏*30g，鸡蛋50g）
秋葵蛏子（秋葵75g，蛏子 40g）
低脂牛奶（200ml）
午餐：
紫米饭（紫米30g，大米70g）
茯苓鸡汤（茯苓*5g，鸡肉50g）
佛手瓜炒肉（佛手瓜100g，猪瘦肉50g）
白菜虾皮（白菜200g，虾皮 5g）
晚餐：
养麦饭（茶麦10g，大米 30g）
葛根赤小豆薏苡仁排骨汤（葛根*8g，赤小豆*15g，薏苡仁*10g，猪排骨 50g）
木耳蒸鱼片（木耳*100g，鲈鱼50g）
清炒青菜（油菜 200g)
这个配餐还可以，不过依旧没有水果，这个营养师也不负责任。
蔬菜总共：675克
优质蛋白质：鸡蛋一个，鸡肉50克，蛏子40克，猪肉50克，鱼50克。也就是红肉50克，禽肉鱼水产140克。这个比例合适。就是比指南荤食含鸡蛋推荐120到200克高了一点点，有240克。
不过老年人这个量合适，老年人需要的蛋白质比年轻人要多20%到30%。
主食全谷物杂豆比例红小豆，薏苡仁，茶麦，紫米，燕麦加起来也比大米多一点。比例好。
200克脱脂奶。没达到至少300克奶的指南标准。
没有水果。没有坚果。
不过在这几个配餐里算是比例挺好的了。尽管我还不满意。
再看看高脂血症的配餐：
这个营养师应该和前两个又不是一个了，这个配餐还是在这里面我比较满意的。
首先每天都有300克脱脂奶。还有200克水果。蔬菜不多不少500克。看样子是个注册营养师做的配餐。
红肉每天二三十克，比例合适。
兔肉，乌鸡，黄鱼的量和比例都合适。
豆制品，杂粮豆类全谷物黑米糙米高粱米豆类紫薯山药都用到，比例都到位。还有坚果。海带蘑菇木耳这些平时大家忘记吃的也有吃到。
还有鲜豆类蔬菜也很好。
大家多学习一下。
再发几个我做的配餐，大家都学会归类和量化了，一看就明白了。这一份一盘➕一个奶制品都是500千卡左右。
一天三餐均衡营养。
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