“211”饮食法详解，学了这套方法，你永远不会被肥胖牵着鼻子走！

减脂是很多女生永恒的话题，但大部分人，都在起步阶段原地踏步。

正在减脂的女生，似乎很难抵御一连串的美食的诱惑，和很多女生一样，不合理的饮食结构却成为她减脂路上的“拦路虎”。

那么，减脂时到底该怎么吃呢？这套“211”饮食法，一定要详细了解！

“211”饮食法

一个简单的饮食模型——“211饮食法”，即每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。

“211”饮食法中的“2”

“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类。每餐100~160g生菜的体积为一捧。

蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

提示：只要是做菜，请记住一定搭配，至少两个蔬菜。

“211”饮食法中的第一个“1”

“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。

每餐可选300ml牛奶和1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。

“211”饮食法中的第二个“1”

“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。

每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

进食次序也会影响减重效果

根据“211”饮食黄金比例的法则准备好食物后，进食次序都是重点，不过放心很容易记：

第一步，先吃菜；

第二步，再吃蛋白质类；

第三步，最后进食全谷类；

第四步，最后在吃水果。或者餐后一两个小时，再吃一个水果。可以选择10点、11点的时候，或选择下午3点、4点的时候，吃水果。

如果想加强痩身效果，可以再记多两个重点

第一点：可以先饮250ml的水，再进食；边进食，边慢慢喝水，建议每餐可饮500ml 的水。肠胃有毛病的人慎行！

第二点：不要吃面包类食品，因面经过打工，变成精致淀粉，更容易吸收，热量更高，吃粗粮类会较健康。

每天吃一道彩虹

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入的食物种类要超过25种，同时超过5种颜色。

全面搭配的蔬菜

建议每天吃出一道彩虹色，不仅能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙、铁、锌、硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入，还能摄入多种有助健康的植物化合物。

比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄、西瓜等红色食物含有番茄红素，西兰花、小白菜、油菜等绿色食物含有叶绿素。

如果发现桌上的食物不满足彩虹色，可以从两方面找原因：

一、食物的选择太单调，不够丰富；

二、烹饪过度或用的酱料太多，导致食物褪去本身的色彩。

主食怎么做？

馒头、面包、面条、米饭、饼干……虽然看上去花样很多，但其实只有白米、白面两种食物，它们经过精细加工，综合营养价值大幅下降，消化速度加快导致餐后升糖指数也随之增高。

建议主食中添加1/3~1/2的全谷杂粮，既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。

具体做法为：蒸米饭时，加入一半糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。

适量摄入优质主食能避免能量摄入过低而全身无力、反应迟钝、记忆力下降，也能获得更丰富的B族维生素和膳食纤维，对预防皮肤疾病和便秘都有帮助。

每餐都有优质蛋白质

富含优质蛋白质的食物主要有鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，建议每一餐都要包含这类食物。

一般来说，早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。

一般的早、中、晚餐有什么问题？

研究发现，以豆浆、油条为主的早餐，以为面条为主的午餐，以及摄入大量肉食（高蛋白）的晚餐并不利于肌肉健康。

一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。

说三遍才能记住！

最后总结，知道“211”饮食法的“2”，代表着什么？是两种蔬菜，一个“1”代表一种蛋白质，另一个“1”表示主食。三餐都要“211”！晚餐，可以不要主食：“21”。

所以，为了我们的健康，为了我们的肌肉，让我们吃起优质蛋白质来！

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