撰文:跑步君 主编:洛叶
只要是个跑者,
总会有那么点小伤小病的,
髂胫束、跟腱炎、足底筋膜炎……
虽说经过治疗和休养,
病总会有好的一天,
但是这其中消耗的时间成本,
真的是让人心疼。
就拿小编来说吧,
3月份的髂胫束,知道9月份才好,
休息了整整半年,没怎么好好跑步,
功力费了不少,
跑力一下子掉到了跑步前。
所以,预防跑步伤病是多么重要。
今天,小编就整理了
十条降低受伤概率的黄金法则,
咱一起学习学习,
以后尽量别再受伤耽误训练。
一、了解自己的身体极限
美国一位跑步伤病诊所的专家称,
每个跑步者都有一个受伤极限,
有的可能是一周30公里跑量,
有的可能是一周150公里跑量。
在未充分了解自己身体状况下,
不要突然加大跑量,
这样会很容易受伤,
一定要坚持循序渐进的原则。
比如小编在这种跑渣,
一周跑个40公里,
那绝对会疲劳了;
而有些大神,一周跑100公里,
可能也没事。
所以,这个受伤极限得自己清楚。
跑得太多、跑得太频繁、跑得太快,
这些都是造成伤病的首要原因。
身体需要时间适应,
肌肉和关节需要时间康复。
如果你太急于求成的话,
非但不会成功还会伤了自己。
二、跑前一定要充分热身
在运动之前,先充分的热身,
这是为了让关节能够充分润滑,
肌肉能够适应接下来的运动,
可以减少在运动过程中出现抽筋、扭伤等问题。
当然,这个热身不一定指拉伸,
慢慢地跑,也算是热身的一种,
五环哥柳毅跑前就从来不拉伸,
但他会慢跑来活动开筋骨。
而我认识的很多年轻小伙子,
他们一上来就以330的配速先刷个5公里,
这样虽然很爽,也真的很容易受伤。
所以,跑前一定要充分热身。
三、如果身体不舒适要及时反应
恕我直言,
很多猝死的跑友都是
对自己的身体反应进行了冷处理。
当你的心跳紊乱了,
当你的呼吸急促了,
当你的膝盖疼痛了,
当你的体力不支了,
你都应该立马停下来。
很多人总是会想:
没事,再坚持一会,说不定过两分钟就好了。
如果身体不舒适却还要坚持,
那不是有毅力,那是傻逼。
马拉松终究是爱好,
别太看重成绩和所谓的坚持。
大部分的跑步伤病不是突如其来的,
它们不会攻其不备。
它们在袭击之前会给一些信号。
不理会这些信号还是采取行动,
完全取决于你自己。
四、步幅一定要小
我一开始就犯了这种错误:
认为步幅大速度就一定会快,
所以跑步步幅大得夸张,
而步频小得可怜。
但其实,步子迈得大是很容易受伤的。
有研究报告表明,
缩短10%的迈步距离,
可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。
对于业余跑者来说,
大幅度迈步有时反而降低了效率,
增大了反向的冲击力,
结果不仅没有跑得更快更远,
反而提高了自己的受伤几率。
其实也有不迈大步而提速的方法,
那就是增加步频,
这里有具体方法:
如果你缩短步幅,会更轻地落地,
产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。
五、锻炼核心肌群,增强身体控制力
越跑越清楚,
跑步不是靠脚,而是靠核心肌群。
但现实是,
很多人都非常忽略核心训练,
他们的眼里只有:大跑量、高速度。
其实,核心好的人,跑得才更快。
如果你跑步的时候感觉每迈一步都很吃力,
前后不稳,
你需要点什么来保持平衡的时候,
还有什么比肌肉更好呢?
所以偶尔进行一些平板运动,
加强核心肌群的锻炼,
可以有效地提高肌肉对身体的控制力,
这样可以在跑步过程中保持身体的平稳状态。
那么核心怎么练呢?
戳这个链接:
六、在平地上跑步
如果你在倾斜拱形的路面上跑步,
这会造成你的着地双腿有明显的长短不一,
这时伤痛就会倾袭你了。
特别是,
当你在不平的地面上
以每分钟160到180次的步频奔跑,
一天接着一天,
一周接着一周,
那么你受伤的几率肯定会增加。
所以要选择合适的地面进行训练,
平缓的草地和塑胶跑道最好,
如果不行,公园和马路也是可以的。
但如果不是为了练习越野的话,
尽量不要选择山路。
七、不要频繁比赛或竞速跑
很多跑友特别拼,
比赛一个接着一个,
训练一场接着一场,
看似很拼,其实这是对自己的不负责。
如果你一周一到两次间歇跑,
周末还参加比赛,
这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。
特别是如果你一直都是这样做的,
那你就需要更加注意了。
一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时,
特别对于是对那些容易受伤的跑步者,
会显得很谨慎。
专家声称:
每提高5%的速度,
受伤的风险就会相应增加25%。
而且比赛与日常跑步不同,
竞技状态中的身体会比平时紧绷许多,
即使再好的心理素质,
在比赛时也会产生紧张情绪,
频繁的比赛会让身体得不到充分完整的放松,
对健康会产生适得其反的作用。
八、跑后拉伸真的很重要
跑前不热身也就算了,
跑后如果还不拉伸的话,
那我觉得你离受伤不远了。
很少有其他跑步练习比拉伸还重要,
这是毋庸置疑的。
因为跑者在某些特定区域会有肌肉紧张,
往往在这些区域他们会受伤,
所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。
腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉
是跑者最需要拉伸的地方。
因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性
可以提高膝盖能力,
而增加小腿肌肉的灵活性
可以保持跟腱和足底筋膜健康。
九、注意温度
经常有跑者很相信自己的身体素质,
三伏天,大太阳底下,练得满头大汗;
而冰天雪地里,也不做好措施,说跑就跑。
其实人体对于温度是特别敏感的,
长时间在高温环境下跑步,
不仅会造成脱水的症状,
严重的时候还会猝死。
而长时间在低温环境下跑步,
则会产生抽筋等情况,
所以做好保暖措施很重要。
尤其现在,秋冬季节来临,
穿啥跑,该怎么跑,太重要了,
戳这条链接学习吧。
十、穿合适的鞋跑步
跑鞋方面的合适包含很多种:
一是尺码。
之前我穿着刚好的跑者跑步,
成功黑指甲了,
才知道,跑鞋要大半码;
二是足型。
内翻严重得穿控制型跑鞋,
高足弓得穿减震垫较厚的鞋等。
三是水平。
大体重的跑友得选择控制型跑鞋,
成绩好的穿竞速鞋,
爱越野的穿越野鞋……
等等等等。
讲起来这里面的门道,
也是很复杂的,
你适合穿什么鞋,
你喜欢穿什么鞋,
这些都是需要好好研究的。
当然,这篇文章可能会帮到你,速戳吧!
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