“跑步时应该以髋为轴，核心发力，来带动腿”、“送髋可以让跑动更经济高效”、“学会送髋可以让你跑得更快”，诸如此类的言论，想必不少跑友都听过。为什么大家都在强调送髋呢？
文/back 图/网络
在田径运动中，人体不论向前移动和向上移动都是靠肌肉收缩产生力然后作用于地面，再从地面获得支撑反作用力（和作用力方向相反，大小相等)，推动人体向前或向上移动。
根据力的三要素（力的大小，力的方向，力的作用点）除了力的大小方向外，在人体运动过程中还要注意力的作用点，这就是说要使力的作用点通过人体重心，才能使人体有效的前移和上升。
而正常人的身体重心是在髋部中心（骶胛前七公分第三骶骨水平面上 ），这就要求人体在运动时，把作用力通过髋部才能获得良好的效果。
髋关节剖面图
很多跑友都知道主动送髋可以增加步长、提高步频，让跑动更加经济有效，但为什么会这样呢？
为了能让跑友们更清晰的认知送髋的好处，我们通过图解的形式来说明一下：
主动送髋，就是以蹬地脚为支点，利用内力和外力的作用主动把髋部送出并带动摆腿，随着髋的前移和摆腿带动骨盆沿身休纵轴转动。
从图中我们可以看出没有送髋（虚线---）与主动送髋（实线—）的区别：
1、身体重心W向前移至W1，重心下降了S
2、人体支撑腿与地面的夹角缩小了A
3、前移距离增长L
即由于主动送髋，在支点和身体重心的间距不发生变化的情况下，身体重心会向前下方移动，带动身体重心的前移，好处也就显而易见了：
1、当身体重心的前移时，蹬地角度相应会减小，所以身体向前的有效性会增加。
2、主动送髋使得身体重心降低，其上、下波动幅度减小，所以身体重心会相对更稳定，跑动时的能量损耗就会减少。
3、当主动送髋时，骨盆会沿身体纵轴转动，而骨盆为摆腿时的支点，骨盆的转动方向和杠摆方向一致，步长也就会相应增长
4、由于骨盆的转动方向和摆腿方向一致，就能使摆动腿做更加有力的前摆，增加了摆腿的力量和幅度。这样，一次腾空时间就会减短，相应的步频就会增加，跑的速率就会提高。
相信通过上面的分析，跑友们对送髋有了一个更清晰的认知，那么我们如何在日常的训练中锻炼髋部，提高自己的跑步效率呢？
髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，髋关节柔韧性与灵活性也是“送髋”技术的基础条件，下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作，供广大跑友参考。
建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。
除进行髋关节的灵活性训练外，跑友们也可以在日常中进行一些辅助性的锻炼，提高自身对于髋部的运用。下面推荐几个“躺下就能做到”的髋关节训练方法：
建议频次：3~6组，每组每个动作20~30个，可根据自身情况做一定调整。
髋关节的运动技能形成过程要经过泛化过程、巩固过程、最后达到自动化过程。
只有经常反复地练习，发展髋关节肌群的力量性、灵活性和柔韧性，才能在跑动中助力送髋动作的形成，跑得更快、更轻松。
“魔鬼藏在细节里”
这些髋关节的训练方法你掌握了吗？
对于髋关节训练你还有什么心得？
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