10月21日，在2023年日本第17回U18田径大会上，神力少女朱瑛里在女子800米决赛中以2:07.77的PB成绩取得第一名。
我们看视频，第一圈朱瑛里稳稳跟住处于第一位置的亀井咲里，直到第二圈的最后200米朱瑛里开始发力，最后20米展现出惊人的冲刺能力反超亀井咲以2分07秒77获得第一名。
谁能想到在场的对手，除了朱瑛里是高一学生，其他都是高二、高三学生。
最后的排名
时光再倒退到2个月前，8月3日，在日本全国高校田径赛女子1500米项目中，朱瑛里以4分15秒50（平均配速250）获得第三名，这一成绩竟然刷新了当年日本大魔王田中希实保持的高一全国纪录4分15秒55！
其实说到朱瑛里，我们就能联想到天才少女、逆天的步幅、完美的跑姿这三个关键词，她的成名之作始于今年1月15日，朱瑛里这个名字开始燃爆整个跑圈。
在全国女子接力赛上，朱瑛里一路连超17人，以3公里9分02秒的成绩夺得区间大奖，她被日媒评价：朱瑛里惊人的跑动与奥运选手不相上下，157公分的身高和优美的腰身展现出出众的速度，标准的跑姿十分完美。
自从1月这场比赛后，朱瑛里逐渐淡出公众视线，她的名字也慢慢被大家遗忘，但近期的比赛她又再次展现惊人实力，被我们想起这位天才少女。
今天我们来说说这位神力少女朱瑛里的成长之路，以及对她的跑姿进行分析，她魔鬼般的惊人步幅是如何练成的？
神力少女的田径之路
朱瑛里今年16岁，身高157CM，是一名高一学生，出生于日本冈山并在冈山长大，父亲是加拿大人，母亲是日本人，长相清秀的她就像是从漫画里跑出来的少女，神似迪丽热巴！
朱瑛里小学时就很喜欢运动，4年级在当地的津山少年田径学校便开启了田径生活，当时主要以短距离训练为主，在参加短距离训练的同时也会参加当地的马拉松练习中长跑，小学六年级，她开始熟悉篮球，并且成绩也很优异。
中学时，朱瑛里加入了冈山县津山市鹤山中学的田径部，但当时只有三名成员，由于田径队人数较少，所以也没有特别定制的训练计划，平常的训练内容都是由朱瑛里自己或者是家人根据网络上其他跑者的计划参考后制定的。
小学6年级，朱瑛里一鸣惊人，她参加了2019年秋季举办的冈山县学童田径比赛，以2:26.65的成绩获得女子800米冠军，短短两年就夺得冠军。
初中后，朱瑛里田径成绩连续突破，一路过关斩将，展现惊人的实力：
● 2022全日本初中田径锦标赛1500米冠军，成绩4:23.79；
● 2022年U16田径世锦赛1000米冠军打破赛会新纪录，成绩2:45.84 ；
2023年1月15日全国地级女子公路接力赛，朱瑛里一鸣惊人，以惊人的实力刷新新赛段记录，以9分2秒的成绩连超17人备受关注。
比赛中，朱瑛里优美的跑姿、强大的爆发力成为近期跑圈热议话题。
一路狂超17人
上演今天逆袭
在这场全国地级女子公路接力赛这场比赛中，朱瑛里出发时队伍排名还是第38位，前200米她便连超三人，1公里处名次提升到第32位，短短三公里的区间内， 朱瑛里帮助队伍将名次追到了第21位，也就是说她总共完成了对17人的超越。
朱瑛里的“分段成绩”为第1公里2分55秒，1.5公里用时4分24秒，3公里9分02秒，该赛段成绩也刷新了2013年高松望和2019年南日向共同保持的9分10秒的区间纪录。
虽然最终朱瑛里所在的冈山县代表队仅排名第18位，不过她的出色表现让她成为了整场比赛的最大焦点。
在受访时她表示：“因为自己一心想着要破纪录，所以没有注意到自己竟然超过了这么多人，自己此次发挥前2公里配速其实没有达到预期，但跑到后来才有感觉。”
朱瑛里比赛中，全程极大步幅和完美挥臂足以证明她强大的心肺功能，尤其是跑步时的力量感也看得出来她在这方面是极具天赋的。
这场比赛也被视为朱瑛里通往日本中长跑选手成功的大门，这也是她首次参加这么大型的赛事。
教科书般标准跑姿
展现魔鬼步幅
朱瑛里无论颜值还是跑姿吸粉无数，她的跑姿可谓教科书般标准。
据了解，她的身高1.57米，步幅却达到1.7米，步幅超过了身高，她的步频也较快达到196，虽然她的身材矮小，但通过较快的动作节奏和堪称“夸张”的大步幅，使得配速达到惊人的3分。
从具体技术细节来看，她的上肢表现为肩部很放松，摆臂短促有力，摆臂幅度方向也非常规范，前不露肘后不露手；躯干姿态也保持得很好，挺胸收腹，伴随强而有力的摆臂体现为躯干自然轻微的左右旋转；
而下肢动作表现为积极抬腿送髋，着地缓冲很快，没有明显的刹车制动，着地过程中扒蹬动作比较典型，在蹬伸后小腿提拉折叠明显，正是因为其小腿折叠充分，缩短了大腿摆动半径，加快了大腿以髋关节为中心的摆动角速度。
所以她的两条腿就如同风火轮一般节奏极快，当她超越其他对手时，其他对手的动作跟她一比，她的步频步幅特征和跑姿规范性、协调性、优美性就立马超越对手一大截，真是不比不知道，一比吓一跳。
从整体跑姿动作来看，朱瑛里体现了协调、舒展、有力、放松这些特点。
由于朱瑛里是1500米出身，中短距离田径运动员跑姿要求本来就更高，跑姿动作幅度也大，所以她是用场地比赛的跑姿在跑公路比赛，朱瑛里这样“非常标准”的跑姿，既是技术的体现，也是能力的体现。
高质量的跑姿需要良好的柔韧性、力量、爆发力、协调性作为支撑，特别是她那堪称“夸张”的步幅真的非常养眼，步幅一大，动作就舒展，舒展了自然动作也就好看了。
很多跑友误以为增加步幅就是跨大步，这样的认知是错误的，增加步幅是一种高级的跑步技术，不是简单模仿就能掌握。
错误的跨大步一方面增加了腾空高度，导致克服重力做功增加，一方面导致着地时膝关节伸得比较直，这样也会大大增加受伤风险。
提升步幅并不是跑者想象的那样跨大步就实现了，首先对于慢速跑步，比如配速600以外，就没有必要增加步幅，因为在慢速跑步本身就不需要步幅。
如果在慢速时刻意强调步幅，那么就变成跳着跑，慢速跑步还是应当强调快步频小步幅更合理。而速度在530-500以内，那么建议跑者要训练自己的步幅能力。
那么怎样才能训练步幅呢？
训练步幅一共有四个关键点
1、训练身体适度前倾能力
跑步时身体前倾并不是所谓利用重力，跑步是克服重力的运动，身体适度前倾的主要目的有以下两个：
第一、减少风阻，身体前倾可以减少迎风面，达到减少风阻的目的；
第二、身体前倾可以获得生物力学优势，更有效地蹬地发力。
如果身体是直立的，下肢要产生推动人体向前的动力，势必要加强腿的后蹬，否则就变成垂直向下发力，这样人就变成往上跳而不是往前跑，而通过身体前倾，下肢配合后蹬，就可以产生往前的动力。
从力学上分析，根据力的分解与合成原理，蹬地发力时，地面给予人体一个大小相同，方向相反的反作用力，这个反作用力可以分解为垂直分力和水平分力。
从生物力学角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人体往前的动力就越大，重心起伏就越小，而通过身体前倾就可以达到这样的目的，这才是身体前倾的真正意义所在。
2、改善髋部灵活性
如果没有良好的髋关节灵活性，那么也无法形成有效的送髋抬腿技术以及后蹬技术。
大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。此外身体后侧链紧张也会使得抬腿不充分。
3、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿
如果你认为加强屈髋肌就能形成步幅，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。
合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。
根据转动定律关系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的抬腿送髋技术。
可见，良好的步幅技术要以小腿折叠作为前提，而要小腿充分折叠加强大腿后群力量是必须的。
小腿折叠才能更有效地送髋抬腿增加步幅
4、加强大腿前摆后蹬能力
形成良好的步幅，你当然需要有很好的力量，特别是大腿前摆与后蹬力量，具体来说就是要有很好的屈髋和伸髋能力，增加步幅更多是快速跑步所需要的能力，那么跑得快就不仅仅是耐力好，跑步专项力量也要好。
所以高水平跑者虽然看上去瘦，那是因为他们身体脂肪含量较低，但其实他们都是精瘦，肌肉线条同样很好。
这就是跑步专项力量的体现，没有足够的屈髋（髂腰肌）和伸髋（臀大肌）力量，那么就无法足够大的步幅。
提升步幅的三个步骤
要形成真正有效的送髋技术，需要髋关节灵活性训练、下肢力量和跑姿技术训练的整合。
灵活性训练和力量训练是基础，而技术训练是形成送髋技术动力定型的必由之路。
增加步幅的三个步骤
1、髋部灵活性训练
改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练。以下针对髋部的灵活性训练，这些动作特别有用。
蹲姿髋旋转
蹲姿转体
跪姿挺髋
髋部动态拉伸
全身拧转式
坐姿跪起
坐姿髋旋转
坐姿旋转
2、髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练
加强髋部肌肉可以帮助提升抬腿力量，而加强大腿后群肌肉力量可以帮助小腿提拉折叠，两者联合使用，可以有效形成送髋技术。
单腿硬拉
单腿硬拉加提膝
伏地登山
弓步提膝摆臂
弓步提膝跳
臀桥
3、送髋抬腿技术整合训练
在具备良好关节灵活性和力量基础之上，跑者就可以进行送髋抬腿技术整合训练了，这些训练既可以作为跑前热身内容，也可以作为专门跑步技术训练内容。
原地单腿提拉
原地弓步提拉
单腿提拉跑
提拉跑
高抬腿
高抬腿跑
侧高抬腿交叉跑
前侧前高抬腿
总结
在慢速跑步时，强调步频比步幅更合理，因为快步频小步幅较为省力，但是当速度加快时，一味强调快步频就不实用了，这时需要在保持步频的情况下，尽量增加步幅。
而增加步幅是一项专门技术，并非跨大步那么简单，合理的增加步幅不会导腾空高度增加，也不会改变着地技术，其实跑者热议的“送髋”本质上就是增加步幅的技术体现。
如何送髋，你学会了吗？你是否掌握其要领？
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