跑步的时候膝盖疼其实不是那么常见，但是脚踝酸胀，小腿像灌铅一样却非常常见。有些跑者觉得跑步的时候小腿像灌铅一样，是因为跑步后拉伸做的不到位，所以第二次跑肌肉很紧张，就会显得沉重。
其实并不是，你的小腿酸胀像灌铅一样，是因为你跑步的时候蹬地力量太大，造成了小腿乳酸堆积。用拉伸缓解小腿酸胀，是事后诸葛亮的形式，而真正要想减轻小腿酸胀的强度，还是要从跑步姿势着手。
那么下面这4个跑步要求，就可以有效减轻你的小腿酸胀感，让你的跑步更加轻盈，跑姿更加完美。
一、用腹肌带动大腿，提起大腿往前迈
很多人跑步的时候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上没有发力，这种姿势需要很强的蹬地力量，才能给予大腿惯性。所以跑步的时候仅仅凭借双腿往前甩的姿势，就会加重我们小腿的蹬地，从而让我们小腿堆积更多的乳酸，酸胀更加严重。
那么要想缓解这种情况，第一个要求就是要利用腰腹核心力量来跑步，用腹肌带动大腿来跑步。
具体做法就是把大腿往起来提，轻微提起来以后，身体重心往前移，这样我们就不需要很强的蹬地力量，就能完成跑步迈进的作用。用腹肌带动大腿的这种“核心跑法”，你会感受到大腿根部有紧张感，同时腹肌明显地收缩感。
二、减少跑步步幅，不能边跑边刹车
有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，这就会造成你身体重心跟不上双脚落地点，从而出现边跑边刹车的情况。
简单来说，就是你往前跑的时候，前面那只脚落地的阻力很大，进而抵消蹬地的惯性，加重小腿和脚踝的压力。
所以跑步的第二个要求就是，跑步步幅要小一点，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要么是大步幅配高速度，要么低速度配小步幅。一般来说，我们跑步落脚点的位置，要尽量在身体重心的正下方，或者是稍微往前一点的地方，落脚点位置不能离重心太远。
而做到这一点，我们会感觉双脚反震感减少，同时如果你是脚后跟落地的习惯，一般会在这个阶段变成为全脚掌落地。
三、减少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步
有些人跑步像袋鼠一样，好像蹦蹦跳跳地在跑步，这样跑步也不行。以为你蹦得越高，小腿发力蹬地的力量就越大，这样小腿乳酸沉积更多，肌肉破坏更大，从而小腿灌铅也更容易。
我们正确的跑步姿势，双脚是贴着地面跑的，无论是提腿还是迈腿，都不需要蹦起来换腿。做到这一点我们落地的声音会显著减少，有些人跑步的时候甚至不会发出一点声音，这就是因为减少了蹦跳幅度的原因。
四、落地膝盖轻微弯曲，不要直挺挺的落地
跑步落地的时候，如果你膝盖伸得很直的话，那么这个落地重量就没有缓冲，直接通过膝盖、小腿骨传导到脚踝上面。所以这种僵尸跑步方式，对于脚踝跟腱和膝盖的冲击非常大，很容易让膝盖和脚踝受伤，小腿因为跟腱原因，也会很酸胀。
那么解决这个问题，我们需要在恰当时间弯曲膝盖来进行缓冲，这样身体重量就会被大腿肌肉所缓冲，所以膝盖脚踝负担就没有那么重。
具体做法就是，在跑步落地或者即将落地的时候，稍微弯曲一下膝盖，不用太大幅度，这样力量就会被大腿缓冲。做到这点之后，我们跑步的时候，大腿和臀部也会有酸胀感出现，但是小腿、跟腱、脚踝、膝盖的刺痛感将会消失。
当然了，小腿酸胀属于一种比较正常的情况，一般刚开始跑步酸痛感很强烈，但是到后面习惯了就会大幅减轻。而如果你经常跑步经常小腿灌铅，那你就要考虑一下，是不是因为跑步姿势不正确的原因，而不要只想着拉伸。
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