本文适合初级及以上训练者
内容标签：美腿美臀 下肢锻炼
阅读时间：3分钟
梨型身材是最常见的肥胖体型之一
具体表现为
上半身瘦，脂肪聚集在下半身
不常健身的人
久坐不动很容易使脂肪囤积在下半身
导致臀部过大而下垂
大腿外侧赘肉堆积
这就是一种典型的梨型身材
改善梨型身材最重要的是减脂
想要有效减脂
除了要调整好饮食结构，少吃高脂肪的食物
还要勤健身
才能瘦得好看，瘦对地方
今天，就教大家如何提臀瘦大腿
坚持训练
每个动作做20~25次，循环3~4组即可
侧卧蚌式
锻炼部位：髋外展肌群
①侧身躺下，用手臂支撑头部，双脚并拢，膝盖弯曲呈90 度。
②保证两脚接触不动，慢慢分开两腿，感受臀部的发力感。
③在张开到最大限度时暂停，然后回到初始位置。
④重复动作至计划的次数，两腿交替做。
爬腿
锻炼部位：腹直肌
①伸直一条腿，尽可能保持腿竖直，双手扶在这条腿的膝盖处保持稳定。
②双手分别摸着这条大腿往上“爬”，脖子放松，腹肌保持绷紧，直至手够到脚尖。
③换另一条腿，重复动作至计划的次数。
卷腹
锻炼部位：腹直肌
①平躺在地上或瑜伽垫上，双手交叉置于胸部上方，使用腹肌带动肩胛骨离开地面。
②动作过程中，下巴和颈部的夹角保持不变，然后缓缓恢复至初始位置。
③重复动作至计划的次数。
平板支撑
锻炼部位：核心
①双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。
②从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。
③紧绷身体至力竭。
臀桥
锻炼部位:臀部肌群
①身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。
②呼气，臀部向上挺，在顶端收紧臀部，保持几秒。
③吸气，慢慢恢复至初始位置。
④重复动作至计划的次数。
箱式髋外展
锻炼部位：髋外展肌群
①跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。
②呼气，单腿向外打开，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。
③吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。
④重复动作至计划的次数。
单腿画圈
锻炼部位：臀部肌群
①双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。
②重复动作至计划的次数，然后换腿进行。
联系客服
