翘臀和长腿都是完美身材的一个特征，因此在训练时练臀练腿我们都不能忽视。臀腿这两个部位加起来占我们身体比例一半还要多，对我们的身材影响最大，更重要的是臀腿这里是身体最容易囤积脂肪的部位之一。如果你对这两个部位不够重视，随着年龄的增长就很容易出现臀平腿粗的现象。
如果你已经有出现这种情况的趋势，你就应该警惕了，不能再放纵自己。如果说是因为自己的身材整体型肥胖导致了臀腿附近开始臃肿起来，这样就需要通过减脂训练来解决，但是如果在这期间不进行一定的肌肉力量训练，减下去之后就会出现皮肤的松弛现象。如果自己的体脂率不高，但是臀部扁平并且腿较粗，那么就需要针对性臀腿的训练来改善。
因此不管是在减脂期间还是在塑型期间，都需要进行一定量的臀腿训练。不要因为听其他人说练臀练腿会让自己双腿变粗，就停止了训练。其实这样的言论并不正确，因为作为女性来说体内存在着雌性激素来调节身体状况，并不会越练越粗。她们只是误导你，其实她们自己也在进行臀腿的训练。
所以接下来，就给大家分享一套臀腿的训练。虽然在这套训练中动作不多，但是坚持一段时间后，的确能练出一个翘臀和一双大长腿。
动作一：深蹲
当提到臀腿训练的时候，相信大家第一想到的都是深蹲。深蹲作为练腿的黄金动作，其实它也有一定的提高臀部的作用。首先双脚站立，脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩核心肌肉，双手可以在胸前平举也可以叉腰。然后臀部向后下方移动，同时双腿屈膝进行下蹲，当大腿与地面平行时起身还原。在深蹲中一定要注意膝盖与双脚的关系。
动作二：臀桥
说完深蹲，就不得不说臀桥动作。臀桥动作也是一个十分经典的臀腿训练动作，加强身体的稳定性。首先躺在地面上，双手放在身体两侧保持身体的稳定。然后双腿屈膝，脚面撑在地面上，然后腹部发力将臀部抬高，让整个身体处于一条直线上。
动作三：箭步蹲
箭步蹲同样是练腿动作中的经典，随时随地都能训练。首先双脚前后站立，后背挺直收缩腹部，双手平举或者是叉腰。然后前腿后腿同时屈膝，使身体进行下蹲动作。当大腿与地面平行时，停留几秒后还原。在下蹲过程中要注意后侧腿不要接触到地面。
动作四：蚌式开合
这个动作严格来说是一个瑜伽动作，但是我们锻炼身体就没有这么多规矩。首先侧卧在地面上，双腿闭合并且屈膝，贴在地面上的手伸直，上方的手臂接触到地面上稳定身体。保持双脚的接触，上侧的腿部向上抬起。到达最高位时停留几秒然后进行还原。
虽然说这套训练只有四个动作，但是按时完成，你看效果就会明白。上面这些动作一次训练进行2-3组训练，一组训练每个动作进行15次，每组训练之间休息30分钟左右即可。
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