X型腿、O型腿除了丑以外，并在很大程度上影响了我们的健康，并且大家很少去关注它带来的问题。
今天要讲的膝外翻也就是大家俗称的X型腿或膝内扣。
没有教练或运动员希望听到这个词。 不幸的是，在今天的举重室和运动场上，非常普遍。膝外翻的跑步爱好者，在锻炼后极易引起膝痛。
从Pop Warner到专业人士，各种各样的运动员必须在训练、比赛和日常生活中应对这种下肢功能障碍。
膝外翻是何方妖孽？
该术语对于导致膝关节向内的塌陷或向外侧移位的姿势来说是一种全面的描述。简单来说，胫骨相对于股骨的位置向外发生改变，膝关节在运动时，无论静态或动态位置都有“knock knee”。
正如我之前提到的，这种情况非常常见，也是一个很大的问题。为什么它so bad？ 膝外翻使脚踝，膝盖和臀部整体功能中断。 这不仅仅能引起膝的改变，还有其他关节，肌腱，肌肉和功能的改变。
膝关节向内扣对前交叉韧带（ACL）和该区域的其他韧带施加了大量不适当的力和压力。 外翻也会导致髌骨或周围结构疼痛。 最后，向内扣会使你的下蹲模式效果降低，从而降低你在这个位置上产生力量的能力，并在运动/日常生活中更加失调。这也是你在运动后比别人更容易出现膝盖损伤的重要原因。
结论：无论是立即产生，慢性的，还是all。膝盖的外翻塌陷都会导致疼痛或运动问题。
Why?
我要开始严肃了！
这是百万美元的问题。 导致膝外翻的原因有很多。 说实话，需要进行具体的运动评估，以逐案确定确切原因，但仍有一些可以确定的共同点。 以下是主要的罪魁祸首。
踝关节的灵活性差
如果运动员的脚踝背部肌肉紧张或足弓肌肉较弱导致踝关节背屈受限，则会导致膝盖的向内扣的姿势。
例如，在深蹲中，运动员可能会失去对脚下的足弓的控制或让膝盖向前移。 如果脚踝不能支撑背屈的运动，则脚会产生旋转，使足跟与地板和膝盖的连线中产生向内的旋转。 然后，就产生了膝盖外翻。
臀部和后链较差
臀部和腘绳肌肌力较弱，是导致外翻的另一个常见罪魁祸首，这些肌群在股骨的外旋和骨盆的稳定中起一定作用。
如果你的外展肌群较弱，那么你的内收肌群可能有些强。 或者，你可能腘绳肌较弱而股四头肌过强。 无论是什么，后链正在失去与前部肌肉组织的抗衡，使其在运动期间难以保持稳定。
经验不足
是一个主要原因，特别是在青年运动员中，缺乏经验。 可能是神经肌肉的控制，足部的摆放位置，体重分布，缺乏指导甚至缺乏信心导致膝盖的外翻。
但是，让我们明确一点......婴儿出生后9-12个月可以走路，你可以确定你的外翻究竟是因为不熟悉训练，还是由其他因素造成的。
一名运动员只能在6-12个月内借此借口逃脱。 而当你不再是“初学者”之后，如果你一直在训练，很难把责任归咎于运动控制上。
解剖学
即使是身高和体重相似的人，其骨骼结构也可能有很大不同。 骨骼长度的差异会导致我们移动方式产生一些重大变化。
解剖学技术可以对运动员的外翻有很大的改善，但这些是一些最简单的调整。 在许多情况下，简单地调整并且在几分钟内进行清理运动（筋膜课程内容）。 而在其他情况下，可能已经发生了终身代偿模式，需要专门针对个人进行纠正。
如何针对个人（例如，宽臀部，鸽趾姿势或弓腿姿势）可能会改变个人的运动难度，使他们更容易产生外翻。 教练应从解剖学角度考虑为可能导致膝盖在活动期间向内扣的原因。
如何改善膝外翻？
下面是一个快速热身系列，您可以添加到您的动态热身和日常生活中。 目标是动员僵硬区域，加强薄弱区域，并随着时间的推移，减少和改善外翻的范围。 每天5到10分钟简单的练习，却可以使你的训练更加安全并且更加有效。
踝关节灵活性训练
这是一个很好的练习，可以减少小腿和周围区域的紧张或神经紧张。 通过逐渐增加背屈范围并同时应用一些手法释放技术，您可以永久性的改善踝关的灵活性。也可以增加弹力带来进行这项练习， 每次3组12次。
迷你带髋关节训练
这可以通过双边或单边方式完成。 两者都有很强的目的性。 这种训练可以提高腘绳肌和臀肌的力量，同时也会轻微地影响外展肌群。 也可以使用迷你弹力带进行蚌式练习等。躺下让运动员对骨盆和脊柱的位置做出反馈，以确保所有的张力都放在臀部和腘绳肌，而不是腰部。练习3组12次（每条腿）。
多向熊爬
Bear Crawls（熊爬）是优化动态姿势和核心力量的绝佳方法。 这训练你整个身体的几个运动平面，使运动员可以在这几个平面通过力量建立稳定性，并将其带到其他训练领域。 在每个方向上练习3组4次。
深蹲攀爬
Deep Squat Climb允许运动员根据自身的特点进行调整。 同时，我们让运动员逐渐增加运动范围，并且识别和改善代偿性动作，2组10次。
改进的Snap Downs
最后，我们总是喜欢用令人讨厌的东西来结束热身。在训练中根据需要进行调整，3组5次。
重要的是要注意，这只是一个热身训练循环，将有助于改善膝外翻问题。 训练仍然是必要的， 力量也依然重要。 总的来说，将其结合在运动中则会有很好的效果。
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