【转载】腰椎间盘突出不见了

腰椎间盘突出症保健操图解

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

 腰椎训练动作

 一、起身运动
    上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 

  

二、单膝牵伸
   牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作 

  

三、中腰段牵伸
    胸部朝地面，尽可能的前伸上体 

 

四、仰卧起坐
    将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节 

 

五、靠墙牵伸
    一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动 

 

 六、坐位下腰部牵伸
    坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 

    

 七、下身躯干旋转
     双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面 

    

八、股四头肌牵伸
    使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 

  

    九、骨盆提升
    通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 

    

    十、后伸运动
    手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 

    

    十一、俯卧髋关节后伸
    保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米 

    

    十二、异侧肢体伸展
    保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高