在瑜伽练习中，最常见的瑜伽受伤就是“韧带拉伤”。
不管是艾扬格流派，还是阿斯汤加流派......都会出现“拉伸过度”而受伤的情况。
而拉伸和伸展可以说是瑜伽中最基本的存在，每一个体式都包含着肌肤的拉伸，而身体的每一寸空间也随着呼吸去慢慢伸展。
那么，我们怎么能在做瑜伽拉伸的同时，规避瑜伽拉伤呢？
01
先明白：拉伸的部位是哪里？
拉筋拉筋，常常有人将这个“筋”误以为是韧带，以为拉伸拉的就是韧带。
其实韧带本身是没有弹性的，就像是绑在两根木头上的绳子，它的作用在于连接骨骼，支撑关节，维护关节稳固等等。
而韧带的功能是为了加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。
如果用蛮力去拉扯它使之超过耐受力（如勉强自身去拉伸或意外扭伤），就会导致韧带的延长或是断裂。
那难道韧带的延长就是瑜伽拉伸的目的？当然不是！瑜伽拉伸，拉的是肌肉，伸展的是体内的空间。
肌肉本身具弹性，可以主动收缩。也就是说在一定限度内，可以通过拉长肌肉各附着点之间的距离来拉伸我们的肌肉。
合理地拉伸肌肉，能赋予肌肉更好的弹性，让其具有更好的伸缩性，从而能更好地保护骨骼和内脏。
而瑜伽拉伸，归根到底其实是要打开身体的空间，伸展脊柱。
02
搞清楚：正确拉伸的感觉是怎样的
正确的拉伸，并非是感到皮肤的拉扯和肌肉的收缩，相反的应该是皮肤的收缩和肌肉的拉伸。
举个例子：当我们在做前屈体式时，我们更应该把身体两侧过度拉伸的皮肤向回收，而让躯干的两侧沉向髋，使腋窝和髋连接起来，让肌肉包裹着骨骼去伸展脊柱。
我们应该去感受：皮肤和肌肉向着不同的方向去伸展，而不是使劲让骨骼带着肌肉拉扯着皮肤去拉伸。
只有当我们正确地去拉伸，我们才能感觉到身体空间由内向外地打开。
而这种空间的伸展，是在皮肤没有过度舒张的前提下去扩大内在的空间，使身体回归正位，让收缩的肌肉恢复弹性、让体内的胀气得到疏通。
03
学会去：把握好拉伸的度
既然我们已经知道要拉伸哪里，也了解了正确拉伸时身体该有的感觉。
接下来就是要学会如何把握好拉伸的度。
专注
要把握好拉伸的度，首先要学会去专注。
我们必须要时刻关注身体当下的变化，才知道哪些位置受到挤压？关节是打开还是锁紧？......
好比我们在练习站立前屈时，老师往往会要求我们先屈膝，在保证脊柱得到伸展的前提下去让自己的腿部肌肉得到适当的拉伸。
而这需要我们在做体式时专注，尝试与身体对话，倾听身体，在进入主动的拉伸之前，先感受一下你的身体。
态度
有的同学在练习中往往喜欢逞强，明明做不到这个体式非要把自己往死里练，明明劈不了叉却恨不得把腿拉开3米长。
练习瑜伽，我们需要端正自己的态度。
要接受自己不完美的身体，也要采纳他人的意见。
下不去的站立前屈就不要勉强自己，微微屈膝，能做到什么程度取决于自己身体的感受，而不是体式的标准。
耐心
对于体式的修炼，我们要有耐心，对于自己的身体更是如此的。
当我们在练习一个体式时，不要急着去进入这个体式。应该先让我们的大脑与身体进行对话，感受身体的变化。
精神有没有得到放松？体内有没有紧张？有没有屏息？......你越会倾听你的身体，你的拉伸会更加有效。
体式的练习也是需要一步一步来的。
配合呼吸，让身体放空，让关节放松，先启动肌肉，再拉伸身体。
找到体式的根基，从根基开始审查看看身体是不是处于正位。
然后慢慢将专注力巡游到身体每个角落，看看是不是该用力的地方在用力了。
突破自己的舒适区，寻找自己的能力界限，在自己能做到的范围内停留，但不要做到极限甚至超过极限。
审视
学会审视自身，是了解自己让自己做到更好十分重要的一个环节。
我们建议各位伽人在练习体式的时候用手机将练习过程录下来，然后在有疑惑的地方截图、放大。
看看究竟是自己真的做到了这个体式，还是你只是以为自己做到了。
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