这套 “炼” 腹序列动作，哪个你最有感觉呢？悄悄告诉我……

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

 相信大部分人都有这样一个苦恼：腹肌无力，小腹突出，久坐久站之后，还容易腰酸背痛。这一点对于久坐办公的人群尤其多见，为什么呢？因为长期久坐不仅腹部脂肪容易堆积，身体的力学结构也会发生改变，肌肉张力会变得不平衡。长此以往，就会引发各种身体慢痛和体态问题。今天，小编就整理了一套家庭版核心训练，大家可以根据自身情况适当调整训练强度，记住，只有科学、持续地练习才能达到理想的效果！

四点支撑

1

动作姿势：呈跪姿，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。

手掌撑于肩膀的正下方，注意手肘不要超伸。

保持核心收紧，背部平直。

呼气，核心及腿部同时发力，直至膝盖稍微离地。

身体稳定后，保持自然的呼吸。

60秒为一组，共3组；

屈膝—侧支撑

2

动作姿势：侧卧两点（单肘和单膝）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。

一侧肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，屈肘成90°，另一侧手臂直臂抬起垂直于地面;

双腿屈膝约成90°夹角，并且，保持膝盖并拢支撑于地面。

每边各60秒为一组，共3组；

辅助卷腹

3

动作姿势：仰卧，屈膝屈髋，脚掌踩于垫面，双手抓住垫子两角。

呼气时，腹部发力，同时双手拉起垫子向上卷腹，直至上背部离地，保持1-2秒。

吸气时，有控制地缓慢还原至起始位。

注意整个过程尽量保持头颈部放松。

20个为一组，共3组；

卷腹—转体

4

动作姿势：仰卧，屈膝屈髋，双手置于耳后两侧。

呼气，卷腹向上，吸气，保持。

下一次呼气，以胸椎为轴，转动躯干及头部朝向左侧。吸气，回到中立，呼气时再转向右侧

吸气，缓慢还原至起始位置。

左右为一个，20个为一组，共3组；

平板支撑—转体

5

动作姿势：俯卧，四点（双肘双脚）支撑，双脚打开与髋同宽。

手肘置于肩膀正下方，双小臂贴紧，手掌平放于垫面。

保持腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。

呼气，以左臂为支撑，转动躯干朝向右侧，同时右侧手臂向上伸展至与地面垂直。转头，眼睛看向上方手指尖。

吸气，还原。呼气，换反侧。

最后，吸气，动作还原至起始位。

注意在转动躯干时，要尽量保持身体稳定。

左右交替为一个，20个为一组，共3组；

侧向卷腹

6

动作姿势：

侧卧，屈膝屈髋，保持背部平直。

左手伸直撑于地面，右手屈肘置于耳后。

先深吸气，呼气时，侧向卷腹，使左侧躯干离地。

吸气，还原至起始姿势。

20个为一组，共3组，反侧亦然；

直腿抬高—爬绳

7

动作姿势：

仰卧，屈髋，直腿交叉向上。

呼气，双手模拟攀爬绳索的姿势，同时卷腹，使上背部离地。

吸气，有控制地还原至起始姿势。

20个为一组，共3组；

仰卧屈膝两头起—开合抱膝

8

动作姿势：

仰卧位，双腿并拢伸直，腿部稍微离地。

双手侧平举打开，肩胛骨稍离地，始终保持腹部核心收紧。

呼气时，进一步收紧腹部，同时屈膝卷腹向上，直至手臂环抱膝盖或小腿。

吸气，缓慢还原至起始姿势。

20个为一组，共3组。