无论是有氧团操还是杠铃举铁，正确的动作完成度始终优先于大强度的运动量。
「健身一般多久会有效果」，是很多健身新手都会提出的问题。而大量运动却成效不足，正在逐渐让很多健身者丧失运动动力。
比如每天在家坚持瑜伽打卡、跟练抖音小视频的家庭健身爱好者，长期坚持但姿势错误的瑜伽课程，很容易带来肌肉关节之间的慢性磨损，且对减脂人群来说，效果并不明显。
而盲目举铁却忽略了每个动作间关节肌肉的协同作用，即使已经体感肌肉酸痛强烈，但也会因为动作误差而导致目标肌群激活失败，训练成就度下降。
举个例子，深蹲时很多人总是「向下蹲」，而不是「向后蹲」，此时会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，目标肌群激活程度小，训练效果也会下降；甚至会导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，引起膝盖问题；
训练过程中，动作的质比量更重要。
刚开始接触健身的新手人群，由于本体感觉没有系统建立，如果此时缺乏健身教练的指导，很容易出现训练动作错误的问题。
而无论是难度较低的器械训练，还是对个体要求相对较高的自由重量训练。甚至是有氧操课的每一个动作细节，都需要教练在前期的课程环节中对每一个动作进行细化拆解。
而很多家庭健身爱好者，由于前期缺乏科学化的指导，很容易会因为事倍功半而带来的健身徒劳感导致运动中断。
从运动心理学的角度，瓶颈期出现的原因可以分为三类：长期坚持相同的训练模式、身体开始适应既定的训练强度、过度训练带来的身体机能下降。
但除此之外，更多人忽略了，锻炼效果不佳，更有可能因为没有找到正确的方法，而误以为自己已经进入了锻炼的「瓶颈期」
比如说在杠铃弯举时上臂夹紧，对于每个健身房的常客来说，都是必备的基础健身知识。但于健身新手而言，很有可能会因为手臂过度放松而导致目标肌群训练失败。
而在有氧团操课程中，运动量足够强，却也容易因为动作误差而导致损伤问题。
例如家庭动感单车用户对于骑行姿势的认知常会出现错误：
将全身的重量都放在车把上，这会导致肌肉无法正常工作，且拉伤肩膀「图：左上」
肩膀紧绷，使肌肉用力不匀「图：右上」
在课程中超负荷运动，导致下背部紧张「图：左下」
长时间紧握把手导致尺神经受压，但也不可以轻握引起摔倒受伤的风险「图：右下」
健身过程的成败与否，取决于各种因素，积极的训练动机，科学的饮食习惯，适量的训练节奏。但除此之外，更需要保质保量，正确的训练动作。
他们训练很久
却见效缓慢
健身有所成效是所有人的需要，且更多人对于成效的要求在不断升高。抖音、快手减脂操的爆红，在于短期内实现减脂塑形成为一种暴涨的需求。
近两年的疫情涌动和现代电子设备的高度发达，也让这些健身短视频快速占领了家庭健身领域。在2022年ACSM的全球健身趋势中，家庭健身房横空出世排到了第二。
然而，大量的运动不一定会带来运动能力进步。
在想要快速达到训练目标的现代健身环境下，无论是减脂还是增肌，对于它们的目标人群来说，更经常遇到锻炼成效停滞不前的问题。
在2014年发布于the Journalof Strength and Conditioning Research的一篇对比研究发现，接受科学指导的受试者相比独自健身者的肌肉增加了1.3kg，减掉了更多的脂肪，爆发力和有氧能力也相对提高的更加明显[1]
也就是说，盲目的训练，即使强度巨大，相比科学的训练方法，也不一定能够带来相同的效益。
但在健身房中，其实这种现象屡见不鲜。
每天挨饿训练却依然无法达到目标体重，是大部分减脂人群都经历过的痛；而坚持举铁，肌肉维度却增加缓慢，也让很多增肌人士欲哭无泪。
达到训练目标，必须长时间面对枯燥无味的健康食品、坚持定期前往健身房打卡，以及熬过看不见尽头的平台期。
■ 平台期：让大部分训练进程永久性打断的原因之一
如果在这时由于训练动作的不规范，而导致训练战线被迫再拉长，显然更加难以接受。
居家健身中经常出现姿势错误的平板支撑、波比跳，团操课上trx的正确使用方法，都会对健身者的训练进度产生影响。更进一步，瑜伽、普拉提对于躯体柔韧度的高度要求，很多健身者在缺乏专业指导的情况下盲目训练，更可能会导致拉伤问题。
而在力量训练过程中，肌肉的塑造往往更需要精雕细琢的动作架构。
举个例子，而很多会员在进行腿推时会让膝盖完全伸直，或是出现内翻或是外翻，会导致额外重量对膝关节的压力过大，长期下带来磨损问题，而腿推机的靠背弧度过小，也会导致臀肌从主要锻炼肌群的名单优先级上下降，而更集中于股四头肌的募集。
如果训练很久，却进度缓慢，或许不仅仅是瓶颈期，在训练动作上，也存在改进的空间。
训练过程，动作的质比量更重要
从力量训练的角度，训练动作是直接影响肌肉刺激程度的关键因素，正确的完成训练动作，才能够达到刺激目标训练肌群的目的。
每个训练动作，都同时有主动肌，协同肌和拮抗剂。
主动肌也被称为 「原动肌」 ，指在完成某一动作中起主要作用的肌肉。拮抗肌是与主动肌作用相反的肌肉。事实上，没有任何单独的肌肉负责任何特定的动作，只是肌肉参与某种功能的程度或多或少。
例如，下蹲模式中，在运动的上升阶段，股四头肌和腘绳肌均收缩。股四头肌用于伸展膝关节，同时腘绳肌伸展髋关节并辅助膝关节伸展，从而在膝关节处提供功能性拮抗肌作用。
如果保持腹肌紧张，让身体处于一条直线上。能够使上斜方肌和肱三头肌合作推举重量过头。这些肌肉正在工作，被称为主动肌。
而胸肌会辅助这个动作完成，起到协同作用。
而上背部的肌肉需要放松，因为紧张的背部肌群会阻碍过头运动，所以背部肌群是推举的拮抗肌群。
但如果身体运动过程中向后倾斜而没有形成直线时，力量训练过程就会开始使用错误的肌肉。这会导致胸部肌肉成为主动肌而不是协同剂。而斜方肌和肱三头肌的锻炼量被无形减少。同时，腰椎受压，下背部有受伤的风险。
因此，如果单纯只注重训练量，训练一天下来，必然会带来身体上的肌肉酸痛，但是并不代表着目标肌群已经被刺激而开始生长。
而另一方面，很多有氧操课中，也常因为动作误差而导致训练效果不佳的问题。
比如说几乎存在于各类心肺团课中的经典动作——波比跳。
很多人在完成波比跳训练时，会出现许多动作上的错误，反而导致身体其他部位的肌肉出现代偿反应。波比跳的常见错误有：
身体缺乏张力：背部有下塌的风险，尤其是在平板支撑和俯卧撑期间。导致脊椎超负荷；
只执行一半运动：如腿部向后伸展不足，放弃了对手臂和肩膀的训练。正确的执行需要全方位的行动。如果困难，可以将动作放慢，但保证完整性；
圆肩驼背：很多时候在完成波比跳时会不自觉的圆肩驼背，下蹲和纵跳时保持背部挺直。也是避免肌肉代偿的一个要素；
落地时，膝盖无法控制向内跌落，增加了受伤的危险。这对于肌腱，韧带和关节都会带来巨大的压力。
训练过程中，动作的质量应该始终排在首位。避免受伤的同时，有效保证功能性的进步。
训练进阶保质再保量
如果只是想要单纯的快速减重，大量的有氧训练就能够达到目的。但想要在功能性上得到稳定的提高，避免过长时间的瓶颈期，逐步的提高目标肌群的肌肉含量。在保证训练量之前，更要确定训练动作是否达标。
因此，在对每个目标肌群进行锻炼前，需要先弄清楚动作要领和基本的肌群结构。从主动肌，协同肌和拮抗剂的角度对动作进行划分，将想要锻炼的肌群作为主动肌进行锻炼。
但如果只训练单独的肌群如健身届中大受吹捧的二头肌和腹肌，也可能会造成躯体上的肌肉不平衡问题，甚至引起伤病问题。
■ 正确训练动作的重要性：避免伤痛同时更有效的锻炼肌肉 来源：Freeletics
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