类风关患者如何运动？锻炼手册来了

*仅供医学专业人士阅读参考

关节痛就不需要运动吗？

提到类风湿关节炎（RA）的治疗，大家脑海里第一时间想到的常常是使用药物，但其实除了药物治疗之外，饮食和运动这类与老百姓日常生活紧密相关的问题，也是RA患者非常关注的内容。饮食的问题我们之前已经聊过了（类风湿关节炎竟然也能预防？从学会吃饭开始！），今天，就让小编带你捋清运动与RA患者间千丝万缕的关系。

 

关节痛还要运动？好处是什么？

RA是以累及周围关节为主，确切发病原因不明的系统性自身免疫病。主要表现为慢性、对称性、进行性、侵蚀性多关节炎。基本病理改变为滑膜炎、血管翳形成，并逐渐累及关节和关节软骨，最终造成关节畸形以及关节功能丧失。

 

RA导致的晨僵、关节痛与压痛、关节肿胀以及关节功能障碍等严重影响了患者的生活质量。那平时已经被各种疼痛困扰的RA患者，真的还需要运动吗？

 

答案是肯定的。早在《2018中国类风湿关节炎诊疗指南》^[1]里就明确指出：建议RA患者注意生活方式的调整，包括禁烟、控制体重、合理饮食和适当运动。

 

运动不仅可缓解疼痛、有效地提高肌肉的肌力和耐力，还能增加关节活动度，以促进静脉和淋巴回流，从而有利于消除关节肿胀。除此之外，还能够减轻患者的焦虑、抑郁与紧张情绪，对心理状态起到积极得作用。

《类风湿关节炎患者运动干预的最佳证据总结》^[2]里也证明了这一点。文章系统检索了国内外指南及循证中心网站、专业学会网站以及数据库中关于RA患者运动干预的相关研究，并运用循证的方法进行了全面总结。最终从8个方面进行了证据总结，形成19条最佳证据，见表1。

 

表1 RA患者运动干预的最佳证据总结

因此，与其说RA患者该不该运动，我们更应该讨论的是RA患者该如何运动。

 

与现在大多数人锻炼是为了减肥塑形不同，RA患者锻炼的目的是为了增强体质、保持关节稳定性、增强肌肉力量和耐力、预防关节挛缩畸形、提高柔韧度和平衡能力等。

 

但同时RA患者运动锻炼时也需要考虑多种因素，如年龄、体格、既往运动水平、疾病活动状态及是否存在关节结构性损伤等因素。因此，在进行某项锻炼时，建议与医生共同讨论锻炼方式，争取较好的辅助治疗作用^[3]。

RA患者具体该如何运动呢？

了解了RA患者也需要适当运动，以及不同病情的患者运动方式不同，可是具体又该怎么做呢？别着急，小编已经整理了三种常用于RA患者的运动方式，接着往下看吧~

 

■ 关节活动度训练

可促进血液循环、促进炎症消散、减轻疼痛，又可放松紧缩的肌肉、使肌肉代谢增加，使其包裹的关节更加稳固。每次关节活动应尽量达到最大限度，但运动量要适宜，以不影响全身症状的改善为标准^[4]。

 

(1) 指关节：一手帮助另一手先屈曲远端指关节，再屈曲近端指关节和掌指关节。然后握拳与手指平伸交替进行。平伸时可将手掌和手指平贴桌面；

(2) 腕关节：两手合掌，将手腕平放在桌上，反复用力向两侧屈曲；

(3) 肘关节：手掌向上，两臂向前平伸。反复进行肘关节屈伸活动；

(4) 肩关节：放松肩部，手作前后摆动或做圆圈运动，双手分别从前后摸对侧肩；

(5) 膝关节：俯卧位膝关节屈曲锻炼，反复做小腿的用力屈曲和伸直活动，可双下肢交替进行；

(6) 踝关节：反复做踝关节的屈曲、背伸，内翻、外翻和左右回旋运动。每种活动都要达到最大限度；

(7) 颈关节：反复用力做颈部的前屈、后伸活动及向左向右侧屈头颈及左右旋转运动。

以上各关节锻炼每天早、中、晚各1次，每次5～30次。

 

■ 增强肌力训练

RA患者的肌肉力量明显减弱，约为同龄健康人的60%左右，使得肌肉和肌腱对关节的缓冲作用亦减弱，关节常处于不稳定状态，加重了关节的破坏。因此，增强肌力对于关节的稳定、关节功能的保持是十分重要的^[5]。

①等长收缩：受累肌肉及受累关节周围肌肉主动、有节奏地静力性收缩、舒张，在最大肌力输出时收缩持续5~10s，如瑜伽这类静态训练运动；

②等张收缩： 将关节维持在一较稳定的位置不动，或控制住动作快慢和肢体移动速度，以获得肌力的增强，但又不加重关节炎、不引起疼痛。如患者仰卧位，一侧下肢伸直抬高约10°左右（超过10°效果不会更好），并保持15~20秒后缓慢放下；

③渐进抗阻运动或徒手抵抗运动：在肌力增强的基础上，或在运动肢体上缚加一重物、或利用固定物体、自身体重、训练器械等，给肌肉收缩施加阻力，如举哑铃、拉弹簧、人力对抗、蹲下起立等运动。

每次运动必须遵循渐进性、逐渐增加阻力的原则。以训练伸肌为主，坚持循序渐进，个别对待，使患者对康复运动有一个逐步适应的过程，避免病情反复。

每天运动至少2次，可与关节活动度训练同时进行。训练不应引起剧烈疼痛，训练后可有轻度肌肉疲劳感。每次运动前都要作小量的准备活动，后逐渐加大运动量至适宜心率范围，约100~120次/min。

 

■ 有氧运动

适度的有氧运动（运动时心率达到最大心率的60％～80％），不仅能使肌肉得到舒张，关节周围组织的痉挛得到缓解，还有利于局部关节的血液循环、防止炎性物质的堆积、促进炎症消散。它不仅能改善患者的生理功能，还能改善患者的心理、社会功能与健康自我认识，从而提高患者的总体生活质量^[6]。

 

有氧运动有散步、慢跑、骑车、游泳、卧床蹬腿等运动。

如果病情允许,可以去公园缓步慢行，每天坚持散步20~30min。慢跑运动量较大，可采用轻跑与走跑结合的方式效果较好。切勿动作幅度过大、用力过猛。如果在运动过程中出现关节不适,应立即停止，休息一段时间再尝试^[7]。

骑车能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理,骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。

床边运动又简单又实用。具体做法是坐在床边，让小腿贴着床沿悬空或刚好沾地，然后缓慢用力，让小腿抬起至水平位置,再缓慢地放下来,反复练习10~20 min。

 

小结

通过上述的内容我们可以知道，其实除了常规的药物治疗，RA患者还有这么多改善自己病情的运动方法。而通过适当的运动，能够明显改善RA患者的关节活动度和生活质量，从而降低致残率。所以只要诊断及时、治疗合理、注意运动锻炼、树立积极健康的心态，相信患者就能拥有更高质量的生活！

参考文献

[1] 中华医学会风湿病学分会. 2018中国类风湿关节炎诊疗指南[J]. 中华内科杂志, 2018, 57(4):10.

[2] 高超, 吴雪, 徐安琪,等. 类风湿关节炎患者运动干预的最佳证据总结[J]. 解放军护理杂志, 2020, 37(10):5.

[3] 方霖楷, 黄彩鸿, 谢雅,等. 类风湿关节炎患者实践指南[J]. 中华内科杂志, 2020, 59(10):9.

[4] 田凤芹. 功能锻炼对类风湿关节炎患者疗效的影响[J]. 现代医药卫生, 2010, 26(7):2.

[5] 吴明方. 类风湿性关节炎患者的运动处方[J]. 中国组织工程研究, 2002, 6(019):2842-2843.

[6] 谢霞, 陈红. 运动疗法在类风湿关节炎患者中的应用现状[J]. 中华护理杂志, 2015, 050(009):1100-1103.

本文首发：医学界风湿免疫频道

本文审核：陈新鹏 副主任医师

本文作者：Mercury