夏天是拼身材的季节，说到身材大家首先想到的可能是长腿、翘臀、细腰、胸怀，还有天鹅颈直角肩，这些，却很少有人把眼光放在背部！背部的美虽然不像丰乳肥臀那样具有攻击性，却在性感中透着含蓄和高级，看看王菲的背就知道了。
回眸一笑的场景，如果配着像城墙一样的后背，就算诗人是个超级近视眼可能也写不出“回眸一笑百媚生”这样的句子吧！
俗话说，背厚老三分不是没有道理的，不管什么年纪，只要背部变厚，立马大妈形象就出来了，再好的衣服也穿不出效果。
怎样才能有好看的背部呢？除了天生的基因，还可以通过后天的练习来雕刻和打造。下面给大家介绍几个瑜伽中用来练背的动作。
我们都知道瑜伽练习力量和柔韧是均衡的，既要有力量又要线条好看，追求的是肥而不腻，瘦不柴的感觉。所以我会分两组来介绍，一组是以背部肌肉力量为主、一组是以拉伸为主，大家在实际练习过程中可以把这两组的动作任意组合。
第一组：练背部力量的
1、直角的双角式
最简单的背部力量练习，
站在垫子上，双脚大大的分开，脚趾膝盖朝向正前方，双手体后十指相扣，掌根相压。
吸气，大手臂外旋，肩胛骨向内夹紧，脊柱延展，
呼气，以髋为折点向前向下折叠到背部平行地面
在直角的双角式保持5到8组呼吸后回正。
双脚式是属于前屈体式，在前屈的整个过程中，当背部平行地面也就是做到直角式的时候，对背部的刺激是最强的，所以在美背加强背部力量的课程中。我们做直角式前屈就可以
2、半蝗虫式变体
以前面的直角式稍微增加了一点点难度。
俯卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，延展整条脊柱，再双腿分开与骨盆同宽，双手自然放身体两侧
吸气，绕肩，抬胸口向上，同时双手向前延展，手臂分开略宽于肩。
呼气，保持
在半蝗虫式变体保持5到8组呼吸后还原。
3、上犬式
在半蝗虫式的基础上又加强了一点难度。
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，弯曲手臂，手肘夹肋骨，双手放在腰两侧
吸气，双手掌推地，伸直手臂，脚背压地，收紧双腿核心背部抬身体向上，头颈带领脊柱从双手之间穿出
呼气，抬头眼睛看斜上方保持。
在上犬式保持3到5组呼吸后还原。
4、反板式
反板式可以看作是身体反过来的斜板式，背部需要对抗重心向上收紧，是美背练习中经典的必练体式。
坐在垫子上，双腿伸直、双脚并拢，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
吸气，手掌推地，脚掌压地，收紧双腿和核心抬身体向上，使身体呈一条斜线。
在反板式保持5到8组呼吸后还原。
5、半船式
虽然船式更多的靠屈髋肌维持稳定和平衡，但是如果你找到背部的发力，船式对背部的塑形作用也非常强大！
坐在垫子上，坐骨端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手自然放身体两侧
吸气，身体微后仰，抬双脚向上小腿平行地面，双手体前平举。
呼气，沉肩保持。
在半船式保持3到5组呼吸后还原。
在这儿说明两点：在练背的主题中做半船式，以便把更多的注意力放在背部；身体微后仰，但是力量把背部向前向上带，当然前侧的力量要背向后向上带，这样前后的力量维持身体平衡稳定的同时让脊柱延展
这五个动作可以说是经典的练背必练动作。其实动作真的不用多，也不用多复杂，但是你要弱化其他部位的用力，把关注点放在你想加强的部位，比如我们上面的半蝗虫式和半船式就是弱化了双腿的力量分摊，把所有的关注点放在上半身放在背部。
在背部力量这一块还有一点要强调一下：一定不要耸肩，一定一定不要耸肩，如果你在练习的过程中，是肩膀上方也就是我们平时说的斜方肌上束，最先感觉到酸胀，注意一定停下来调整动作，如果实在调整不了，那你就不要练了，不要背部没练薄到把肩膀练厚了，得不偿失。
第二组，拉伸背部
6、悬挂式
一个阴瑜伽动作。
山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽膝盖脚趾朝向正前方，双手在头顶手肘后抱。
吸气脊柱延展
呼气，微曲膝盖，身体前屈到自己的幅度，头颈手肘自然下垂。
在悬挂式保持30秒左右。
两个注意点：微曲膝盖来做这个体式会让整个背部得到更多的拉伸。放松背部手肘自然下沉，让身体的重心来完成对背部的牵引和拉伸。
7、下犬式
山式站立站在垫子上，
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈膝，屈髋，双手在体前落地。
再次吸气时，双脚向后走到下犬式
在下犬式保持5到8组呼吸。
对于脚后跟不能落地的人来说，和前面的悬挂式一样微屈膝盖，让背部得到最大程度的伸展。
8、婴儿式
拉伸放松背部的经典体式
双膝并拢、大脚趾并拢、臀部坐到脚后跟上。
吸气时脊柱延展
呼气时，身体前屈，双手向头顶的方向延展保持。
他对背部的拉伸感比悬挂式和下犬式可能会弱一点，但是它可以很好地放松套个背部，是非常经典的放放松修复体式，从这一点来说建议大家在练习背部的主题中，可以把婴儿式安排在最后。
因为基因好一辈子保持好身材的人有，但是毕竟是少数，大多数人想要保持好身材，都需要通过练习来完成，好在运动是公平的，只要你付出就一定会有收获。
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