这样做俯卧撑，也可以泵感十足！

#居家俯卧撑训练专题#

练习须知：

1.以下练习不适合每一个人，初学者谨慎尝试。

2.训练之前一定要进行充分的热身。

3.可以下载一个运动计时器app

爆发式俯卧撑

训练目标：提高上肢爆发力和身体协调性

• 俯撑于地面，双手置于肩部下方，双脚并拢，核心收紧，身体呈一条直线。

• 吸气，屈手肘，使身体靠近地面；呼气，伸直手臂将身体撑起，同时，双手快速抬离地面靠近胸部。然后，重复以上过程。

 训练计划：计时训练

 5组，每组20秒，组间休息20秒。

窄距俯卧撑

训练目标：强化胸部和手臂肌肉力量，提高核心稳定性

• 俯撑于地面，双手靠拢置于胸部正下方，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈肘胸部靠近手背；呼气，伸直手臂，有意识收紧胸部。然后，重复以上过程。
  

 训练计划：计时训练

 5组，每组30秒，组间休息25秒。

标准俯卧撑

训练目标：强化胸部和手臂肌肉力量，提高核心稳定性

• 俯撑于地面，双手置于肩部下方，双脚并拢，核心收紧，身体呈一条直线。

• 吸气，屈手肘，使身体靠近地面；呼气，伸直手臂将身体撑起，有意识收紧胸部肌肉。然后，重复以上过程。

 训练计划：计时训练

 5组，每组30秒，组间休息30秒。

跪姿俯卧撑

训练目标：强化胸部和手臂肌肉力量，提高核心稳定性

• 呈跪姿俯撑于地面，双手置于肩部下方，双腿并拢，核心收紧，使头、背、臀在同一平面。

• 吸气，屈手肘，使身体靠近地面；呼气，伸直手臂将身体撑起，同时，双手快速抬离地面靠近胸部。然后，重复以上过程。

 训练计划：计时训练

 5组，每组30秒，组间休息20秒。

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