上下楼梯膝盖前侧痛？这篇文章带你认识髌骨软化！

髌骨是人体中最大的籽骨，目前认为它的存在加大了股四头肌的力臂，使膝关节的运动更加省力。膝关节有两条囊外韧带和两条囊内韧带加固，分别为：胫侧副韧带、腓侧副韧带和前交叉韧带、后交叉韧带，它们分别从左右前后加固膝关节，稳定膝关节的肌肉。

髌骨疼痛综合征（PFPS)

什么是髌骨疼痛综合征

髌骨疼痛综合征（PFPS），又称髌骨软化症，一般由髌股关节异常的剪切力有关，疼痛位于髌骨后面或髌周，在下楼梯，行走时偶有钝痛，有的会出现膝部持续性的不适。

特殊检查（髌骨研磨试验）

如何确定自己是否患有PFPS呢，除了上面描述的症状，我们一般会结合特殊检查。

髌骨研磨试验

坐姿或仰卧位，膝关节伸直，用手掌轻微对髌骨垂直加压并上下滑动，髌骨后面有摩擦感，有的伴有疼痛即为阳性。

PFPS可能与哪些因素有关

1.股内侧肌与股外侧肌力学失衡

2.扁平足（功能性或先天性）

3.臀肌无力

4.腘绳肌过度紧张

康复训练

1. 腘绳肌拉伸

起始姿势，双脚平行开立与肩同宽，左腿向前迈一步，屈髋，腰背要挺直，后边的腿屈曲，前边的腿勾脚伸膝，感受前面腿大腿后侧的拉伸感，有感觉后保持10秒钟，然后换另一侧。

2. 股四头肌拉伸

起始姿势，两脚开立与肩同宽，左手臂外展90度，维持平衡，弯曲左膝，右手抓住左侧脚踝，向后向上拉，当感受的左腿大腿前侧有拉伸感后，保持15秒钟，然后换另一侧。做动作过程中注意收腹挺胸，尽量保持骨盆中立位。

3. 核心激活

起始姿势为仰卧位，屈髋屈膝90度，双手臂在胸前伸直，掌心相对，吸气时膈肌收缩下移，腹部隆起，呼气时膈肌放松上移，腹肌收缩，腹部收紧，腰背贴近地面，如此重复10次，休息30秒钟，如需增加难度，可以呼气时将双手臂向头的方向落下，吸气还原。

4. 蚌式

起始姿势为侧卧位，屈髋135度，屈膝90度，是骨盆侧面垂直地面，位于上方的手臂可以放于胸前，以起到稳定的作用，吸气准备，呼气以脚和髋关节为轴，将膝盖打开（想象一下你吃的辣炒花蛤），去感受臀肌的发力，如果感受不强烈，可以将上方的手放于臀部，去感受肌肉的运动，增加肌肉募集感，每侧做20次，做三组。

5. 臀桥

起始姿势为仰卧位，双腿分开与胯同宽，屈髋屈膝，屈膝略小于90度，脚尖朝前或微微朝外，膝关节朝向与脚尖一直，吸气准备，呼气将臀部抬起，感受臀肌的收缩，重做20次为一组，做三组

6. 多点等长训练

找到一面实墙，后背靠在墙上，双脚踩实地面，如何确定脚距离墙面的垂直距离，（可以先坐在地上，全脚掌踩到墙面上测量一下脚底至膝关节的长度，此长度即为脚后跟至墙面的垂直距离）两脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节朝向与脚尖一致，膝关节在90度、110度、135度，分别做30秒、45秒、60秒的静蹲。

7. 单腿站

起始姿势直立位，双脚分开与肩同宽，先做重心转移训练，重心转移到左侧，右脚抬起脚后跟，然后重心转移到右侧，左脚抬起脚后跟，当适应后，可将一侧脚完全抬离地面，保持骨盆稳定，膝关节和脚踝良好的力线，静态保持10秒钟（髋膝踝稳定性训练，动作过程中注意足底的发力，尤其是第一跖趾关节，要用力踩地，以维持良好的足弓形态，同时髋关节轻微的外旋发力，维持髋关节稳定）

以上康复训练，请按照步骤进行，切勿跳过其中任何一个，以免增加运动损伤的风险。

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