“练脂肪”? 相信很多朋友看到这个题目一定会质疑是不是我把题目打错了。
没错！
其实我在讲课时就经常讲，想减肥的胖子的第一个目标不应该是减体重，而是提高有氧能力，先做一个“健康的胖子”。这里的“健康”就是指一个成年人已经有了一个健康必需的有氧能力，即以最大吸氧量计，男性≥35，女性≥29毫升∙公斤体重∙分钟。
这个“健康胖子”的概念是著名运动流行病学家Steven Blair博士团队在对库珀中心追踪研究数据分析后最先提出的，也即一个有氧能力高的胖子因患各种慢性病死亡的风险要比一个有氧能力差的廋子低，而且有氧能力高还对吸烟和患有常见慢性病的死亡风险有积极的“抵消”作用（见下图）。
上图中MET是“metabolic equivalent”的缩写，翻译为梅脱。成年人在安静状态下每公斤体重、（平均）每分钟所消耗的氧气是3.5毫升，被定为1个梅脱。如果一个人在运动力竭时每公斤体重、每分钟所消耗的氧气（也叫相对最大吸氧量）少于17.5毫升或5个梅脱（即17.5 ÷ 3.5 = 5梅脱），就用红色标记。如果大于28毫升（即28 ÷ 3.5 = 8梅脱），就用绿色标记。介于二者之间的5-8梅脱用黄色标记。三色对比可以清楚地看到有氧能力越高，死亡的风险就越小。
Zhu, W. (2019). If you are physically fit, you will live a longer and healthier life: An interview with Dr. Steven N. Blair. Journal of Sport and Health Science, 8(6), 524-526.
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.09.006
这个“健康胖子”概念的提出也因此引起了一场关于“Fatness vs. Fitness”(肥胖 PK 体适能)的争论。最近的荟萃分析进一步支持了可以做一个健康胖子的观点（见下文）。
脂肪细胞也分健康不健康！
有意思的是，根据最新的、令人振奋的研究，如果一个人开始或继续锻炼，就可能会在分子水平上改变自己的脂肪细胞结构，从而改善脂肪的健康。这些新发现对我们的新陈代谢、肌肉状态，甚至我们的身体如何应对即将到来的暴饮暴食的假日季节都会有深远的影响。
最新对脂肪细胞的认识是，脂肪是否健康与脂肪细胞的数量无关，而是和脂肪的功能有关。 一个拥有更健康脂肪的人比一个身体脂肪百分比相同但脂肪不健康的人要好得多，而主要区分脂肪是否健康和其功能是否失调是脂肪细胞的大小， 小脂肪细胞越多脂肪越健康！
1.正常体重，30磅（1磅 = 0.453公斤）脂肪，每磅脂肪约含脂肪细胞1千万个，脂肪细胞数量和大小都正常。
2.超重15磅，45磅脂肪，脂肪细胞数量正常和但脂肪细胞增大了。
3.超重60磅，90磅脂肪，脂肪细胞的数量和体积都增大了。
为什么脂肪细胞越小越好？
原来大的脂肪细胞里已经盛满了脂肪，不能储存更多，并且经常会将一些过度填充的内容作为脂肪酸泄漏到血液中。泄出的脂肪酸通过血液流向其他器官并停留在这些器官中，例如心脏、肌肉或肝脏。久而久之，充满太多脂肪的肝脏、肌肉或心脏会发生病变。相反，小的脂肪细胞可以扩张，帮助在血液中吸收脂肪。
更重要的是小的、健康的脂肪细胞里含有大量活跃的线粒体。线粒体是任何细胞的能量发动机，可以将氧气和食物转化为细胞能量。一般来说，线粒体越多，细胞（包括脂肪细胞）会变得更健康、更有弹性。 健康的脂肪组织充满了血管，可以将氧气和营养物质输送到脂肪细胞以及其他细胞，这些细胞大多与免疫有关，有助于对抗炎症。如果没有足够的血液供应和免疫保护，脂肪组织通常会发炎和结疤，并将炎症物质释放到血液中，从而在我们身体的其他部位引发类似的、不健康的炎症，即使在不超重的人身上也是如此。和健康的小脂肪细胞（下图左）比，肥大的脂肪细胞（下图右）的抗感染能力因此也明显下降。
运动可以帮助重塑脂肪细胞！
虽然过去的研究发现健康的脂肪组织因为肥大而变得不健康起来，充满大量渗漏的细胞、功能失调的线粒体和炎症， 但这一过程是否可以逆转或延缓仍不清楚。近年来一些动物的研究发现，与久坐的啮齿动物相比，经常运动的啮齿动物体内脂肪代谢更健康，即使按照啮齿动物的标准它们已经超重依然如此。 但人不是实验室的老鼠，是否人的脂肪有同样的属性一直是科学家想知道的。
下面这篇今年6月份发表的研究开始为我们揭秘。在这项研究中，丹麦哥本哈根大学的研究人员对久坐不动的年轻男性、久坐不动的老年男性和经常参加运动的老年男性（其中大多数是长期和经常参加户外骑行的人）的腹部脂肪进行了活检。
结果发现：
久坐不动的老年男性的脂肪细胞线粒体健康状况相对较差，线粒体比久坐年轻男性的脂肪少，每个线粒体产生的能量也少。
相反，经常参加运动的老年男性脂肪细胞中含有大量线粒体，甚至比久坐年轻男性的脂肪组织中的线粒体还要多，这些经常运动老年男性的脂肪细胞因此得到了更好的能量供应。
与久坐年轻和老年男性的脂肪相比，经常参加锻炼老年人的脂肪组织也显示出较少的早期炎症迹象。
科研人员因此得出以下的结论：
经常参加运动可以在脂肪里获得更多的线粒体和功能更好的线粒体，也因此获得更健康的脂肪，即使是老年人也是如此。
因为上面这个研究是个横向对比研究，而且老年运动人群已经有很长的运动历史，大家也许会问需要多少时间才能让脂肪细胞向健康方向转移？刚刚发表在《生理学杂志》下面的这项新研究为我们提供了答案。
实验设计：
在这个研究里，研究人员对 36 名久坐不动的肥胖男性和女性的脂肪组织先进行活检，然后让他们参加一个持续 12 周，每周锻炼4次的运动干预。研究人员把志愿者分为两组：
1.第一组17人，每次以中等强度（最高心率的70%）骑固定自行车 45 分钟。
2.第二组19人，每次用高强度间隙训练（最高心率的90%踏车1分钟后休息1分钟，重复10次） 共20 分钟。
为了确保他们脂肪组织的变化不会是由于体重减轻而造成的，志愿者的饮食受到仔细的监控，因此他们不会减肥。
结果发现：
在没有减掉体重的情况下，这些志愿者们都通过运动重新塑造了他们的脂肪，得到了更多的小脂肪细胞，以及更多的毛细血管来滋养这些细胞。他们的脂肪组织中炎症的生化标志物也较少，脂肪细胞周围的疤痕和硬化症状也较少。
无论是适度的骑行还是用力骑行，都可以看到这些效果！
科研人员因此得出以下结论：
1.多余的脂肪最好是储存在小脂肪细胞中，而不是肝脏或动脉中。
2.短期中高强度运动也可以让脂肪组织变得更有能力吸收和储存多余的卡路里，这种情况并不一定意味着体重增加。这种临时存储的脂肪通常会很快被转化为其他组织（如肌肉）的能量。
3.运动除了能帮助控制体重，可能更重要的作用是改变了脂肪的结构，让脂肪细胞变小。
4.至于什么样的运动（包括强度、时间、频率和类型）更有利于改变脂肪的结构、让脂肪细胞变小还需要更多的研究.
我的感悟：
1.科学的发现往往从现象开始，例如可以做一个健康的胖子。但真正理解一个现象后面的因果关系还需要从深挖”Why（为什么）?”着手。
2.看来以后运动减肥是否成功又多了一个测评指标：脂肪细胞是否变小！
还有个好消息！运动处方系列的第五和六讲的课表排出来了：
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