从出生到年老的身体运动指南（1-65 ）

文章思路：

运动应该伴随我们一生，生命不息，运动不止，不应只是口号，而是应该贯彻的生活原则。

运动的益处要远远大于我们想象的，很多身体疾病和心理疾病都和运动不足有关。

现在的生活方式，和以前已经完全不一样了，孩子没有了安全玩耍的环境，成人没有了体力劳动，越来越便捷的生活方式，给大家更多懒惰的理由。

运动不是万能的，但是没有运动是万万不能的，今天分享的内容是从出生到年老的不同阶段，应该如何运动，有什么原则和建议。

通知：千人扶持计划 ||“总局体科所”联合“体育基金会”针对体适能教练的“一报两证”计划

                                              ——陆鹏

1岁以下（婴儿）

婴儿应该以各种方式（包括爬行），保持全天的活跃（醒着的时候）。

如果他们还不会爬行，可以仰卧姿和孩子互动，伸手、抓握、推拉等，也可以主动的移动孩子的头部、身体和四肢进行身体活动。

当孩子会爬行了，俯卧姿对宝宝发育很重要，它有助于锻炼宝宝坐下和爬行所需的肌肉。爬行的时间也是少量多次，逐渐增加时间，爬行时，需要时刻关注。

一旦婴儿可以四处走动，鼓励他们在安全和有人监督的游戏环境中尽可能活跃。他们每天至少需要3小时的身体活动。如果能去丰富环境中（安全），进行身体活动是最好的。丰富环境比如：户外、公园、特定娱乐场所。

1-2岁（幼儿）

幼儿应该每天进行至少3小时的身体活动。越多越好，包括在户外玩耍。

3小时可以包括站立、四处走动、滚动和玩耍等轻度活动，以及跳跃、跑动、游戏等更有活力的活动。

积极玩耍，如使用攀爬架、骑自行车、玩水、追逐游戏和球类游戏，是这个年龄段的最佳运动方式。

同时，这个年龄阶段也应该多注意精细动作技能的发展，精细动作技能分为两类：

一、手部精细动作，比如拿积木、画直线、折纸、用筷子、系鞋带等。

二、视觉运动整合，比如穿珠子、弹弹珠、摆放物品、堆积木等

3-6岁（学龄前儿童）

学龄前儿童应每天至少花3小时进行各种体育活动，越多越好。

3小时应包括至少1小时的中等至剧烈强度的身体活动。

6岁以下的儿童不应长时间不活动，除非他们睡着了。长时间看电视、乘汽车、火车旅行都不利于孩子的健康和发育。

基本活动能力是这个年龄阶段发展的重点。

基本活动能力：走、跑、跳、投、钻、攀爬、支撑、搬运、翻滚、爬行等。

参考：3-6岁儿童学习与发展指南（教育部）

7-12岁（少年）

这个年龄阶段的孩子，每天至少需要进行1小时中等或剧烈强度的体育锻炼。至少包括3种类型的锻炼；

一、有氧运动

这可以有效锻炼心血管机能，降低很多疾病的发生。

二、抗阻运动（基本动作技能）

简单来说就是各种形式的力量训练，无论是对抗重力，还是对抗摩擦力。

当然这时候的力量训练，目标不是增加力量，而是全面锻炼到全身的肌肉，并且建立正确的动作模式，储备动作库。

三、基本运动技能（或专项运动）

基本运动技能或专项运动可以全面锻炼到孩子的能力，包括反应、灵敏、专注、平衡、协调等。也是为孩子以后终身体育打下基础。

基本运动技能分为三类：

1、控制技能：体操类动作、动作模式类

2、位移技能：走跑跳、田径类动作

3、操作技能：球类动作、田赛动作、平衡/舞蹈类动作、格斗类动作

专项运动的类别有很多，但是主要分为两大类：

1、体能主导类：田径、游泳、自行车、速度滑冰等

2、技战能主导类：球类、舞蹈体操类、格斗类等

体育游戏是这个年龄阶段推荐的运动方式。

这个年龄阶段，是发展身体的最佳时间，建议至少学习2-3种体育运动，千万避免长时间坐着或躺着，不然视力问题、体态问题、运动不足三联征问题肯定会困扰孩子，甚至一辈子都无法逆转，赢在了起跑线，也输在了起跑线。

参考：7-18岁儿童青少年体能训练计划（精读）、如何看待儿童青少年参加体能训练课？

13-18岁（青春期）

这个年龄阶段的孩子，每天至少需要进行1小时中等或剧烈强度的体育锻炼。也同样至少包括3种类型的锻炼，这和少年阶段差不多，区别在于强度和专项训练。

一、有氧运动

二、力量或体能训练

青春期阶段的孩子，激素迅速增加，体重迅速增加，力量训练更是重中之重，不然肌肉无法应对增加的体重会导致受伤。

力量训练可以促进肌肉骨骼发育。

三、专项运动

有至少一个专项是孩子终身体育的基础。每周2次左右的专项运动是至关重要的，不仅可以锻炼身体，也可以发展心理健康。

参考：青少年女子运动员 青春期前的训练建议、儿童期、少年期、青春期如何进行力量训练？（第三部分）、儿童期、少年期、青春期孩子“身高长高”的秘密？（第四部分）（重要）

19-64岁（成年人）

成年人更应该运动起来，很多疾病逐渐年轻化，很大的原因是运动少。

成年人每周里至少有4-5天需要均匀的分布运动。

每周至少2次力量训练，锻炼到全身所有肌肉。

每周至少进行150分钟中等强度运动，至少75分钟高强度运动。

减少坐着和躺着的时间。

中强度的运动建议：快走、慢跑、游泳、自行车、跳舞

高强度的运动建议：跑步、跑楼梯、有氧训练、力量训练

剧烈运动建议：冲刺跑、举重、间歇训练

19-32岁专项运动建议：有一定身体对抗、要求速度灵敏的专项运动，比如球类项目、格斗类项目等。

33-64专项运动建议：减少身体对抗、低冲击力的项目，比如网球、乒乓球、广场舞等。

参考：国民体质测定标准手册及标准（成人部分）、Totalfit分享--健康，强健，关系。

65岁以上（中老年人）

老年人应该每天进行多种体育活动。它可以帮助改善您的健康并降低患心脏病和中风的风险。

65 岁及以上的成年人应：

旨在每天进行体育锻炼，即使只是轻微的活动

每周至少2天进行可提高力量、平衡和柔韧性的活动

每周至少进行150分钟中等强度的活动

减少坐下或躺下的时间，并通过一些活动打破长时间不动

如果您跌倒或担心跌倒，进行锻炼以提高您的力量、平衡和柔韧性将有助于您变得更强壮，并让您的双脚更加自信。

参考：老年人抗阻力量训练观点、中老年人生理生化特点（推荐）老年人身体锻炼的必要性

总结

生命不息，运动不止

运动也是一种生活方式，不要把运动放在最后一个选项，而是固定好运动的时间，在安排其他的工作和学习。

终身运动，你也可以。