1 - 运动风险评估
PAR-Q+量表的目的是在运动开始前，筛查出运动风险较高的人群。适用于15~69岁。包含以下几个问题：
如果您对以上所有问题回答“否”，则可以合理确信您可以安全运动，发生运动风险的可能性较低。但仍应注意开始运动时选择较低的强度，循序渐进。
如果有任何一项或多项问题答案为”是“，请在开始运动前向医生咨询。
其他需要暂缓开始运动的情况：
如果您因感冒、发烧等暂时性疾病而感觉不适，请等到症状减退后开始锻炼。
如果您怀孕了或可能怀孕，请在增加运动量前咨询医生。
2 - 心肺功能评估
心肺功能与人体的健康程度密切相关。本文为您介绍两种测试方法：3分钟台阶试验——较安全，适应人群更广泛；自定强度跑台测试——适用于家里有跑步机，且有科学运动习惯的健康人群。经过锻炼，心肺功能可能会有显著改变。为了衡量训练的效果，应至少每2个月重复进行评估。
心肺测试前的准备
测试前，应提前按照要求布置测试环境，确认测试步骤。环境温度尽量保持在18~27°C范围，湿度不高于60%。
测试前1~2天避免疲劳、饮酒。测试当日避免饮用浓茶、咖啡、可乐等饮料。测试前一餐不要过饱，餐后约2h可进行测试。测试时建议穿着运动装、运动鞋。
提前确认测试终止指征，包括：
难以忍受的呼吸困难；肌肉痉挛；胸闷、胸痛、心悸；麻木感；疼痛感；肌肉失去控制或失去平衡；出虚汗或面色苍白；恶心、呕吐；实物模糊；其他无法耐受的不适
3分钟台阶试验
YMCA 3-minute Step Test
本测试通过测量心率的恢复情况来对心肺功能进行分级，非极量测试，适用于18岁以上的健康人群。
测试设备：一个距离地面30cm高的台阶（约等于2个标准台阶的高度）、节拍器（可使用手机APP）、秒表、测试助手一人
测试步骤：
将节拍器设置为每分钟96拍，并确保您可以听到节拍。面向台阶站立。
当准备开始时，启动秒表，随节拍进行一脚上台阶、双脚上台阶、一脚下台阶、双脚下台阶的反复动作，连续3分钟。如果需要，您可以休息，但要保持站立。
动作注意：保持抬头、肩膀展开；踩台阶时全脚踩上去，双脚站立时膝关节伸直；下台阶时距离不要太远；记得保持呼吸。
当3分钟结束时，立即停止，坐在台阶上。从停止动作开始后5秒开始计时，数（或让朋友数）你的脉搏（在手腕或颈部）整整1分钟。记录1分钟内的脉搏数。
测试结果：
男性：
女性：
跑步机测试
Self-paced VO2-max Test
本测试适用于身体健康且经常锻炼的人。通过这项简易的极量运动测试，可以较准确地受测者的最大摄氧量和最大心率。但由于需要运动到极限强度，必须在完成运动风险评估，并在有他人协助的情况下进行测试。
测试设备：跑步机、心率检测设备、秒表、测试助手一人
测试步骤：
以轻松的感觉热身3分钟，然后调整跑步机坡度为1°
参照RPE（主观运动强度量表）,调整跑步速度，使你的主观运动强度和下图一致
3.最后阶段你需要全力冲刺，你可能很快会维持不住速度，此时可以放慢速度
测试结果：
最大心率（HRmax）：你在测试中记录到的最大心率
最大摄氧量时的速度（Vmax)：你在测试最后阶段中达到的最大速度
这两个指标可用于日常训练中确定训练强度。以提升循环功能、改善免疫力为目标的运动方案，运动强度设定为70%~80%的最大心率即可。*
*本数据基于佛明翰中心对615名中国人CPET金标准测试的结果
3 - 动作质量评估
自我动作筛查是功能性动作筛查（FMS）的简化版，可以作为运动形式选择的参考，同时筛查肌肉骨骼出现运动损伤的风险。如果你在开始运动前已经存在肌肉、骨骼疼痛，或是在完成筛查动作时出现疼痛，请在咨询医生/康复治疗师后开始运动。
测试设备：80~90厘米宽的门、一根长约1.2米的木棍、一卷用来做标记的宽胶带、用来录像的手机、记录表、测试助手一人
测试步骤：
· 动作1——深蹲
测试方法：
在门框下方贴一条胶带，胶带与一侧门框的距离与受测者脚的长度一致。双脚与骨盆同宽，站在胶带后面。使门框处于身体中线处。双脚尖朝前。将木棍举到头顶，调整握杆宽度使肘与肩之间成90度夹角。向上推起木棍，让肘部完全伸直。如果碰到了门框顶部，那么就在下蹲的过程中将肘部伸直。慢慢下蹲到最低。你有3次机会完成此动作。
动作计分：
完成：下蹲全程足跟不抬起，脚尖不扭转，髋部低于膝关节，膝和足的方向一致，木棍没碰到前面的墙
失败：以上任何一条没有达成即记为失败
· 动作2——跨栏步
测试方法：
将一条胶带横向粘贴在门框上形成一个跨栏。胶带应该固定在你站立的另一侧门框上，高度与膝盖下方小腿胫骨上的突起处（胫骨结节）一致。双脚并拢，将木棍横在肩膀上。调整脚尖的位置，使其与胶带的正下方对齐。
尽量稳稳地单腿跨过胶带，足跟轻触地面，然后返回到起始姿势。在跨步动作过程中不要碰到胶带。左右两侧各有3次机会完成动作。
动作计分：
完成：腰部以上没有明显动作，髋、膝、踝始终保持朝向正前方，木棍保持和胶带平行（不向左右倾斜），动作中木棍没有接触到门框，全程保持平衡
失败：以上任何一条没有达成即记为失败
· 动作3——直线弓步蹲
测试方法：
剪一条胶带，长度等于站立时膝盖下小腿上的凸起到地面的距离。将胶带贴在地上，使胶带与门框下方垂直且中点重合。双脚一前一后站立，后脚尖正好碰到胶带的末端，前脚跟碰到胶带的前端。木棍放置位置和前面的跨栏步相同。前脚跟应该贴紧地面，双脚在动作过程中保持在一条直线上。慢速、有控制地做弓步蹲。左右各有3次机会完成。
动作计分：
完成：上半身没有明显动作，双脚一直保持在胶带上，后侧膝盖可以在前侧脚的后方触碰胶带，木棍不接触墙壁，且全程保持平衡
失败：以上任何一条没有达成即记为失败
· 动作4——主动直腿抬高
测试方法：
躺在地面上，身体与门框所在的平面垂直，髋关节和膝关节连线的中点正好位于门框的位置。手臂放于身体两侧，掌心向上，头部放平。尽可能高地抬起靠近门框一侧的腿，保持足部勾起和膝关节伸直。另一侧的腿应始终贴近地面，不产生动作。头部应平放在地面上，手臂不应该移动。左右两侧最多各尝试3次。
动作计分：
完成：如果抬起的脚的脚踝超过了门侧柱，且地面一侧的脚没 有移动，则视为完成。测试中，地面一侧脚的脚尖应始终指向正上方， 膝关节还应保持伸直，没有一点弯曲。
失败：以上任何一条没有达成即记为失败
· 动作5——坐位转体
测试方法：
盘腿坐在地面上，后背挺直，两脚放在门框两侧。木棍 保持在肩膀前的胸部位置，紧贴锁骨和两边肩膀的前侧。保持背部挺直的情况下，分别向两侧旋转，尝试使木棍碰到门框。
动作计分：
完成：木棍可以碰到墙壁，全程保持木棍水平并贴住胸部，同时脊柱保持平直
失败：以上任何一条没有达成即记为失败
自我动作筛查评分记录表
评估结果解读：
首先关注出现疼痛的动作，当任何一个动作出现疼痛时，需要在专业人士辅助下进行更精确的分析。
如果没有疼痛，在制定训练计划时，应优先从最困难、最不对称的动作模式入手，从而促进整体动作姿态的改善。一般针对性的动作训练会在2个月之内带来显著的改变。
需要注意，许多训练（包括特定动作模式的有氧运动和抗阻训练）可能会对矫正动作姿态起到反作用。尽可能暂时规避这些训练方法。如果无法规避（如专项运动员），则应相应增加功能性训练的比例，并且将矫正动作纳入热身和放松的内容中去。我们将在下一个篇章中更详细地介绍如何制定矫正训练方案。
4 - 习惯建设评估
除了身体方面的准备，建设良好习惯的能力也是长期保持健康状态的重要因素。由于环境、认知和生活经验的影响，每个人刻意建设习惯的能力和方式是不同的。找到自己适合的方法，会使我们更容易达到目标。下面将提供3个问卷，建议在开始安排你的运动计划前完成它们。
改变状态问卷
大部分人在接受新的习惯和行为时都会经历5个过程：
·无意愿：尚未开始考虑改变
·思考：正在考虑是否要改变
·准备改变：有一些改变的行为，但不规律
·行动：持续地执行新的行为，但保持的时间不足6个月
·维持：持续执行新的行为超过6个月
这个过程并不是单向的，常常会出现后退和反复。经常评估你的改变状态，能够帮助你明确地把握自己的进程。
改变经验问卷
回忆一下，在以往的人生经历中，你是否有过成功改变习惯的经验？试着从以往的成功经验中汲取力量。
我以前成功改变的习惯：
1.
2.
3.
帮助我成功的因素：
1.
2.
3.
我遇到过的障碍：
1.
2.
3.
时间安排评估
找一个典型的工作日和一个典型的休息日，在手机日历上设置提醒。在这两天分别填写下面的个人时间安排清单。如果我们的目标是增加活动量，则在清单填写完毕后，计算这一天不活动的时间（包括坐着工作、睡眠、开车、看电视、用电脑/手机、坐着玩游戏等）。
以上是为您推荐的开始运动前自我评估的全部内容。好的开始是成功的一半，在成功完成以上评估之后，您应该对自己目前的状态，以及未来应该达成何种目标有了较明确的认识。
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