腹肌运动太难了，不能坚持？试一试后仰式腹肌锻炼法

说起腹肌运动，一般都会认为是“收缩”腹部的肌肉。但是很多人都会觉得“太难了、太痛苦了、坚持不下来。”其实“伸展”腹部的肌肉才能让你的小肚腩消失。“后仰式腹肌训练法”动作简单，对身体的负担小，让我们一起来拥有扁平的腹部吧。

“后仰式腹肌训练法”运动完全不用控制饮食。只要伸展腹部就能让腰部和上半身瘦下来。和平常的卷起上半身，“收缩”腹部肌肉的腹肌运动相比，挺胸腹肌运动是以腹直肌为中心，“伸展”腹部和骨盆的肌肉。

发明者理疗师、瑜伽教练中村尚人先生说：“小腹发胖的主要原因就是姿势不对。脸和肩膀向前、胸部收缩，整个人是前倾的姿势，这样会压迫内脏，就会让肚子鼓出来。虽然收缩腹肌能进一步压迫腹部，但是挺胸腹肌运动可以伸展上半身解放腹部。这样可以让内脏回到原来的位置，腹部也自然收回去。平时姿势不好的人效果更明显。”

这个动作并不是弯曲腰部，而是感觉将腹部向上提。内脏不再受压迫，“就能恢复元气，还能促进消化吸收。血液循环也会变好，提高新陈代谢。”

向后仰，就能把凸出来的内脏收拾回去

驼背、骨盆后倾、内脏往下掉，肋骨挤压，小腹部就会凸出来。后仰式腹肌训练能够提拉肋骨，使内脏的位置更加宽阔，这样凸出来的腹部也能收回去。

让瘦身肌肉苏醒

后仰式腹肌训练不仅可以作用于腹部，还会刺激后背和骨盆的所有肌肉。这样可以使平时生活中无法用到的肌肉苏醒，让我们日常生活中也能用到这些肌肉。中村先生说：“这样还能提高热量消耗，成为易瘦体质。”

比普通的收缩腹肌的运动对身体好

收缩腹部的运动总是会对内脏和心脏造成负担。这对身体来说是负担，还会导致血压上升。但是做后仰式腹肌运动，能解放内脏，让呼吸更深。

赶快来尝试一下“后仰式腹肌锻炼法”吧。练习的重点就在于姿势正确。以骨盆为起点从胸部开始后仰，使腹肌充分得到伸展。大家平时用电脑和手机容易导致身体前倾，因此要经常使用这个方法锻炼来改善体态。

双脚分开与肩同宽，双脚保持平行。双手抵住腹股沟处，双脚脚趾上提，注意骨盆不要向前突出。

双手环绕至头后，拇指向下，两手交叉。手掌贴近头部将其包住，拇指自然置于颈部位置。双手交叉将后头部上提，同时呼气。

向后，双手置于头后

肘部张开，胸部打开，手臂上提则肋骨上提。这样就能使之前变形的腹肌自然得到伸展。

边吸气边将身体后仰。双手将颈部拉长，屏住呼气。

固定骨盆，保持后仰姿势。这样一来，上半身的重量会自然起到锻炼腹肌的作用。呼吸时充分呼出，能有效锻炼腹横肌。

呼气的同时上半身回到动作2。2~4的动作重复5次。

坐于椅子前端，双脚位置超出膝盖。后仰顺序与站姿时相同。中村先生说：“站姿时身体摇摇晃晃，骨盆容易向前突出的话，建议先坐在椅子上练习。”

如果动作规范，那么骨盆就能自然得到固定，胸部张开，腹肌自然伸展。也就是说，这种锻炼法不用勉强或是花大力气就能练出效果。

上提脚趾、按压腹股沟的动作，据中村先生介绍：“这是为了使重心回位，将骨盆固定原本正确的位置。”此外，将双手交叉放在头后是为了纠正前倾的姿势。中村先生还补充道：“张开胸部，就能使肋骨位置上提，使骨盆和骨盆上附着的肌肉得到拉伸。如果继续后仰，能使支撑上半身的肌肉得到有效锻炼。”

此外，后仰时不是从腰部开始，要点是将胸部张开，“张开胸部就能使胸椎自然后仰”。另外不要勉强自己过分后仰。

锻炼结束后要保持腹部拉伸姿势 5 分钟以上。“坚持练习，身体就会对正确姿势形成记忆，从而保持紧致小腹。”

“后仰式腹肌锻炼法”的特点之一，就是不论你是否有运动经验或者腹肌肌肉量如何，都可以简单快速入门。但是，受常年积累的“前倾姿势”影响，有的人在练习过程中可能会出现身体晃动或是后仰困难的情况。针对这些现象，建议大家可以先放松一下身体，做一下后仰前的准备运动。

1、仰卧双手在头上伸直

将毛巾卷置于背部正下方仰卧，双膝竖起，双手交叉，手掌上翻同时，手臂在头顶伸直。

2、蜷起背部放松身体

上半身左右轻轻摇动，背部 紧张感得到缓解后，再呼 吸 10 次，保持姿势不变。

依靠后仰拉伸腹肌的必不可少的就是胸部的柔韧性。对于驼背，胸椎比较僵硬，肩部耸起或是肘部难以张开的人来说，在后仰练习过程中，在双手置于颈部的情况下，建议大家做一下这组练习。

尝试双臂上举，如果感觉腋下无法充分伸直，建议做些拉伸。腋下和体侧僵硬，双手置于颈部会感觉到吃力，并且难以完成身体后仰的动作。可以利用墙壁做些拉伸运动来扩大上半身的活动范围。

站立于墙壁右侧，左臂沿墙壁向上伸直。手掌贴在墙壁上。

视线朝向左手，身体向上伸展直到以脚尖站立为止。感受左臂和左侧腋下拉伸，呼吸五次，保持姿势不变。反方向动作相同。

运用“后仰式腹肌锻炼法”的基础动作已经可以充分达到锻炼效果了，通过结合自身身体情况，进行立体式后仰练习，能使锻炼效果进一步加强。身体向后仰，或向一侧倾斜、转体等，从3个方向拉伸身体，来对腹部整体施加刺激。

1、侧部拉伸练习

2、转体运动

后仰腹肌锻炼法的特点之一，就是练习时不会出现“吃力或者痛苦”的感觉。但是中村先生说：“如果胸部僵硬的话，后仰做起来就比较困难。后仰式腹肌锻炼时，后仰拉伸的位置不是腰部而是胸部，练习过程中感觉困难，主要是因为长时间的蜷缩姿势，导致胸椎僵硬，胸部难以张开。”

胸部无法张开，则肋骨难以上提，变形的小腹也难以充分伸直。如果胸部柔韧性不足，建议先从舒展胸部开始。中村先生说：“呼吸比较浅的人一般胸部容易偏硬。通过准备运动舒展胸部，就能使动作完成得更加顺利。”

此外，基础性后仰式腹肌锻炼法效果已经足够充分，如果大家感觉完成起来比较轻松，还可以接着做一做“体侧后仰”和“斜向后仰。”这些动作都能刺激腹斜肌，令腹部两侧不易附着多余脂肪。中村先生说：“人类的身体是立体的，因此腹部也应该进行立体式的锻炼。通过三种后仰拉伸法可以全方位刺激腹部肌肉。”