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科学减重，你能够做些什么？
肥胖对女性的危害：
爱美是女性的天性，过量的体重带来的不仅仅是难看的体形，它还会导致多种疾病。研究表明，子宫内膜癌、乳腺癌的发病率与女性的体重密切相关，肥胖女性体内的雌激素水平比正常体重女性要高，而雌激素水平越高，发生这两种妇科肿瘤的风险也越大。
多囊卵巢综合症（PCOS）是导致女性不孕的常见原因，其中50%以上的PCOS患者伴有肥胖，多囊卵巢综合症带来的月经失调、内分泌失调严重影响女性的健康和生育。对此，《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》对PCOS人群提出生活方式的干预（包括饮食、运动和行为干预）比药物治疗更为重要。
过度肥胖的女性不容易受孕，即使成功怀孕，流产的风险也显著高于正常体重女性，怀孕期间和生产时更容易出现一些并发症，比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压和巨大儿等疾病；孕期肥胖对于胎儿的健康也是不利的。
减肥，是一种生活方式：
肥胖是一种生活方式性疾病，本质是不良的生活习惯导致的，减肥其实是一个培养健康生活方式的过程。任何减肥方法，最重要的是可持续性，比如节食减肥，你能一辈子挨饿吗？不能，那么一旦恢复到正常饮食，体重很容易反弹回去，同理其他减肥方法。所以，培养健康的生活方式和饮食习惯是减肥唯一的长久之道。
减肥的本质是减去脂肪，而不是肌肉，肌肉是主要的耗能组织，肌肉量增加，基础代谢率上升，就会形成易瘦体质。我们在自行减肥时，可能只会关注体重的变化，却不知道减掉的是肌肉还是脂肪，肌肉上升2公斤，脂肪下降2公斤，体重没有变化，但腰围小了，人看起来就瘦了。这种减肥成果，体重秤读不出来，需要在专业的医疗机构，通过“人体成分分析仪”动态监测身体组织的变化。
美国《2013成人超重和肥胖管理指南》指出，减去原有体重的5%-10%，就可以明显改善健康，包括甘油三酯、血糖、血脂都会有明显下降。减重速度不宜过快，以每周减0.5-1公斤的速度为宜，温和的减肥速度使身体的各个器官都能很好的适应，且体重不易反弹。
肥胖的诊断标准：
体质指数BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）≥24超重/≥28肥胖
或女性腰围≥80cm（腹型肥胖）
科学减重，你能够做些什么？
选择升糖指数(GI)低的食物：过多的单糖和精白米面能使血糖上升过快，促使胰岛素把多余的糖份转化成脂肪，而低GI食物能使血糖保持平稳，产生更长时间的饱腹感。选择食物大致原则是，多选用粗加工、高纤维的食物，比如杂粮饭优于白米饭，白米饭又优于稀饭。
控制主食量，每日不超过半斤，一半以上用杂粮豆和薯类代替。但极端的限制碳水化合物是不可取的，一天至少保证摄入3两主食（1两主食相当于半碗米饭的量），避免蛋白质和脂肪过度分解，对人体造成伤害。
适当增加蛋白质的摄入，在减脂的同时，避免肌肉不过多流失，且饱腹感强，能满足你的口腹之欲。鱼虾、瘦肉、脱脂奶、蛋类、大豆制品都是蛋白质的理想来源。
吃对肉：每日2两左右，多吃白肉（鱼/虾/鸡），少吃红肉（猪/牛/羊），不吃肥肉、不吃皮，少吃动物内脏，注意烹饪方式，以清蒸炖煮为主，减少油煎油炸。
蔬菜：每日一斤左右，其中绿叶蔬菜占一半，如有土豆、山药、芋艿等含淀粉多的蔬菜，则主食量适当减少；多用焯拌、凉拌、少油蒸煮的方式。
水果：每日半斤以内，可作为加餐放在两餐中间食用；选择含糖量低、水分多、口感酸涩的水果，如苹果、猕猴桃、西柚、橘子、草莓、柠檬等，品种多样化。
规律饮食，少食多餐（三顿正餐+两顿点心），有助于血糖平稳，两顿正餐间隔不超过5小时，避免过分饥饿引起暴饮暴食，每餐控制在七分饱。
培养良好的用餐习惯，细嚼慢咽，延长吃饭时间。合理的进餐顺序是：清汤—蔬菜—鱼肉—米饭，先吃热量密度低的食物，有利于控制后面的荤菜和饭量，延缓血糖的上升。
吃好早餐：早餐是一天中最重要的一餐，吃好早餐可以尽快启动身体的新陈代谢。一份好的早餐应该包括这三样食物：全谷类食品、奶制品和水果。
关于零食：拒绝一切含糖饮料、酒精和甜点。健康的零食只有三种：水果、坚果和乳制品；注意控制坚果量，手心里一把抓，首推开心果。
避免在外就餐，如需参加，事前先吃一个苹果垫垫饥，仍要记得吃饭顺序，大量吃蔬菜，可以备一碗清水把菜油涮掉再吃；吃多一点也不必过分自责，当天加大运动量就好。
睡眠不足也会长肉，这都是激素惹的锅，缺乏睡眠导致体内瘦素水平降低，大脑发出“饥饿”指令，结果就是在不知不觉中吃多了。
七分吃，三分练，每天保证45分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车，在进行有氧运动前先做些抗阻力运动，燃脂效果更持久，比如举重、深蹲。
PS：红房子妇产科医院妇科减重营养门诊，为您制定个性化的减重方案、科学的饮食指导，定期回访，应用人体成分分析仪测评您的营养状况。营养师全程跟进您的日常饮食和运动情况，监督和鼓励您完成减重计划，改善您的生活方式，促进健康。同时，我们和妇科内分泌医生合作帮助PCOS的女性朋友调整内分泌，恢复月经，有助于肥胖的备孕妈妈怀孕喔！
门诊时间：每周一、三、五下午13:30—16:30
门诊地点：上海市杨浦区沈阳路128号 红房子妇产科医院杨浦院区门诊3楼
中国临床营养网编辑部:崔潇雅
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