【科普营养】运动不是坐太久的解药！

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甘志明

昆明医科大学第一附属医院(云大医院)临床营养科营养师，公共卫生执业医师

擅长:肠内营养支持治疗，糖尿病，冠心病等慢性病疾病的营养治疗

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运动不是坐太久的解药！

美国一个顶尖的心脏病专家小组：即使你有规律地运动，坐太久仍对你的心脏有害。
　

美国心脏学会（AHA）在2016年下半年《循环》杂志上发布报告指出，太多人花太多时间在椅子与沙发上。AHA工作组主席Young在最新建议中指出，他们根据现有的证据发现，美国成人一天约久坐6-8小时。　　

Young称随着年龄的增长，问题只会变得越来越严重，60岁以上的人每天坐的时间在8.5到9.6小时之间。她主持了南加州凯撒医疗机构的行为研究。

一位心脏专家称这个新观点证明是真实的。

温斯洛普大学医院心血管生活方式医学中心的主任Barbara George博士说，不要坐着等待心血管疾病的降临，活动多一点，少坐一会。所有的研究都表明，除了要完成推荐的每天30分钟的中等强度的锻炼，整天都要多活动，这可以降低心脏病和其他死亡原因风险。

据AHA统计，新声明反映出越来越多的证据表明，锻炼不足以对抗久坐的不健康效应。

不管一个人锻炼多少，久坐对心脏健康和血管的负面影响仍然存在。

而且，久坐影响的不只是心脏病风险。久坐的生活方式还可能会增加糖尿病的风险，胰岛素敏感度下降（与糖尿病相关）和因其他原因死亡的风险。

但是，这个效应背后的机制还不清楚。

Young称，关于久坐时间，有很多重要的因素我们还不了解。现有的研究类型只发现了一种趋势，无法证明因果关系。

我们对久坐行为程度对健康的影响还不清楚，但是最好的建议是坐少一点，活动多一点。

多活动多少呢？AHA推荐人们应该每天有30分钟以上的中等到高强度运动，才能达到推荐的每周150分钟中等强度的锻炼或75分钟的剧烈运动。每天都运动要比将一周的运动量都集中到一天或两天内要健康。

AHA表示，还不清楚人们是否应该将久坐不动用简单的运动或中高强度的锻炼代替。

Young表示，我们还需要进行很多研究。这个声明非常重要，因为它打开了活动，表明久坐行为可能在心脏健康和其他很多方面都起到很大作用。但是，现在还不能有结论性的推荐，只能鼓励人们少坐，多动。

Suzanne Steinbaum博士是勒诺克斯山医院的预防心血管专家。她也认为，根据现有证据，久坐的问题不只是活动过少。真正的风险不止简单地与我们坐的时间相关，而且没有有效的解药，如运动等。

我们的生活越来越多地围绕着需要我们静止不懂的活动进行，不管是通勤还是运输，我们的电脑或电视或休闲时间的电脑。社会上，我们不需要活跃才能促进生产或娱乐，我们的生产力和娱乐通常只需要很少的活动。

George提出了以下几点建议来减少坐的时间和坐可能会带来的负面影响：

• 白天每半小时就休息1到3分钟，站起来（站着消耗的卡路里是坐的两倍）或来回走动。

• 看电视或用电脑时站起来或锻炼。

• 乘坐公共交通工具时放弃座位，享受站着俯视而不是仰视。

• 用手机或座机打电话时一边走动一边讲话，而不要坐着。

• 向工作日程上加入散步会谈（这样你更有效率，注意力分散更少）。

• 如果你工作时整天都坐着，用手机定闹钟（低音量）提醒自己至少每2小时就站起来一分钟以上。伸展、弯曲或散一小会步。

• 每天逐渐减少15到20分钟坐的时间，争取白天12小时中坐的时间在2到3小时以下。

新的证明已经发表在2016年8月15的AHA期刊《血液循环》。

（来源：来宝网）