缺乏锻炼是患高血压、高血糖、超重、肥胖等慢病的重要危险因素,测一测你是慢病高危人群吗?如果已经成为慢病高危人群现在运动还来得及吗?又该选择什么样的运动方式呢? 长期缺乏运动 我们的身体会怎样? 身体活动不足会使人体能量消耗减少。而人体24小时的能量消耗是由基础代谢率、食物热效应和身体活动所消耗的能量组成。 对于一个久坐的人,基础代谢率约占每日能量消耗总量的70%,食物热效应消耗约占10%,多余的则贮存起来,成为造成高血脂、高血糖和高血压慢病风险的重要因素。 身体缺乏锻炼不仅仅是单纯的能量消耗减少,还因为肌肉是体内摄取葡萄糖的最大器官,胰岛素促进糖原的合成。 因此肌肉组织在胰岛素抵抗的形成中起着关键性的作用,由于胰岛素抵抗增大而直接影响糖耐量降低,而促使肥胖等风险的发生。 而如果我们能够坚持锻炼,则可以预防慢病以及高危因素的发生。 慢病高危人群就是指某项健康指标具有发展成为慢病可能,但是还未达到慢病诊断标准的人群。 快测一测你被慢病盯上了吗? 1.血压达到正常血压高值(血压水平:收缩压130mmHg~139 mmHg,舒张压85mmHg~89mmHg); 2.6.1mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L; 3.总胆固醇水平升高(5.2mmol/L≤血清总胆固醇(TC)<6.2mmol/L); 4.男性腰围≥90cm,女性腰围≥ 85cm。 满足以上情况之一者,即可视为慢病高危人群。(本文中的慢病高危人群重点包括高血压、高血糖、高血脂和肥胖人群)。 1.以有氧运动为主 要根据个人的身体健康情况,选择个人喜欢、有兴趣的运动项目,运动方式应为动力性和全身性有氧运动为主。 如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类运动等。 这些运动方式会对心肺系统产生一定的压力,从而改善心肺的健康状况。
肥胖症患者和惯于久坐的患者每天进行较小运动量的轻快散步,可在数月后逐渐增加运动强度和持续时间。
2.运动强度
3.运动持续时间
4.运动时间安排
5.运动频度
来源:慢病管理网
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