很多初诊糖友可能因不明白运动对控血糖的好处，因此，未足够重视运动；即使他知道运动的好处，但“懒癌”、工作忙、没时间等各种原因，无法坚持每周规律运动。

1、如何征服“懒癌”，开始运动？

对从来没有运动习惯的人，要一下子开始养成运动习惯是难事，建议开始时应循序渐进，由最简单、轻松且自己喜欢的运动做起。

糖尿病人的生活模式大多较静态，突然要运动会很抗拒，所以应从改变日常生活习惯开始。首先，以『少坐下，多步行』及设定每天步行目标，以帮助自己开始动起来。

例如晚餐后散步30分钟，或早晚上下班时提早一个站下车争取多步行，或选择上落楼梯代替乘升降机，都是较容易做得到的运动。而这些小改变，都有助提升身体的胰岛素敏感度，改善血糖。

大家可以运用“糖友运动”记录每天步数，帮助监察运动治疗的进度，给自己鼓励和成功感。

2、如何正确运动？

糖友的运动治疗应在医师指导下进行。运动前要进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估。

建议成年2型糖友每周至少150分钟（每天30分钟，每周至少5次）的中等强度的有氧运动。

当运动养成习惯，可以安排一次完整的健身运动。一次完整的健身运动应该包括准备运动、基本运动和放松活动三部分，如表1：

表1：一次完整的健康运动流程、内容及时间安排

表2：不同运动，对健身效果不一样

3、7天运动方案

刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动初期（表3），增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

表3：初阶运动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段（表4）。

表4：进阶运动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的运动方案（表5）。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分(钟)的中等强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

表5：长期稳定运动方案

以上三个初阶、进阶和长期稳定的运动方案，仅供参考。运动项目要与自己的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期接受评估，适时调整运动计划。

4、运动时禁忌症及8大注意事项

1．运动治疗的禁忌证

空腹血糖>16.7 mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

2．运动中的8大注意事项

运动的选择应简单和安全。运动的时间和强度相对固定，切忌运动量忽大忽小。
注射胰岛素的患者，运动前最好将胰岛素注射在身体的非运动区。因为肢体的活动使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。
有条件者最好在运动前和运动后各测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，还应重视运动后的迟发低血糖。
在正式运动前应先做低强度热身运动 5～10 分钟。
运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到医院就诊。
运动时要及时补充水分，以补充汗液的丢失。
运动即将结束时，再做 5～10 分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，而不要突然停止运动。
运动后仔细检查双脚，发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，应及时请专业人员协助处理。

5、做家务不能代替做运动

虽然做家务有利于血糖的控制，但家务劳动并不能代替运动锻炼。这是因为家务劳动虽然繁琐、累人，但实际上消耗的热量是很少的，属于一种轻体力劳动。同时家务劳动是一种劳动所需要的特定动作，有一定的局限性。另一个原因是家务劳动不可能对身体发挥全面、系统的锻炼作用。因此，家务劳动不能代替体育锻炼，糖友应安排单独的时间进行运动锻炼。

即使如此，糖友不能因家务劳动不能代替体育锻炼为借口而不做家务，毕竟和家人一起分担家务有助于家庭和谐发展。

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