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一碗杂粮米饭的修炼
dingliling
>《待分类》
2022.02.09
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为什么要吃杂粮米饭,除了营养丰富外,有以下三个重点理由。
1. GI
低
GI
,是食物的
血糖
生成指数。
高
GI
食物,进入胃肠后消化快,葡萄糖释放快,也就是血糖升的高,容易引起高血糖,以及血糖的剧烈波动。
低
GI
食物,在胃肠中停留时间长,葡萄糖释放缓慢,简单说就是血糖比较低,引起
餐后血糖
反应较小,需要的胰岛素也相应减少,避免血糖的剧烈波动,能有效控制血糖,是高血糖人群不错的选择。整粒杂粮(全谷类)的
GI
比磨成面粉要低。
2.
有助减肥
GI
低的食物在助力减肥上有两个主要特点。一是容易产生饱腹感,进的热量少了,但饱的快了;二是它们需要的胰岛素相应较少,而胰岛素能够促进脂肪的合成,所以低
GI
的食物能够减少脂肪的储存,从而有助于减肥。
3.
补充膳食纤维
整粒杂粮含有丰富的膳食纤维,即现代很多人缺乏的第七大营养素。生活越来越好,经常伴随的是“纤维越来越少”,肥胖症、糖尿病、便秘、肠道息肉等常与膳食纤维过少有关。
做一碗优秀的杂粮米饭,还必须具备三个好条件:好吃!好做!好营养!
简称“三好米饭”。
上硬菜,导引子牌杂粮米饭
我选的杂粮是:藜麦、苦荞麦、燕麦片。
它们在杂粮界口碑超赞,名声扛扛的!
藜麦:
身材虽小,但营养名列前茅,曾做为美国宇航员的日常口粮,
被
FAO
(联合国粮农组织)认定唯一一种单作物即可满足人类所需营养的粮食。
苦荞麦:
是混入
禾科
的蓼科,与
何首乌
、
大黄
同科,是药食同源的典型代表,即出得厨房,又入得医典。苦荞属于三降食品(降血压,降血糖,降血脂),在民间又被称为“净肠草”。
燕麦片:
富含膳食纤维、维生素和矿物质,属低热食品,易引起饱腹感;关键是加入了燕麦片的米饭,口感更加香糯滑润。技术关键来了,杂粮米饭的比例:
大米与三种杂粮的比例是
1:1
;
藜麦、苦荞麦、燕麦片三种杂粮之间的比例是
1:1:2
。
比如,放
4
把大米,就放
1
把藜麦、
1
把苦荞麦、
2
把燕麦片,淘洗干净,添上日常蒸米饭的水,浸泡半小时,然后再蒸就可以了。
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