燕麦是一种优秀的粮食作物。在宝宝开始添加辅食后，可以作为一种优秀的辅食食材。在目前许多以精白米面为主食的家庭中，对燕麦了解并不多，今天我就为大家介绍一下燕麦的营养价值、选购方法和如何为宝宝烹调。
一、主打营养素
中国人向来信奉“五谷为养”。在粮食这个庞大的家族里，燕麦可以说是“异军突起”的品种。相比大家比较熟悉的大米、面粉，拥有更佳的营养价值。
1、碳水化合物
碳水化合物是我们从粮谷类食物中主要获得的营养，它也是最快速、最经济、最普遍的获得能量的方式。婴幼儿从碳水化合物中获得的能量可以达到一天总能量的一半以上。虽然燕麦的碳水化合物的含量要比大米和面粉略少，但由于它属于“全谷物”，没有被精加工处理，所以相比精加工的大米面粉来说，其中的膳食纤维含量要高出很多。分别可以达到粳米的13倍和面粉的2.5倍[1]。尤其是含有大量的可溶性半纤维素——β-葡聚糖。目前有许多研究证实β-葡聚糖可以降低餐后血糖的升高幅度，是糖尿病人理想的食物。对于婴幼儿来说，β-葡聚糖可以使双歧杆菌和乳酸杆菌增殖，改善肠道环境，具有“益生元”的作用；由于增加了肠道蠕动，缩短粪便通过大肠的时间，所以可以增加粪便量和排便次数[2]，对于不常吃或不爱吃蔬菜杂粮的孩子来说是种预防和缓解便秘的食物。
2、脂肪
燕麦的脂肪含量在5%～9%，远高于普通的粮食作物，可以和一些油料作物相媲美。和其他谷类不同，燕麦的脂肪平均分布在各层[3]而非胚芽层（大米上被挖去的一角），所以从燕麦中可以获得较为全面的脂肪成分。包括9种饱和脂肪酸和6种不饱和脂肪酸。其中不饱和脂肪酸超过70％，具有增强记忆力、降血压等作用[4]，对于日常肉食、包装零食摄入量较多的孩子来说，是种平衡脂肪酸比例的手段。
3、蛋白质
燕麦的蛋白质含量在15%～17%之间，它含有人体必需的8种氨基酸，特别是谷类普遍缺乏的赖氨酸的含量是大米和小麦的2倍以上[5]。所以燕麦蛋白是一种更加优质的谷物蛋白。通常在给宝宝添加辅食时，会把含有燕麦粉的谷物制品安排在纯大米米粉之后，因为燕麦蛋白是一种可能导致过敏的蛋白质。不过临床试验和体外研究都表明大多数对小麦、黑麦、大麦过敏者可以耐受燕麦[6]。
4、维生素和矿物质
此外，燕麦中还含有丰富的维生素和矿物质，B族维生素可以达到粳米的3倍，能改善婴幼儿日常B族维生素易出现缺乏的情况。钙、磷、铁含量也比较高，都在粳米的3倍以上[1]。燕麦含有丰富的锌，可以促进伤口愈合；硒含量是大米的34.8倍，面粉的3.7倍，位居谷物之首[7]。
总体来说，燕麦是粮谷类中非常优秀的品种，兼具营养价值和保健价值。在惯常食用精加工谷类的家庭中，可以作为一种常备的粗粮。
二、燕麦的选购
这个问题也被许多妈妈问到过。超市里那么多种燕麦产品，哪一种更适合给孩子吃呢？
燕麦按照皮裸性，可以划分为皮燕麦和裸燕麦。在我国长期以来将大颗粒裸燕麦作为普通栽培燕麦的类型，播种面积占90%以上。裸燕麦也有很多叫法，比如在华北地区称为莜麦、西北地区称为玉麦、东北地区称为铃铛麦、西南地区称为燕麦[8]。我们在超市里看见的多是裸燕麦及制品。
1、燕麦米
在超市可以看见细长呈米粒状的燕麦，俗称“燕麦米”、“燕麦仁”。是裸燕麦经过除杂、脱壳等处理后得到的成品。燕麦米可以和大米混合后烹调成米饭或者粥。但由于燕麦米烹调起来相对更麻烦，需要更长时间的蒸煮甚至高压锅的参与，所以日常推荐给家庭食用的是下面一种燕麦片。
2、燕麦片
在超市杂粮柜台通常可以看到散装的生燕麦片。这种燕麦片是将燕麦米经过碾皮、切割等处理后压成片状，烹调起来更加方便，也更适合婴幼儿消化吸收。只要和其他粮谷类混合后按照普通的烹调时间就足够了。
除了没有经过速食处理的生燕麦片外，市场上还可以看到许多经过预处理的。比如快熟燕麦、免煮燕麦、即冲燕麦等。这就是原先的基础上进一步经过了蒸煮、压碎和干燥，使烹调时间进一步减少。适合一人带娃的全职妈妈、上班族匆忙的早晨和不想在厨房花费太多时间的人。丛营养价值来说与生燕麦片相差不大，但其中的β-葡聚糖会有所损失，黏稠度会降低。比如速冲型的燕麦片，加入沸水搅拌后就很难有久煮后的粘稠口感。
3、复合燕麦片／麦片
这种产品是以燕麦、大麦、小麦、玉米、大米等谷物原料，有可能添加奶粉、植脂末、糖、核桃、杏仁等辅料制成的包装食品。这种食品口感更加多样，感官也更加吸引人。但是和纯燕麦片相比，蛋白质、脂肪、β-葡聚糖、锌、铁等含量都偏低，而且卫生状况也更差一些[9]。对于婴幼儿来说，过多的添加剂对身体有害无益，所以最好不要给孩子选用这类产品。
4、燕麦粉／燕麦麸
将燕麦清理干燥后打磨成粉末可以得到燕麦粉，也叫“莜面”。粗打磨的燕麦筛选出麸皮就是燕麦麸。都可以和面粉搭配加工成许多食品，比如燕麦饼干、燕麦面包、燕麦蛋糕等。也可以单独制成莜面窝窝、莜面饼等地方特色的食物。
三、燕麦的烹调
以上看到根据购买燕麦产品的不同，烹调方式也会有所不同。对于没有特殊标注的燕麦米、燕麦片，通常需要经过蒸煮等较长时间的加工。对于标有明确烹调方式的产品，比如快熟燕麦需要沸煮数分钟，免煮燕麦只要开水冲泡，大家根据不同的产品来选择不同方式就好了。
由于燕麦的口感粘稠，所以非常适合和黑米、绿豆、小黄米等粘性不强的粮谷类混合烹调，来达到改善口感的目的。平时给婴幼儿烹调燕麦，可以将大米和燕麦、小米、红米等粗杂粮按照3:1的比例混合，既获得丰富的营养摄入，也不至于影响口感。从小培养孩子亲近粗杂粮的习惯，对他一生的健康都有益处。
妈妈们，还在犹豫什么？赶紧上超市瞅瞅燕麦去吧！
[1] 黄艾祥,肖蓉,吴存三. 燕麦及其营养食品的研究开发[J]. 粮食与饲料工业. 2000(09)
[2] 管骁,姚惠源,李景军,徐斐. 燕麦β-葡聚糖研究进展[J]. 食品科学. 2009(15)
[3] 王溯,胡秋林,陈季旺,田向东,刘英. 燕麦的脱脂研究及其脂肪酸分析[J]. 中国油脂. 2010(07)
[4] 李金玉. 利用气相色谱-质谱联用技术测定燕麦中脂肪酸的组成[J]. 食品与机械. 2011(03)
[5] 徐向英,王岸娜,林伟静,钟葵,周素梅. 不同燕麦品种的蛋白质营养品质评价[J]. 麦类作物学报. 2012(02)
[6] 柯燕娜,葛宇,巢强国. 谷物过敏原研究进展[J]. 农业机械. 2011(02)
[7] 胡新中. 燕麦食品加工及功能特性研究进展[J]. 麦类作物学报. 2005(05)
[8] 郑殿升. 中国燕麦的多样性[J]. 植物遗传资源学报. 2010(03)
[9] 闫金婷,郑建梅,刘变芳,张燕,张国权,任长忠,胡新中. 国内市场纯燕麦片及复合麦片营养和微生物指标分析[J]. 中国粮油学报. 2013(03)
这是儿童营养师苏蒂发布的第77篇原创营养科普，感谢您的阅读！
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