10组加强腰部的练习，并可以帮助人们控制下背部疼痛：
1.挺腰
挺腰可以锻炼一个人的臀大肌，这是臀部的大肌肉。当人们移动臀部时，人们会使用这种肌肉，特别是当他们弯腰蹲下时。
臀大肌是体内最重要的肌肉之一，保持强壮有助于支撑腰部。
运动方法：
躺在地上，弯曲膝盖，将脚平放在臀部宽度的地板上。
将脚压入地板，双臂保持在两侧。
将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
挤压臀部，肩膀留在地板上。
将臀部降低到地面并休息几秒钟。
重复15次，然后休息1分钟。
做3组15次重复。
2.膝盖到胸部的伸展
做膝盖到胸部的伸展可以帮助拉长下背部，缓解紧张和疼痛。
运动方法：
背躺在地板上。
弯曲膝盖，保持双脚平放在地板上。
用双手将一只膝盖拉向胸部。
将膝盖靠在胸部5秒钟，保持腹部紧固并将脊柱压入地板。
返回起始位置。
用相反的腿重复一遍。
每条腿重复2-3次，每天两次。
3.下背部旋转伸展
下背部旋转伸展可以帮助缓解下背部和躯干的张力，它还能轻柔地锻炼核心肌肉以提高稳定性。
运动过程：
躺在地板上弯曲的膝盖和脚平放在地面上。
将肩膀牢固地保持在地板上，将两个弯曲的膝盖轻轻地向一侧滚动。
保持姿势5-10秒。
返回起始位置。
轻轻地将弯曲的膝盖滚到另一侧，按住，然后返回到起始位置。
每天两次重复2-3次。
4.引入动作
引入操作对腹横肌起作用。这种肌肉位于腹部的前部和侧部，稳定脊柱和下背部区域。
运动过程：
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双臂保持。
深呼吸。
呼气时，将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，保持臀部不动。
保持姿势5秒钟。
重复5次。
5.骨盆倾斜
骨盆倾斜运动可以释放紧张的背部肌肉并保持其灵活性。
运动过程：
躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双臂保持双臂。
轻轻弯曲下背部并将胃推出。
保持5秒钟，然后放松。
将背部拉平并将肚脐拉向地板。
保持5秒钟，然后放松。
每天增加重复次数，最多可增加30次。
6.躺着侧腿提升
躺着的侧向抬腿可以锻炼髋关节外展肌。这些肌肉支撑骨盆，有助于减轻背部的压力。
保持这些肌肉的强壮是至关重要的，因为它们可以帮助人保持平衡并影响活动能力。
运动过程：
躺在一边，双腿并拢。
保持小腿稍微弯曲。
将肚脐拉入脊柱以接合核心肌肉。
将顶部腿抬高约18英寸，保持直线伸展。
保持姿势2秒钟。
重复10次。
转到身体的另一侧，重复，抬起另一条腿。
每侧执行3组。
7.猫伸展
猫伸展可以帮助延长背部，使其更强壮，并缓解肌肉紧张。
运动过程：
膝盖与臀部宽度分开，双手和膝盖。
拱起后背，将肚脐拉向脊柱。
慢慢放松肌肉，让腹部向地板下垂。
返回起始位置。
每天两次重复3-5次。
8.超人
一个人需要强大的后伸肌来保持良好的姿势，这些肌肉沿着脊柱的两侧延伸。
弱背伸肌可以减少脊柱和骨盆的支撑，但做一个叫做“超人”的运动可以提供帮助。
运动过程：
面朝下躺在地上，双臂伸展到身体前方，保持双腿伸展并平放在地面上。
抬起手和脚，目的是在它们和地板之间形成约6英寸的间隙。
尝试拉入肚脐，将其从地板上抬起以接合核心肌肉。
保持头部笔直，看地板，以避免颈部受伤。
尽可能向外伸展手脚。
保持姿势2秒钟。
返回起始位置。
重复10次。
9.坐姿下的背部旋转伸展
坐姿下背部旋转伸展有助于缓解疼痛，锻炼核心肌肉和加强下背部。
运动过程：
坐在没有手臂的凳子或椅子上，保持脚平放在地板上。
在核心向右扭转，保持臀部方形和脊柱高。
将手放在头后面或将左手放在右膝盖上以支撑伸展。
保持姿势10秒钟。
在左侧重复练习。
每天两次重复3-5次。
10.腹部卷曲
强壮的腹部肌肉在支撑脊柱方面起着重要作用，也可以帮助保持臀部正确对齐。
腹部虚弱可导致核心力量差和缺乏稳定性，这可能导致腰痛。卷曲和部分卷曲卷发有助于构建强大的核心。
运动过程：
躺在地板上，弯曲膝盖，保持双脚平坦，臀部宽度分开。
双手交叉在脑后。
深呼吸。
在呼气时，拉入腹部肌肉。
轻轻抬起头部和肩部离地面2英寸，同时保持颈部与脊柱齐平。
保持5秒钟然后返回起始位置。
重复练习10次。
执行3组。
总结：
1、进行锻炼以锻炼核心肌肉可以防止受伤，增加稳定性并提高灵活性。患有腰痛的人也应该注意他们的一般姿势以及他们如何携带重物来识别可能造成的动作。
2、任何经历过严重腰痛或不能轻微伸展和运动的腰痛的人都应该去看医生。
3、如果任何这些背部锻炼使疼痛加剧，立即停止锻炼并咨询医生是至关重要的。
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