AAOS脊柱康复训练方案(Strengthening Exercises力量训练)-双语

Spine Conditioning Program-STRENGTHENING EXERCISES

脊柱康复训练方案-力量训练

6.    鸟狗式训练

重复：5次

每周：日常练习

主要肌群：背伸肌，竖脊肌，臀肌    能感觉到下背部和腹部的练习

辅助设备：无

步骤：

• 从双手和膝盖开始，肩膀置于双手之上，臀部置于膝盖之上。
• 收腹，将一只手臂伸直，与肩同高，与身体水平。坚持平衡。
• 慢慢抬起对侧腿，于臀部同高并伸直。
• 收紧臀部和大腿的肌肉，保持这个姿势15秒。
• 慢慢回到起始位置，用另一只手臂和另一条腿重复上述动作。

注意：保持腹部肌肉紧绷和背部平坦以保持平衡。

7.    平板支撑

重复：5次

每周：日常练习

主要肌群：背伸肌，竖脊肌，腰方肌，腹肌    能感觉到中、下背部，腹肌和臀肌的练习

辅助设备：无

步骤：

• 俯卧，前臂放在地板上，肘放在肩正下方。
• 收紧腹部肌肉，臀部抬离地面。
• 收紧臀部肌肉，将膝盖抬离地面。
• 维持身体挺直，保持30秒。如果不能保持这个姿势，可以把膝盖放回到地板上，只抬起臀部。
• 慢慢回到起始位置，休息30秒。重复。

注意：不要让骨盆下垂，保持腹部肌肉紧绷。

8.    改良侧平板支撑

重复：5次

每周：日常练习

主要肌群：腰方肌，外斜肌，内斜肌    能感觉到下背部、腰部和腹部的练习

辅助设备：无

步骤：

• 侧躺在地板上，下方腿稍微弯曲，上方腿伸直。肘放在肩正下方，前臂伸直放在前面的地板上。
• 收紧腹部肌肉，臀部抬离地面。
• 如果可以，如图所示，伸直下方腿并抬起膝盖。
• 保持身体伸直，维持这个姿势15秒。
• 慢慢回到起始位置，在另一侧重复。

注意：颈部与脊柱保持伸直，不要耸肩贴耳。

9.    臀桥

重复：5次

每周：日常练习

主要肌群：下背部伸肌，竖脊肌，臀肌，腘绳肌    能感觉到下背部、臀部和大腿后部的练习

辅助设备：无

步骤：

• 仰卧在地板上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 收紧腹肌和臀肌，抬高骨盆，肩到膝成一条直线。
• 保持这个姿势15秒。
• 慢慢回到起始位置，重复。

注意：把重心放在肩胛骨上，放松颈部。

10.    腹部支撑

重复：5次

每周：日常练习

主要肌群：腹肌    能感觉到腹部的练习

辅助设备：无

步骤：

• 仰卧在地板上，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
• 收紧腹肌，使腹部与腰带分离。
• 保持这个姿势15秒。

注意：把下背部放平。

11.    仰卧起坐

重复：2组，每组10次

每周：日常练习

主要肌群：腹肌    能感觉到腹部的练习

辅助设备：无

步骤：

• 仰卧在地板上，膝盖弯曲，双手放在脑后，肘部张开。
• 收紧腹部肌肉，抬起头和肩胛骨。
• 维持背部与地板持平，并保持2秒钟。
  
• 慢慢放下，重复。

注意：颈部要放松，不要用手拉头部。