办公室肩颈瑜伽收藏级！

常常听到办公室的同事们在抱怨，随着工作年限一年一年的增加，常常腰酸背痛，甚至有些办公室人员会也买上了按摩椅，却也无法解决腰酸背痛这一“职业病”。

其实一分钱也不需要花，只需要学会以下6个瑜伽动作，每天中午十分钟，轻松化解腰酸背痛的烦恼。

01

天平式

1、坐在椅子前侧，双手置于臀部两侧下压，胳膊用力使臀部离开椅子；

2、使用腹部肌肉力量，微收腹将身体保持抬离椅子；

3、保持脊柱延展，肩膀下压不要耸肩；

4、保持3-5个呼吸，重复两次。

02

摩天式变体

1、双手由体侧向上延展，十指交扣于头顶，翻转掌心向上；

2、保持骨盆不动，侧腰等长拉伸，先向左侧倾；

3、吸气，延展脊柱；呼气，向左侧拉伸更多；

4、在极限处保持5个呼吸，再做右侧练习。

03

坐姿前屈变体

1、坐于椅子三分之一处，左脚踩实地面，屈右膝，将脚踝放于左膝盖后方；

2、吸气，提胸腔，脊柱延展；呼气，保持髋部不动，上半身向前倾，此时腹股沟有酸酸的感觉；

3、在极限处保持5个呼吸后，换另外一侧练习。

04

坐姿简易扭转

1、坐在椅子前侧约三分之一处，双脚分开约与髋部同宽，踩实地面；

2、吸气，保持脊柱延展；呼气，保持臀部骨盆不动，上半身开始向左侧扭转，胸椎、颈椎一节一节扭转，最后，头部再扭转；

3、右手可放于膝盖，左手抓住椅背加深扭转；

4、每一次吸气保持脊柱延展，呼吸加深扭转，保持双肩放松；

5、在极限处保持5个呼吸，再做反侧练习，出体式时要缓慢，先转正头部。

05

牛面式变体

1、坐实在椅子上，双腿均匀受力，保持臀部骨盆不动。

2、双手前平举，左手臂外旋向上，屈手肘，右手辅助调整，尽量让大臂垂直地面；

3、右手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，左手肘指向正上方，双手十指交扣（交扣不到可以使用毛巾辅助）。

4、保持上半身在同一平面；

5、在极限处保持5个呼吸，再做反侧练习。

06

鹰式变体

1、屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上；

2、双手侧平举，右手臂在上，左手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

3、最后坐于椅子上，保持左脚踩实地面，保持均匀顺畅的呼吸。

4、保持5个呼吸后，解开手和腿做反侧练习。

END

你的大脑已经很棒了，千万别忘了要呵护身体，摆脱办公室“职业病”，从坚持10分钟瑜伽开始~~

图文来源于网络

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