橙姑娘的来稿
先说早饭的选择，好像很多同学都对早餐的选择发愁。确实，食堂的早饭简直就是各种各样的饼的组合，下面这张照片是我随手拍的食堂早餐档口。
乍一眼看去，感觉种类很丰富，可是仔细一分析，基本都是淀粉类的主食，不是厚厚的烙饼就是油炸之后还夹着糖的小食，甚至有卷着糯米的饼，满满的都是碳水化合物。下面是我拍到的一些同学的早饭，然后说一下我的看法。
在这顿早饭中，只有鸡蛋我觉得是比较好的，因为粥比较稀，作为碳水化合物也还是可以，但是那个馒头我认为是多余的，应该换成蔬菜。还有的同学早上有课有时来不及吃早饭，就会去旁边的蛋糕店买一杯奶茶和一个面包或蛋糕，这些都是精加工的食物，使血糖快速上升，不利于血糖的稳定，而且也不耐饿。
Jaiden：你的看法非常正确。粥因为比较稀，确实对血糖的影响没有其它结结实实的精细碳水来得厉害。不过粥也有它不好的地方，那就是因为水份太多，会稀释胃酸，对消化不利。不少人因为胃不好，经常喝粥，觉得舒服，实际上给胃造成更大的负荷，是个恶性循环。在即将发表的消化问题系列里我们会深入谈论这个问题。
下面分享一下我通常的早餐：
一般我都会在早晨喝一袋牛奶，不仅是因为牛奶中含有丰富的蛋白质，更主要的是我从小就特别喜欢奶制品，然后配一个水煮蛋或煎蛋，还有一份小菜，最后会加一个小包子或者一个薄薄的鸡蛋饼来增加油脂和适量的碳水化合物。有时候很想吃肉，就会吃一个夹着肉和青椒的饼，再配一小盒酸奶。
Jaiden：这个搭配还不错，小包子和薄鸡蛋饼所含的精细碳水不算多，在和肉菜一起吃的情况下，是可以接受的。
再说说午饭，我饭量不大，一般一份五毛钱的米饭再加一份菜就能吃的很饱，而且米饭会剩一半。在菜的种类上我会选择既有蔬菜又有肉的，比如蒜薹炒肉、洋葱炒肉等等。最近，我经常把米饭换成玉米饼或者紫薯。
Jaiden：一般粗粮升糖指数比精细碳水低，是精细碳水不错的替代品。
有时候我也特别想吃面，就会选择盖浇面，因为里面会有很多菜，然后把菜全部吃完，面条吃一半。有些同学会点一份下面这样的面，我感觉菜太少，面太多了，建议吃一半再吃点别的蔬菜或水果。
Jaiden：你说的很对，这碗面里精细碳水占了有70-80%，比例确实严重失调。
对我而言，晚餐比较难选择。我现在想减脂，所以晚上吃的很少，一般吃水果喝酸奶。
Jaiden：这是一个很普遍的问题。大家都害怕晚上吃多了会囤积脂肪，而将晚餐变成了简餐。 晚餐不吃过饱是对的，但为了少吃而只吃一些水果和酸奶就不好了。水果主要是碳水化合物，能量的释放很快。虽然果糖对血糖的影响不如葡萄糖那么大，但是它提供的仍然是不能持久的能量，这是吃水果（除非大量地吃）没有饱腹感的原因。如果晚上睡觉时血糖降得过低，就有睡不好醒来的可能性。当这种情况出现的时候，说明了我们的肾上腺需要分泌皮质醇甚至肾上腺素来维持正常血糖水平。这时候反而有分解肌肉获取葡萄糖的危险。肌肉的流失对增肌减脂非常不利。
喝酸奶照道理可以补充蛋白质和油脂，可是国内的酸奶普遍的问题是添加了太多的糖，而且很少是全脂的，没有摄入多少脂肪，反而吃了不少的糖，会有得不偿失的感觉。
Summer的来稿
【A】糖醋排骨，清炒白菜，贡丸豆芽麻辣汤，米饭。
感觉一顿下来，热量明显超标了没有没，而且蔬菜的分量很少，
淀粉碳水（米饭加贡丸加排骨外面裹的那层炸面粉）的比例太高了。
依旧是一张【A】糖醋炸荷包蛋，炒葫芦瓜，鸡蛋番茄，米饭。
这一顿，连吃了两个蛋的菜式也是醉....补蛋白质补过头了，然而蔬菜依旧少的可怜。
喵姐姐：在食堂或者饭店点菜的时候，注意看菜名就可以避免很多失误，比如这个“糖醋”，一般可以翻译成“由于放了不少醋所以即使加了很多糖吃起来还是没那么甜”。清炒白菜和炒葫芦瓜，蔬菜们看起来非常尽力的要健康，不过不要忘记通常食堂和饭店炒菜用的油都是精炼植物油，不仅仅是热量高，相比天然脂肪也更容易引起体内炎症导致代谢疾病，如果可以还是要尽量避免。另外就是Summer自己已经指出的“隐形碳水”，一般会出现在需要油炸和成型的肉类里（排骨、贡丸），以及各种炒菜的勾芡里，莫名其妙就吃下去了不少。
【B】咚咚咚健康营养的B餐来啦~
绿豆粥，清炒胡萝卜，清炒白菜，清炒空心菜，蛋夹子（里面是胡萝卜丝加木耳丝加粉丝）
夏天到了，绿豆粥属于粗粮，用杂粮粥代替米饭，低卡饱腹解暑多功能SO easy有没有~
然后吃个蛋，蛋白质有保证了，
其他的三个蔬菜，低卡但是又可以吃多多，颜色还好看，而且不会吃着吃着腻死自己~
其实主要就是想在尽量降低摄入热量的前提下吃饱，并且保证各种营养的供给这样~
【B】依旧是一张B，和上一张其实差不多，
清炒冬瓜，清炒白萝卜，清炒生菜，蛋夹子，南瓜小米粥。
依旧秉持着：想吃多多，但又尽量低卡的愿望选的菜。
粗粮加蔬菜加蛋的模式。
喵姐姐：看起来就是清新爽口的夏日食堂菜谱，先赞一个！如果上面提到的精炼植物油问题很难避免，那么使用芝麻油的凉拌菜也许是个比较好的选择。鸡蛋是喵呜非常喜欢的食物之一，营养全面又好吃，不过蛋白质来源还是稍微丰富一些比较好，肉类和鱼虾，就算有一些肥肉也不用担心。在碳水的选择上，杂粮粥比精细米面要好很多，营养保存更好，并且其实碳水含量也没有那么高。不过最后喵呜想要特别说明的是，健康的标准不是“低卡”，而是要选择营养密度高的食物，给身体充分的滋养，而不是与身体作对去饿它，这样它才能够更好的为你服务。过分计较卡路里的摄入而忽视营养密度并不能让身体代谢达到一个比较良好的状态。暴饮暴食有很大一部分是由于食物选择不当，导致食物无法让大脑产生满足感的信号，而不健康的食物又没有满足身体的营养需求（是的，有很多超重或肥胖的人其实严重的营养不良），从而选择囤积脂肪来作为保命的措施。
两张A是大一无知时期的午餐模式，两张B是现在大概了解了一些营养健康知识之后的午餐模式，怎么说都算是进步了一点点吧自己感觉哈哈~
然后，再附上我们这儿其中一个食堂的早餐食谱.....感觉略丰富多彩啊噗哈哈，所以搭配出一份营养又健康的早餐对我们来说似乎不是一件很难的事情~
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