6步让硬拉变成全身受益的超级动作

硬拉绝对算是健身房里的动作之王，一般分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，其中直腿硬拉对腘绳肌（大腿后面的一组肌群）的柔韧性要求很高，一般不适合做大负重的练习，我们今天主要说的是屈腿硬拉。

屈腿硬拉

直腿硬拉

硬拉看起来人人都会，但多数人平时可能都做错了，不过，如果你能吃透下面的要领，就可以把硬拉的效果收获至全身。

硬拉的关键在于臀部。当你到达动作顶点的时候，臀部前挺同时收缩臀大肌，这样动作结束的时候你的腿部就会处于伸直的状态。这能最大程度激活你的肌肉力量，让每次动作的收益最大化。

01/背部挺直

背部过挺和过弯都是不对的。为了找到合适的背部姿势，试着把肩部向后兜的方向拉伸。

02/臀部后送

把臀部向后送，就像你正在试着用屁股把门关上。千万不要让臀部位置低于膝盖。

03/收下颌

收紧下颌的好处是，可以让整个脊柱保持在一条直线，降低受伤几率的同时增加力量和身体稳定性。

04/保持手腕稳定

锁住手腕，保持对杠铃的抓握力。正手反手结合的抓握方式能增加握力，提升稳定性。

05/换个思路

现在想象你不是从地面上拉起杠铃，而是用杠铃把地面“推开”，这个思路会帮助你把焦点集中在下半身上。

06/双脚窄于臀

让双脚间距略窄于臀部宽度，这样能减轻膝盖的压力，让你的身体姿态从始至终保持紧张状态。