拉起千斤之力！
如果说什么训练可以提高全身肌肉的水平，我相信离不开硬拉，好的硬拉训练只会让你的身材更好，它会提高你的整体水平，让你离健身达人越来越近！
训练中赶紧加上硬拉的训练！它刺激到全身几乎所有的主要肌肉群，给你非常强烈的刺激，迅速进入训练状态，通过反复的练习，你会见到肌肉有明显的成长！快来跟我们一起硬拉吧。
你知道为什么要练硬拉吗？
1. 增强核心
喜欢练硬拉的都知道，它能够增强你的核心肌群。无可否认，硬拉把负重拉起来需要动用全身的肌肉和力量去保持平衡，同样，你都需要强大的核心去维持稳定。硬拉要让背部挺直完成，它也可以增强背部的力量。
所有涉及硬拉动用的肌肉部位包括有：核心、下背部、臀部、大腿后侧等。而其中，核心是做到身体平衡和力量转移的重要部位。
2. 增强握力
硬拉一定程度上可以提高你的握力，尤其是你在训练的时候，尤其是没有使用助力带的情况下。
3. 训练简单方便
一个杠铃就可以做到硬拉的训练，也没有受到其他器械的限制。除非你想完成大重量的硬拉，可能需要助力带，能帮助完成难于挑战的重量。
4. 提高心肺能力
硬拉可以发展心肺能力，训练中本身需要调节呼吸，如果训练强度足够大，硬拉可以提高你的心肺能力。
硬拉训练的提高
硬拉是一个训练中比较高难度的复合动作，对身体平衡和协调要求很高，很多细节一旦没有注意，就会带来不必要的伤痛。
1. 保持适当的站距
站距与肩同宽，手握住杠铃，小臂内侧贴着大腿两侧，小腿抵住杠铃。同时，一般会双手正握完成动作，同样采用正反握的方式也是可以的。
2. 保持良好的姿势
脊椎保持一个稳定的姿势，臀部下放，同时骨盆保持中立的位置，肩部向后收，挤压肩胛骨，保持稳定。
整个硬拉的过程中，挺胸，收紧臀部再开始发力完成动作。
3. 拉起负重
手握杠铃，使用腿驱动来发力，整个身体是同时拉起，而不是弯背（弓背）完成，在拉起杠铃到最高位时，双手都要紧握杠铃。
4. 下放杠铃
控制杠铃下放地面，身体保持一致的紧绷感，不要直接把杠铃砸在地面，而是要控制杠铃下放。在进行下个硬拉时，不要通过砸在地面的惯性拉起，因为依赖惯性很容易伤到自己。
5.关于呼吸
恰当的呼吸可以提高硬拉的表现。进行硬拉前，深呼吸并且屏气，在拉起的过程中可以慢慢呼气，如果是做较大负重的硬拉时，可以短暂的屏气来做，这样更容易增加腹内压。
硬拉变式
1. 直腿硬拉
与传统硬拉不同，这个动作并不是全身的动作，但可以更加孤立地刺激大腿后侧的腘绳肌。
握距与肩同宽，起始位置略比膝盖低，不需要从地面拉起。
杠铃下放前，膝盖可以微微弯曲，负重落到我们的大腿后侧。杠铃下放时，下放到起始位置。如果你是刚开始练直腿硬拉，杠铃下放到略低于膝盖的位置就可以了，如果你的灵活性提高，你可以下放得更低。
2. 相扑硬拉
相扑硬拉，因为减少发动的那一刻下背部所受到的压力，所以你可以完成更大的负重。
双脚的站距要足够宽，因为动作姿势的优势，下背很少会弓起。如果你刚刚开始练习硬拉，可以通过这个动作来提高力量，再慢慢换成传统硬拉。
如何练好硬拉？
硬拉是相对复杂的训练动作，同样，受伤的风险也会提高，所以要保持动作的标准性。动作全程保持挺胸，收紧肩胛骨，背部不要弓起，这样会增加受伤的风险性。
整个动作的行程中，都要稳定膝盖。如果膝盖不稳定，就增加受伤的可能性。双脚不要向前踏或者向后移动，这很容易导致身体失衡，可能会导致伤害。动作要流畅，保持连贯。
硬拉的训练建议
硬拉训练中，经常换训练强度，可以帮助你提高硬拉表现。对于刚开始练的小伙伴，一周一次硬拉练习就足够了，因为需要学习动作的姿势，并且要给足够的空间去恢复。
硬拉是比较复杂的训练动作，同样也是非常挑战心肺功能的训练动作，随着心肺能力的提高。技术也会有所改善。
训练的技巧可以前2周，用轻重量高次数的硬拉来完成，2周后可以使用大重量低次数的训练，交替来练，这样让硬拉逐步提高水平。
还在纠结什么复合动作可以提升全身整体水平？与其花时间去想，不如认真做好每一个硬拉，时间不等人，但训练可以让你慢慢感受到身体的巨大变化。
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