足底筋膜炎治疗之预防及康复训练

松解筋膜和肌肉

松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌（如下图 ），前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，让足底充分舒展。 每组每次 3-5min，重复 2-3 组。

松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌

除了需要松解相关筋膜以及肌肉，足底筋膜炎患者更重要的是需要进行强化肌肉力量训练。

强化足底屈肌

训练方法：将一块毛巾或毛巾放在地面上患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次。还可进行用脚抓弹珠的游戏来进行足底屈肌的训练。

强化足底屈肌

强化小腿三头肌

训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。 在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天 2组，每组 10 次。 以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。 练习数天，可以轻松完成而无任何不适后 ，可在患腿上增加负重（绑沙袋）。

强化小腿三头肌

强化胫骨前肌

训练方法 ：取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。 每天 2 组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。

神经肌肉控制练习

利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，单纯动作部分每组每次 30- 60s，重复 2-3 组。

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