在健身房中，很多男士在训练的时候特别不喜欢去练习腿部肌肉，更别说系统锻炼腿部肌肉了，尤其是新手健身者。
男士的大部分时间和精力都花在上半身的肌肉锻炼中，例如二头肌、胸肌、三角肌、腹肌，然后小心翼翼地保护腿部...
其实真的是这样吗？或许你还不了解腿部肌肉的重要性。
很多人不练腿，或者认为腿部不重要。
原因无非就这几个：
上身肌肉较弱，先增加上身肌肉，然后下身就没时间和精力了。
时衣着打扮或者展示肌肉时，腿部从来不被别人关注...
怕腿粗了不好看，买不到贴身裤子。
腿部特别难锻炼。
每次练完腿都很累，走路都没力气。
1.健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上健身。很多健身人群遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的！而这两个动作都会极大地锻炼腿部肌肉。
2.腿部肌肉的锻炼可以增长男性的睾丸素水平，睾丸素水平比较高会有什么作用？男士们，你们懂的...
3.练腿时，全身肌肉力量的协调，有助于其他部位肌肉更好的生长！
4.腿部肌肉是大肌群，占男性整体肌肉的一大部分！因此腿部运动能消耗更多热量，提高燃脂效率，降低脂肪比例！
其实 腿部肌肉不是你想粗，就轻易变粗...
想要练好下身的肌肉绝不容易。增加大腿小腿的肌肉唯独是需要很大的力气+毅力+大量营养补给+时间,才能做到的，普通健身人群请放心...
那么，如何练小腿肌肉呢？
今天比特哥只教一个方法。
简化来说，小腿的主要肌肉就是这两块。提踵练的也就是这两块肌肉。
腓肠肌就是外面那块大又圆的鼓鼓的肌肉；
比目鱼肌就是贴近骨头的长形的肌肉。
提踵分为坐姿提踵，和站姿提踵。
坐姿提踵练的是比目鱼肌；站姿提踵练的是腓肠肌。
站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
站姿杠铃提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上（根据自己的身体情况选择重量）。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
坐姿杠铃提踵
坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
器械坐姿提踵
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
蹬腿机小腿练习
使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台（你可以添加更多重量，以增加抵抗力）。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。
哈克机小腿练习
找台哈克机，可以找教练咨询，将自己定位在架子上。将你的脚平放在哈克深蹲平台的底部，这样你的脚趾放置在底边，你的脚后跟在边缘，踮脚趾推起器械，让你的脚后跟变得提高，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。向上的发力要快而且要用爆发力。
联系客服
